Vegetáriánus étrend; Core Fitness
Vegetáriánus étrend
Az ilyen típusú étrendre vonatkozó legtöbb tanulmány rávilágít a szív- és érrendszeri betegségekre, a 2-es típusú cukorbetegségre, a rákra és a magasabb várható élettartamra gyakorolt jótékony hatására. Általában a vegetáriánus étrendet követik azok az egyének, akik a húsfogyasztásról való lemondás mellett mindennapos fizikai tevékenységet végeznek, nem fogyasztanak dohányt, nem fogyasztanak alkoholt vagy mértéktelenül fogyasztják, mindezek a tényezők az egészséges életmód pillérei. Ugyanezek a hatások tapasztalhatók azoknál az egyéneknél is, akik mindenevő étrendet követnek, de ezeket az elveket ugyanúgy alkalmazva az előnyök egyenlőek.
Ennek az étrendnek a köre nagyban változik, a következőktől:
A leggyakrabban hiányosságok azok fehérje, kalcium, vas, D-vitamin, A-vitamin és B12-vitamin. Egy nagyon jól megtervezett vegetáriánus étrend étrend vagy étrend-kiegészítők segítségével képes elérni az egyes tápanyagok szükséges napi bevitelét.
Ebben az étrendben a fő gond a megfelelő fehérjebevitel, mivel a növényi eredetű források alacsony biológiai értékű fehérjékkel rendelkeznek, a szójabab kivételével. Ennek a hiánynak a leküzdésére kiegészítő ételek kombinációi készíthetők, amelyek együttesen kielégítik az aminosavak elegendő mennyiségét. Ezeket a kiegészítő kombinációkat a rizst tartalmazó hüvelyesek, a gabonafélékkel ellátott hüvelyesek, a gabonafélékből álló diófélék jelentik, amelyek napi legalább egyszer fogyasztása megfelelő fehérjebevitelt eredményezhet. A jelenlegi tanulmányok azt sugallják, hogy nagyon merev tervre nincs szükség, elegendő egy nap különféle növényi fehérjék elfogyasztása.
fehérjék szerepet játszanak a szövetek helyreállításában, az izmok fejlődésében és helyreállításában, szerepük van a hormonok és enzimek szintézisében. Növényi eredetű fehérjék: bab, lencse, csicseriborsó, quinoa, diófélék, magvak és szójatermékek, például tempeh, tofu, edamame, szójatej.
B12-vitamin szerepe van a fehérjeszintézisben, a vörösvértestek termelésében és szerepe az energia-anyagcserében. A B12-vitamin forrásai: tempeh, miso, shiitake gomba
Fe a vörösvértestek nélkülözhetetlen eleme, amely segíti az oxigén szállítását az izmokba. Növényi Fe-források: bab, lencse, spenót, tofu, tempeh, gabonafélék és Fe-vel dúsított kenyér. A jobb felszívódás érdekében kombinálja ezeket az ételeket más, C-vitaminban gazdag ételekkel, például citrusokkal, paprikával, brokkolival, paradicsommal.
Azok a sportolók, akik zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendet fogyasztanak, nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokban gazdag tápanyagokat, amelyek segítenek csökkenteni a fokozott fizikai megterhelés során fellépő oxidatív stresszt. Ha vegetáriánus étrendet tervez követni, figyeljen a rostbevitel növelésére, mivel az puffadást vagy hasmenést okozhat.
Nem voltak nagyon magas hiányosságok a sportolók körében, az utóbbi időben a szénhidrátfogyasztásra helyezik a hangsúlyt, és nem a fehérjére, a legtöbb állóképességet magában foglaló sport esetében. A teljesítménysportot gyakorló nők körében vaspótlás javasolt. Ennek eredményeként a vegetáriánus étrend kedvező hatással lehet a sportolókra, mivel szénhidrátokban gazdag étrend növeli az izom glikogénszintjét.
Összegzésképpen elmondható, hogy az Ön által követett étrend minden fajtáját az Ön igényeinek és vágyainak kell igazítani. Ez egészséges szokásokkal kísérheti a szükséges napi energiát.
Ezt a cikket Plămadă Diana dietetikus és személyi edző írta.