Vegetáriánus és vegán étel egészséges felnőtteknek - Marjorie Crémadès
Ebből az adagból egyél:
- 1-2 adag fehérjében gazdag étel naponta (egy adag = 14 g fehérje)
- 1-2 adag kalciumban gazdag étel (lásd az emlékeztető táblázatot)
Az étkezés elosztása és időzítése
Klasszikusan ajánlott elosztani ételeiket három három étkezés (reggeli, ebéd, vacsora) és szükség esetén 1 snack között, vagy elkerülni a nassolást (sportolók, serdülők, terhes vagy szoptató nők, hajlamos személyek ...)
A snackeket a következő módszerekkel lehet elkészíteni:
- Kenyér és olajos püré joghurttal (tehéntej vagy szója)
- Gyümölcs és joghurt (tehéntej vagy szója)
- 1 marék olajos mag és 1 gyümölcs
A B12-vitamin szisztematikus kiegészítés tárgya lesz. További információt a francia nyelvű vegán társadalom weboldalán találhat, amely erről a vitaminnal kapcsolatos információkkal foglalkozik: www.vivelab12.fr
A D-vitamin nagyrészt a nap közepén 30 percig tartó napsütés biztosítja. Kiegészítés ajánlható.
A növényekből származó vas nehezebben szívódik fel. Felszívódásának elősegítése érdekében vasban gazdag ételeket fogyaszthat, vasban gazdag ételekkel kombinálva. C vitamin. 2 óra különbség van a tea és a kávé, valamint a vasban gazdag ételek fogyasztása között.
A kalcium megtalálható tejtermékekben, keresztesvirágúakban (káposzta, brokkoli, vízitorma ...), valamint hüvelyesekben és olajos magvakban.
Ajód kis mennyiségű ehető tengeri moszat és tejtermék fogyasztásával biztosítható.
A VEGETÁRIÁNUS nem eszik húst, halat, puhatestűeket vagy rákokat, de elfogad tejtermékeket, tojást és mézet.
A VEGAN (VEGAN) nem hajlandó bármilyen állati eredetű ételt fogyasztani. Ezért nem eszik húst, halat, rákokat, puhatestűeket, tojást, tejtermékeket és mézet.