Vegetáriánus étel; - teljes értékű Deximed
Ossza meg ezt a beteginformációt
QR-kód
Készítsen képet erről a QR-kódról okostelefonjával
Közvetlen link
"A Deximed nagy segítség számomra annak érdekében, hogy gyorsan felkutathassam a terápiával vagy a diagnosztikával kapcsolatos jelenlegi ismereteket a mindennapi gyakorlatban. Az áttekinthető felépítés lehetővé teszi, hogy valamit gyorsan elolvassunk, még a beteg érintkezésében is." - PD Dr. med. Guido Schmiemann, általános orvos szakorvos, Bréma
A Deximed egy független orvos-információs rendszer, amely az elsődleges orvosi ellátásra összpontosít. Az összes orvosi területen bizonyítékokon alapuló és rendszeresen frissített cikkek különböztetik meg a Deximedet.
Különbséget tesznek a vegetáriánusok több kategóriája között.
- A laktó-ovo vegetáriánusok hús és hal nélkül is élnek, de tojást, tejet és tejtermékeket fogyasztanak. A kifejezés a latin ovum = tojás és lac = tej szavakból származik.
- A lakto-vegetáriánusok sem esznek tojást.
- A vegánok nem fogyasztanak állati ételeket. Ennek megfelelően nem esznek semmit, amely tejet vagy tejtermékeket tartalmaz.
Különösen a vegánok kockáztatják, hogy nem kapnak elegendő vitamint és ásványi anyagot, és emellett kiegyensúlyozott fehérjebevitelt is biztosítanak. A hiány v. a. B12, B2 és D vitaminnal, valamint vaszal, cinkkel és kalciummal fordulnak elő. Még azok is hiányozhatnak bizonyos tápanyagokban, akik tojást, tejet és tejtermékeket fogyasztanak, ha nem figyelnek az étrendjükre.
Az egészséges táplálkozás
Testünknek különféle táplálékra van szüksége. Szénhidrátokkal, fehérjékkel (tojásfehérje), zsírokkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal kell ellátnunk. A hús, a hal és a tejtermékek általában a fő fehérjeforrásaink; a test nagyon jól tudja használni a benne lévő fehérjét. Ha vegetáriánusként eszik tejtermékeket, annak elegendő mennyiségű fehérjének kell lennie. Másrészt, ha a tej és a tejtermékek nem szerepelnek az étlapján, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy más fehérjében gazdag ételeket kell biztosítania. A napi energiafogyasztás 10-20% -ának fehérjének kell lennie.
A jó tápanyagbevitel érdekében a vegetáriánusoknak rengeteg babot, lencsét, teljes kiőrlésű gabonát, nyers zöldséget és más magas rosttartalmú és kevéssé feldolgozott ételeket kell fogyasztaniuk. Mivel azonban ezek az ételek nem különösebben gazdagok fehérjében, természetesen fontos, hogy ne tegyük tönkre a bevitelt cukorral, szódával és krumpliforgáccsal, amelyek magas kalóriatartalmúak és alacsony a tápanyagok.
Mindenesetre a gyümölcsöknek és zöldségeknek a vegetáriánus étrend központi részének kell lenniük.
Fehérjék
Fehérjehiány előfordulhat egy nagyon egyoldalú étrend eredményeként, de ritka.
A fehérjék nagy molekulák, többnyire több száz aminosavból álló láncokból állnak. A növények maguk képesek előállítani mind a 20 természetben előforduló aminosavat, de az állatok és az emberek csak néhányat képesek előállítani: esszenciális aminosavaknak nevezzük azt a nyolc-kilenc aminosavat, amelyeket testünk csak étel formájában képes felszívni. Ezek valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, triptofán és treonin. A csecsemők/kisgyermekek és a terhes nők a tirozin és a cisztein aminosavaktól is függenek.
A teljes fehérje az összes esszenciális aminosavat tartalmazó ételek kombinációját biztosítja.
Az egészség szempontjából kulcsfontosságú
A fehérjék szükségesek a növekedéshez és a regenerációhoz. Döntő szerepet játszanak a test gyakorlatilag minden biológiai folyamatában. A fehérjék többek között szükségesek a sejtek és szövetek képződéséhez és fenntartásához, valamint a hormonok és enzimek termeléséhez. Energiaforrásként is szolgálhatnak. Általában a szervezet energiát nyer szénhidrátokból és zsírokból. Ha étele túl kevés vagy túl sok fehérjét tartalmaz, a test használja a fehérjét. A felesleges fehérje zsírokká is átalakítható és tárolható.
Az ajánlott napi adag körülbelül 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Ez a mennyiség lehet egy 70 kg-os felnőtt pl. B. Fedjük le 150 g joghurttal, valamint 100 g lencsével és 100 g csirkével. Terhes vagy szoptató nőknél valamivel nagyobb az igény. A csecsemőknek napi 2,5 g testtömeg-kilogrammonként is szükségük van; az igény az életkor előrehaladtával csökken.
A kombinációtól függ
Az a feltételezés, hogy a vegetáriánus étrend fehérjehiányhoz vezet, abból fakad, hogy a legtöbb növényi fehérje túl kevés az egyik esszenciális aminosavból. A különböző típusú élelmiszerek azonban különböző aminosav-kombinációval tartalmaznak fehérjéket. Ez azt jelenti, hogy összességében több esszenciális aminosav hiányzik, bár a legtöbb ételnek csak egy hiányzik. A gabonatermékek z-t tartalmaznak. B. kevés lizin, impulzusok viszont kevés metionin. A különféle növényi termékekből álló étrend összeállításával teljes fehérjebevitelt érhet el. Ebben a példában van értelme kombinálni a hüvelyeseket és a szemeket.
Jó fehérjeforrások
Röviden, a különböző típusú élelmiszerek kombinálásával az egyik fehérjében lévő aminosavak pótolhatják a másik hiányát. A kiegyensúlyozott étrend, amely szemekből, hüvelyesekből, diófélékből, magvakból, zöldségekből és tejtermékekből áll, általában biztosítja a teljes fehérjebevitelt. Hasznos kombinációk itt pl. B. Zabpehely tejjel, egy szelet kenyér babos paradicsommártásban, kenyér és tej vagy rizs és borsó.
A vegetáriánusok jó fehérjeforrásai a diófélék, a magvak, a hüvelyesek (szójatermékek, repce, csillagfürt, bab, borsó), gabonatermékek, tojás és tejtermékek. A szójabab és a szójatermékek már tartalmaznak egészséges fehérjét.
A legjobb, ha megbizonyosodik arról, hogy minden főétkezéshez tartozik-e fehérjeforrás. Ha húst és halat, esetleg tojást is kivág, a tej és a tejtermékek jelentik a fő fehérjeforrást. Iszol Pl. Fél liter tejet, és egyél egy kis kenyeret, gabonaféléket és zöldségeket (burgonyát), hogy fedezzék a fehérje szükségleted. A lakto-vegetáriánusok is folyamatosan fogyasztanak több tejet, mint mások.
A szójabab fehérjében gazdag. Ha maga kenyeret süt, akkor szójalisztet keverhet a tésztához. Más hüvelyesek, például borsó, lencse és különféle babfélék is gazdagok fehérjében, de a teljes fehérje biztosításához tejjel és/vagy gabonafélékkel kell kombinálni. Fontos, hogy mindig jól áztassa a hüvelyeseket. Az áztató vizet főzés előtt le kell önteni és friss vizet kell hozzáadni.
A tojás és a tojást tartalmazó ételek fogyasztása azonban nem jelent nagy problémát az egészséges táplálkozás szempontjából. A tojásokból származó tápanyagok és fehérjék más élelmiszereken keresztül is felvehetők. Számos étel és étel tartalmaz azonban tojást, és előfordulhat, hogy az elkészítése során pótlókat kell találnia.
Vas- és cinkhiány?
A nőknél általában megnő a vashiány kialakulásának kockázata az időszakban bekövetkező vashullás miatt. A vegetáriánus étrend is növeli ezt a kockázatot. A vashiány olyan tüneteket okozhat, mint vérszegénység, fáradtság, ingerlékenység, gyenge koncentráció és gyengült immunrendszer. Jó tipp pl. B. évente egyszer vérvizsgálattal mérni a ferritint a test vasraktárainak ellenőrzése céljából. Ha alacsony a ferritin szintje, akkor vas-kiegészítőket kell szednie. Alapvetően pubertás lányok és fiatal nők számára napi körülbelül 15 mg, terhes nőknél 30 mg vas bevitel ajánlott. Fiúk/férfiak esetében napi 10–12 mg elegendő.
A vas megtalálható a gabonában és gabonatermékekben, a zöld zöldségekben, a babban, a borsóban, a burgonyában, a dióban és a kecskesajtban is. A köles különösen gazdag vasban, zabkásként fogyasztható vagy rizs helyett használható. Ehhez az előkészítés előtt alaposan öblítse le a kölesszemeket a keserű anyagok eltávolítása érdekében.
Sajnos a növényi eredetű termékekből származó vas kevesebbet kerül felhasználásra a szervezetben, mint az állati eredetű vas. A C-vitamin étkezéshez való hozzáadása azonban növeli a vas felszívódását. A C-vitamin források például a gyümölcslevek, narancsok, bogyók, kivi, egyéb gyümölcsök, káposzta és egyéb zöldségek. Ezenkívül a vasfazékban történő elkészítés növeli az étel vaskartalmát. A kávé vagy a fekete tea egyidejű fogyasztása azonban gátolja a vas felszívódását.
A cink az immunrendszer és a sebgyógyulás szempontjából fontos elem. Mivel a hús fontos cinkforrás, a vegetáriánusoknak ezt az alapanyagot más, cinket tartalmazó élelmiszerekből kell beszerezniük. A cink jó forrásai a sajt, a teljes kiőrlésű gabonák, a búzacsíra, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak.
Kalcium és D-vitamin
A kalcium és a D-vitamin fontos a csontvázak építéséhez. Mint lakto-vegetáriánus, valószínűleg elegendő kalciumot fogyaszt. Vegánként tejtermék helyett más kalciumot biztosító ételekhez kell folyamodnia.
Jó kalciumforrás a szezám, különösen a héjjal, de a kelkáposzta, a fehér káposzta, a brokkoli, a hüvelyesek, a gyümölcsök és a diófélék kalciumot is szolgáltatnak vegetáriánus vagy vegán étrendben. A szezám héjjal és anélkül is használható. B. kenyérben és más pékárukban használják.
A kalcium felszívódásához a szervezetben és v. a. A csontokba történő beépüléshez elegendő mennyiségű D-vitaminnak kell lennie. Ez elsősorban az olajos halakban, például a makréla, a hering és a szardínia, valamint az olajban található meg. Ezenkívül a margarint gyakran D-vitaminnal dúsítják. Ha azonban nem eszik meg ilyen ételeket, D-vitamin-hiányt tapasztalhat. Ugyanez vonatkozik a vegetáriánusokra, akik csak alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztanak. D-vitamin-kiegészítők állnak rendelkezésre. A napfény fontos a D-vitamin ellátás szempontjából, mivel az emberek a nap hatására D-vitamint termelhetnek a bőrben. Ha az étrend nem elegendő, az év sötétebb hónapjaiban nagyobb valószínűséggel jelentkezik D-vitamin-hiány.
Vegán étrend és B-vitamin hiány
A vegánok mindig kockáztatják, hogy nem kapnak elegendő B-vitamint. Ez különösen igaz a B12 és B2 vitaminokra. 750 ml tej vagy 100 g félkemény sajt fedezi a napi B12 szükségletet. Ha azonban nem eszik állati termékeket, előfordulhat B12 hiány, mivel a növényekből származó alternatív vitaminforrások gyakorlatilag nincsenek.
A vegán étrend első néhány évében a szervezet továbbra is táplálkozhat B12 üzleteivel. A további folyamat során azonban hiánytünetek jelentkezhetnek, például fáradtság, gyengeség, ingerlékenység, légszomj és égő nyelvvörösség. A súlyos hiányosság káros anémiát (vérszegénységet), sőt idegkárosodást okozhat.
Az idegrendszer súlyos károsodását vegán anyák gyermekeinél rögzítették, akik szintén csak szoptatás után kaptak növényi táplálékot. Ezért van szükség a B12-vitamin-kiegészítőkre mind a gyermekek, mind a felnőttek számára, akiknek étrendje nem tartalmaz tejet és tejtermékeket.
Ezenkívül a szójahús, a szójatej, a tengeri moszat, a hajtások, az élesztő termékek és az erjesztett termékek, például a savanyú káposzta tartalmazhat némi B12-et, ami nem elegendő a vegán étrend elegendő beviteléhez. A 12-vitamin-kiegészítők fontosak a vegánok számára.
Elég B2-vitamin beszerzése tej és tejtermékek nélkül is nehéz. A B2 szükséges a szervezet anyagcseréjéhez. A teljes kiőrlésű termékeket, az élesztőt, a zöld zöldségeket és a hüvelyeseket növényi B2 forrásnak tekintik.
Vannak speciális B-vitamin-kiegészítők a vegánok számára, amelyek a következők: tartalmazzák a szükséges B12-et és B2-t.
Egyéb fontos tápanyagok a vegánok számára
A létfontosságú jód és bizonyos zsíros halakban gazdag makrélák (makréla) könnyen hiányozhatnak a vegán étrendből. A jódozott konyhasó, néhány algakészítmény és a mikroalgaolajokkal dúsított ételek biztosíthatják a kiegyensúlyozott bevitelt.
További információ
- Szójabab
- Szója - az egészségesebb élet útja?
- hüvelyesek
- Teljes táplálkozás, a német táplálkozási társaság ajánlásai
- Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR): Szója a bébiételekben
- Német Táplálkozási Társaság V.: Válogatott kérdések és válaszok a vegán táplálkozással kapcsolatban
Szerzői
irodalom
Ez a cikk az Étrend-ajánlások felnőtteknek című szakcikken alapul. A dokumentum irodalmi listája alább található.