Vegetáriánus ételek - NutriPharm, Letitia Mates
A vegetáriánus ételek az utóbbi időben egyre népszerűbbek és elfogadottabbak a lakosság körében. Ehhez a szemponthoz hozzájárultak azok az egyéni meggyőződések, amelyek a napi étrend tiszta, természetes és tápanyagokban gazdag fontosságának tudatosításán alapulnak, amelyek a természet és a környezet gondozásához kapcsolódnak. Ezenkívül a legújabb kutatások eredményei vitathatatlan bizonyítékot szolgáltatnak a növényi termékek fogyasztásának egészségünkre gyakorolt előnyeiről.
Az etikai és környezeti előnyök mellett a kiegyensúlyozott és jól megtervezett vegetáriánus étrend elfogadása fontos szerepet játszhat mind a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében, mind a fogyásban és az optimális testtömeg fenntartásában, mind a napi étrend minőségének javításában [ 1].
Vegetáriánus ételek a történelem során
Az első ismert csoport, amely filozófiai okokból és életük meghosszabbításának reményében tartózkodott a húsevéstől, a pitagoreaiaké volt, Pythagoras görög filozófus (Kr. E. 6. század) leszármazottaié. . Tanításaik ihlette, Porphyry görög filozófus Kr. U. 3. században könyvet írt "Az állati tápláléktól való tartózkodásról", Plotinus görög filozófus étrendi modelljét és etikáját követve. A Maurya-dinasztia (Kr. E. 304–232) ősi vegetarianizmusáról is van bizonyíték. Ashoka indiai császár bátorítást adott alattvalói számára, hogy állati eredetű táplálékot ne fogyasszanak, ezzel megkísérelve a vágásukat. Ezenkívül a hatodik század végén és a XIX. Században Tenmu japán császár az év bizonyos időszakaiban megtiltotta a hús fogyasztását.
Vegetáriánus ételek típusai
A vegetarianizmusnak számos formája létezik, amelyek bizonyos sajátosságokkal vagy étrendi korlátozásokkal térnek el. Ezek közül a leggyakoribb típusok a következők:
- Laktó-ovo-vegetáriánus étrendbonyolult: megszünteti a vörös húst, halat és baromfit, de engedélyezi a tojást és a tejtermékeket;
- Laktó-vegetáriánus étrendbonyolult: megszünteti a vörös húst, halat, baromfit és tojást, de engedélyezi a tejtermékeket;
- Tojás-vegetáriánus étrendbonyolult: megszünteti a vörös húst, halat, baromfit és tejtermékeket, de megengedi a tojást;
- Pesco-vegetáriánus étrend: kiküszöböli a vörös húst és a baromfit, de engedélyezi a halakat, néha tojást és tejtermékeket;
- Vegán étrend: megszünteti a vörös húst, halat, baromfit, tojást és tejtermékeket, valamint egyéb állati termékeket, például a mézet;
- Rugalmas étrendbonyolult: többnyire vegetáriánus étrend, amely magában foglalja a vörös hús, hal vagy baromfi alkalmi fogyasztását.
Vegetáriánus ételek - egészségügyi előnyök
A vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel jár, többek között: a napi ételek minőségének javítása, fogyás, a rák kockázatának csökkentése, a vércukorszint normalizálása, a szív- és érrendszer egészségének fenntartása stb.
nyugodtbonyolultedzett temperálásbonyolulttartsa be a napi étrendjét
Tanulmányok azt mutatják a vegetáriánusok jobb étrendet követnek el minőség táplálkozási szempontból azokhoz az emberekhez képest, akik szoktak húst enni, mert a fontos tápértékű vegyületek, például a C-vitamin, az E-vitamin, a magnézium, a kálium, valamint az egyéb antioxidáns jellegű növényi vegyületek nagyobb mennyiségű bevitele előnyös. gyulladáscsökkentő, szinergikus hatással az egészség megőrzésére [2].
scbonyolultfogyás
Vegetáriánus étrend segíthet a fogyásban és az optimális testsúly fenntartásában, éppen ezért a vegetáriánus étrend elfogadása hatékony stratégiának tekinthető a fogyókúrás tervek kialakításában.
- 12 randomizált, kontrollált vizsgálat metaanalízise kimutatta, hogy a vegetáriánus étrendnek és különösen a vegán étrendnek jótékony hatása van a testsúly csökkentésére. Az eredmények szerint a vegetáriánusok 18 hét alatt átlagosan 2 kg-kal többet fogytak, mint a nem vegetáriánusok [3].
- Hasonlóképpen egy féléves, 74 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend majdnem kétszer olyan hatékony a testtömeg csökkentésében, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend. [4].
- Körülbelül 61 000 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint a vegetáriánusok testtömeg-indexe (BMI) általában alacsonyabb, mint a nem vegetáriánusoknál [5].
A rák kockázatának csökkentése
Egyes kutatások szerint a vegetáriánus étrend összefüggésben van a rák alacsonyabb kockázatával (emlő-, vastagbél- és gyomorrák) [6,7]. További kutatásokra van szükség magas színvonalú klinikai vizsgálatokon keresztül annak megértése érdekében, hogy a vegetarianizmus hogyan befolyásolhatja a rák kockázatát [8,9].
A vércukorszint normalizálása
Számos tanulmány azt jelzi, hogy a vegetáriánus étrend segíthet a vércukorszint normál határokon belül tartásában. Például egy szisztematikus áttekintést és metaanalízist követően, amely hat kontrollált klinikai vizsgálatot tartalmazott, kimutatták, hogy a vegetáriánus étrend korrelál a jobb glikémiás kontrolltal a 2-es típusú cukorbetegségben (DM2). A vegetáriánus étrend a HbA1c jelentős csökkenésével társult a nem vegetáriánus étrendhez képest [10].
A vegetáriánus étrend a hosszú távú glikémiás szint stabilizálásával is megelőzheti a cukorbetegséget. 2918 emberrel végzett tanulmány szerint a nem vegetáriánusról a vegetáriánus étrendre való áttérés átlagosan öt év alatt 53% -kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát [11].
A szív- és érrendszer egészségének támogatása
A vegetáriánus étrend elfogadásával számos kardiovaszkuláris kockázati tényező csökken; növényi élelmiszerek, az általuk nyújtott antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületek révén, amelyek segítik a szív- és érrendszer védelmét. 11 randomizált klinikai vizsgálat szisztematikus áttekintése és metaanalízise azt mutatta, hogy a mindenevő táplálkozáshoz képest a vegetáriánus étrend jelentősen csökkentette az összkoleszterin és az LDL-koleszterin szérumkoncentrációját, anélkül, hogy befolyásolta volna a trigliceridszintet [12].
Hasonlóképpen, egy másik, nemrégiben végzett tanulmány 118 emberrel kimutatta, hogy az alacsony kalóriatartalmú vegetáriánus étrend hatékonyabban csökkentette az LDL-koleszterin szintjét, mint a mediterrán étrend [13].
Más kutatások szerint a vegetarianizmus alacsonyabb vérnyomással társulhat. A magas vérnyomást a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő rizikófaktorának tekintik [14,15].
A vegetáriánus étrend lehetséges hátrányai
A jól összeállított és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet mind táplálónak, mind az egészségre előnyösnek tekintik. Fennáll azonban bizonyos táplálkozási hiányosságok kockázata, amelyeket előzetesen figyelembe kell venni és értékelni kell.
Ezért az ilyen étrend elfogadásának kezdetétől fogva nagyon fontos feltételezni az ételek sokféleségét, hogy a szervezet optimális mennyiségben kapja meg a szükséges makro- és mikroelemeket az egészség megőrzéséhez. Sokféle gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, növényi fehérjeforrás és teljes növényi étel fogyasztása biztosíthatja a megfelelő táplálkozást. Bizonyos táplálkozási hiányosságok esetén ezeket az élelmiszereket, amelyek ezeket a tápanyagokat nagyobb mennyiségben tartalmazzák, és kiegészítőkkel (például: B12-vitamin, D-vitamin stb.) Lehet orvosolni.
Vegetáriánus ételek - ajánlott ételek
Minden vegetáriánus étrendnek a lehető legkülönfélébb teljes ételeket kell tartalmaznia: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérje és egészséges zsírok, növényi eredetűek, a lehető legtisztábbak.
A megfelelő fehérjebevitel érdekében a vegetáriánus étrend magában foglalja a növényekben gazdag fehérjetartalmú ételeket, például a hüvelyeseket (bab, borsó, lencse, csicseriborsó, szója), dióféléket, mogyorót és magokat, valamint a szójából származó ételeket (tempeh, tofu stb.). Laktó-ovo-vegetáriánus étrend esetén a tojás és a tejtermékek kiegészíthetik a fehérje szükségletet, a növényi ételekkel együtt.
Magas táplálkozási sűrűségű teljes ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, földimogyoró és magvak fogyasztásával biztosíthatja, hogy fontos vitaminokra és ásványi anyagokra van szükség az étrendben előforduló táplálkozási hiányosságok pótlásához.
Néhány egészséges étel, amely a vegetáriánus étrend része, a következők:
- gyümölcsök - mind: alma, körte, szőlő, sárgabarack, őszibarack, nektarin, szilva, citrusfélék, banán, bogyós gyümölcsök, dinnye, dinnye stb.
- zöldségek: paradicsom, paprika, sárgarépa, paszternák, zeller, petrezselyem, hagyma, póréhagyma, fokhagyma, cukkini, padlizsán, káposzta, karfiol, brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta, retek stb.
- Gabonafélék és áltermékek: búza, árpa, zab, rozs, rizs, quinoa, hajdina stb.
- Hüvelyes: lencse, bab, borsó, csicseriborsó, szójabab;
- Dió és mogyoró: mandula, dió, kesudió, gesztenye, mogyoró;
- magvak: lenmag, chia mag, kendermag;
- Egészséges zsírok: olíva-, avokádó-, dió- és mogyoróolaj;
- fehérje: tempeh, tofu, seitan, natto, tápláló élesztő, esetleg tojás, tejtermékek vagy hal.
Az egyes élelmiszercsoportokban ajánlott, 12 különböző kalóriatartalomnak megfelelő napi mennyiségért (1000-3200 kcal/nap) konzultálhat "Étrendi irányelvek 2015-2020 - 5. melléklet. USDA élelmiszer-minták: egészséges vegetáriánus étkezési minta".
Vegetáriánus étel - elkerülendő ételek
A vegetarianizmusnak számos változata létezik, mindegyiknek sajátos sajátossága van és eltérő korlátozások vannak. A vegetáriánus lacto-ovo étrend, a vegetáriánus étrend leggyakoribb típusa, magában foglalja a vörös hús, baromfi és hal eltávolítását. Más diétákban elkerülhetők az olyan ételek is, mint a tojás és a tejtermékek.
A vegán étel a vegetáriánus kultúra legkorlátozóbb formája, mivel korlátozza minden állati termék fogyasztását: vörös hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, tojás, tej és tejtermékek.
Kerülendő ételek
Az egyéni igényektől és preferenciáktól függően a vegetáriánus étrend elfogadásához el kell kerülni a következő ételeket:
- Hús: marhahús, sertés, juh, bárány, nyúl, vad;
- Madárhús: csirke és pulyka;
- Hal és kagyló: a korlátozás nem vonatkozik a hal vegetáriánusaira;
- Állati termékekből nyert összetevők: zselatin, sertészsír, kármin, ichthyocol, olajsav és faggyú;
- Tojás: a korlátozás a vegánokra és a lakto-vegetáriánusokra vonatkozik;
- Tejtermékek: a tejre, joghurtra, sajtra és minden ezeket tartalmazó ételre vonatkozó korlátozás a vegánokra és az ovo-vegetáriánusokra vonatkozik;
- Egyéb állati termékek: azok az emberek, akik vegán étrendet fogyasztanak, mellőzhetik a mézet, a méhviaszt és a virágport.
Következtetés
A vegetáriánus ételek nem csak aktuális trendek, mert hosszú ideig figyelembe vették, az emberi táplálkozás modellje vagy színvonala.
A 2016-os Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (USA) álláspontja a vegetáriánus étrendről: „A megfelelően megtervezett vegetáriánus étrend, beleértve a vegán étrendet is, egészséges, táplálkozási szempontból megfelelő, és egészségügyi előnyöket, megelőzést és bizonyos betegségek kezelése. Ezek az étrendek az életciklus minden szakaszára alkalmasak, beleértve a terhességet, a szoptatást, a gyermekkorot, a gyermekkorot, a serdülőkort, az idősebb felnőtt kort és a sportolók számára is. "