Vegetáriánus étel; Vegetáriánus táplálkozás

Mi a vegetáriánus étrend?

Az általuk ajánlott lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonafélék és a fekete kenyér, a friss gyümölcsök és zöldségek nagylelkű használatát, a hüvelyesek, a diófélék, a sovány tejtermékek mérsékelt használatát, megfelel ennek az elvnek. A tejtermékeket fölözni kell (sovány tejjoghurt tehénsajt, mozzarella sajt). A tojásokat ritkán használják. A mindenféle hús (és különösen a sertés, marhahús, bárány, telített zsírban és koleszterinben gazdag tenger gyümölcsei) elkerülésének elősegítése mellett a kávé, a tea, az alkohol és a dohány is kizárt.

Milyen vizsgálatokat végeztek?

1954 óta tudományos folyóiratokban több mint 250 cikk jelent meg az adventisták életmódjáról és egészségéről. Az 1960-as években a kaliforniai Loma Linda Egyetem az Egyesült Államok Onkológiai Intézetével együttműködve megkezdte az adventista egészség tanulmányozását. Később, az 1970-es és 1980-as években, az adventista életmód-vizsgálatok adatait gyűjtötték és elemezték az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetével kötött szerződés alapján.

Az adventistáknak 50% -kal alacsonyabb a szívbetegség, bizonyos rákos megbetegedések és cukorbetegség kockázata
a 40 évesnél fiatalabb vegetáriánus férfiak várhatóan nyolc évvel és 7 évvel idősebb nők élnek az általános népességnél.
Az adventista vegetáriánus férfiak több mint három évvel tovább élnek, mint a húst fogyasztó adventista férfiak.

A kutatók úgy vélik, hogy ez az előny a hosszú élettartam és az életminőség szempontjából általában az egészségesebb életmódnak köszönhető, különösen a gyümölcsök, zöldségek, zöldek és teljes kiőrlésű gabonák nagyobb mértékű fogyasztásának, valamint a dohány, az alkohol, a fekete tea, a kávé kerülésének. és a hús.

Mit mutatnak a legújabb tanulmányok?

A vegetáriánusoknak kisebb a kockázata bizonyos betegségek megfertőzésére a teljes kiőrlésű gabonafélék, szárított hüvelyesek, friss gyümölcsök és zöldek nagyobb fogyasztása miatt. A vegetáriánusok kevesebb rákkeltő anyagnak és mutagénnek vannak kitéve, mert nem esznek húst. A legfrissebb adatok azt mutatják, hogy minél közelebb kerül a lakto-ovo-vegetáriánus étrendhez, annál kisebb a kockázata a súlyos betegségek kialakulásának.
A gyümölcsök, zöldségek, szemek, hüvelyesek és diófélék általában olcsóbbak, mint a hús. A növényi élelmiszerek kevesebb környezeti erőforrást használnak fel.
A vegetáriánusok általában többféle ételt, etnikai színű ételeket és egzotikus menüket élveznek.
Jelentős összefüggés van a magas zsír- és koleszterinszintű állati élelmiszerek gyakori, hosszú távú fogyasztása és a halálos kimenetelű szívbetegségek, bizonyos ráktípusok, stroke és cukorbetegség előfordulása között.
A különféle gabonákat és zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és dióféléket tartalmazó étrendekben gazdag élelmi rostok találhatók, amelyek védenek a cukorbetegség, a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a sok rák és más krónikus betegségek ellen. Ezeknek a védőhatásoknak a kutatása folyamatos és nagyon érdekes.

Milyen ajánlásokat kell követnem?

1989-ben az Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémiája azt javasolta, hogy egy átlagember naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, valamint napi hat vagy több adag teljes kiőrlésű gabona és hüvelyesek kombinációját. 1991-ben az Egészségügyi Világszervezet legalább 400 g gyümölcs, zöldség és zöldség, valamint 30 g hüvelyes, dió és mag napi fogyasztását javasolta. 1992-ben az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma kiadta az Élelmiszer-piramist, amelyben az élelmiszer-alap növényi termékekből állt. A piramis napi 11-20 adag fekete kenyér, teljes kiőrlésű gabona, tészta, rizs, gyümölcs, zöldség és zöldség bevitelét javasolja.

1993-ban a Hetednapi Adventista Általános Konferencia Táplálkozási Tanácsa vegetáriánus étrend szempontjából adaptálta az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának piramisát. 1995-ben az Egyesült Államok Mezőgazdasági, Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma először jelentette ki, hogy "a vegetáriánus étrend összhangban van az amerikaiaknak szóló étrendi ajánlásokkal, és megfelelhet a tápanyagigénynek". A lakto-ovo-vegetáriánusoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a fehérje, a vas és a cink bevitelére.

Különleges megjegyzések vannak azok számára, akik teljesen vegetáriánus étrendet szeretnének alkalmazni?

1995-ben az amerikai táplálkozási ajánlások meghatározták, hogy azoknak, akik csak állati eredetű ételeket fogyasztottak, étrendjüket B12-vitaminnal, D-vitaminnal, kalciummal, vasal és cinkkel kell kiegészíteniük. Ezen tápanyagok megfelelő bevitele annál is fontosabb a növekvő gyermekek, valamint a terhes és szoptató nők számára.

Mi ajánlott?

Támogatjuk a Nemzeti Tudományos Akadémia, az Egészségügyi Világszervezet és az amerikaiak étrendi ajánlásait. A dohányzás és az alkohol után a magas telített zsír- és koleszterinszintű ételek (például hús) a legnagyobb kockázati tényezők, amelyek csökkentik a várható élettartamot az érelmeszesedés, a rák és az idő előtti halálozás miatt.
Javasoljuk, hogy mindenféle húst töröljön ki az étrendből, valamint maximum három tojássárgáját használjon hetente. Az állati eredetű ételeket már nem tekintik az egészséges táplálkozás fő elemének. Az adventista egészségügyi tanulmányok egyértelműen megmutatták azok előnyét, akik húsmentes, zöldségalapú étrendet alkalmaznak, szemben azokkal, akiknek állati eredetű étrendjük van. Javasoljuk a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, zöldségek és gyümölcsök bőséges használatát; sovány tejtermékek (vagy táplálkozással egyenértékű alternatívák), hüvelyesek és diófélék mérsékelt használata; a telített zsírokban és koleszterinben, cukorban és sóban gazdag élelmiszerek nagyon korlátozott használata valamint a dohány, alkohol, kávé, fekete tea és más koffeintartalmú italok (kóla stb.) használatának tartózkodása.
Javasoljuk, hogy kövesse az alább bemutatott vegetáriánus ételpiramis elveit. Tervezze meg ételeit a piramis aljáról.

A vegetáriánus ételpiramis az ételeket a bennük lévő tápanyagtól függően különböző csoportokra osztja. A teljes étrend minden csoport élelmiszerét tartalmazza.

Kövesse naponta a piramis elveit. Az adagok száma a kalóriaszükségleten alapul. Ha mozgásszegény, válasszon alacsonyabb kalóriaigényt - amely például 6 adag gabonának felel meg. Ha viszont nagyon aktív, válasszon 11 adag gabonaterméket.

Íme néhány példa arra, hogy mi az a rész:

Teljes kiőrlésű gabonák: 6-11 adag/nap
Egy adag: egy szelet kenyér, 1/2 csésze főtt gabona, 3/4 csésze száraz gabona, 1/2 csésze főtt pástétom, 1/4 csésze granola (Musli).
zöldségek: 3-5 adag/nap
Egy adag: 1 csésze nyers zöld, 1/2 csésze nyers apróra vágott zöldség, 1/2 csésze főtt zöldség, 3/4 csésze zöldséglé.
gyümölcsök: 2-4 adag/nap
Egy adag: 1 közepes méretű teljes gyümölcs, 1/2 csésze kompótgyümölcs, 1/4 csésze szárított gyümölcs, 1 csésze bogyó, 3/4 csésze gyümölcslé.
Hüvelyesek, diófélék, magvak: 2-3 adag/nap
Egy adag: 1/2 csésze főtt hüvelyes, 1/3 csésze dió (földimogyoró), 2 evőkanál mogyoróvaj, 1/4 csésze mag, 2 tojásfehérje, 1/2 csésze tofu, 1/4 csésze húspótló.
Fölözött tej és tejtermékek: 2-3 adag/nap
Egy adag: 1 csésze sovány tej, 1 csésze szójatej, 3/4 csésze túró, 45 g telemea sajt, túró 1 csésze joghurt.