Vegetáriánus étrend - ez áll mögötte - NetDoktor
Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.
Vegetáriánus étrend, Vegetáriánusnak is nevezik, a táplálkozás különböző formáit öleli fel, de mindegyikben közös, hogy nem esznek húst és (főleg) halat. A vegetáriánus ételek fogyasztásának motívumai szintén nagyon változatosak, és etikai szempontoktól egészen egészségügyi okokig terjednek. A vegetáriánus táplálkozásnak vannak előnyei és hátrányai - itt megtudhatja, mit kell figyelembe venni.
Mi a vegetáriánus étrend?
Nincs több állat enni, az emberek nagyon korán előálltak az ötlettel. Vannak olyan hagyományok, amelyek szerint az orfikusok szektája már Kr. E. 6. században vegetáriánus étrendet határozott meg az étrendjükben. Itt az aszkézis volt az oka annak, hogy nem eszünk állati táplálékot. Pythagoras filozófus a vegetáriánus étrendet hozta Európába. Németországban a 19. században terjedt el. A Vebu Vegetáriánus Egyesület becslései szerint ebben az országban jelenleg körülbelül 7,8 millió ember vegetáriánus.
A vegetáriánus étrend motivációja változó. Többségük azonban etikai és egészségügyi okokból kerüli a húst.
Élő vegetáriánus: Változatok
Alapvetően a vegetáriánus étrend a következő alapvető formákra oszlik:
- A laktó-ovo vegetáriánusok lemondanak a húsról és a halról, de tejtermékeket és tojásokat fogyasztanak;
- Az ovo vegetáriánusok lemondanak a húsról, a halról és a tejről, de tojást esznek;
- A laktovegetariánusok hús, hal és tojás nélkül élnek, de tejtermékeket fogyasztanak;
- A pesco vegetáriánusok hús nélkül csinálják, de halat esznek;
- A vegánok kerülik az állatoktól származó ételeket.
Legyen vegetáriánus
Vegetáriánussá válni nem nehéz, mert a hús és hasonlók eltávolítása a menüből könnyen kivitelezhető. Azok számára, akik továbbra is hússzerű ízre vágynak, a kereskedelem számos változattal rendelkezik, például tofu szelet vagy szójakolbász. A vegetáriánus étrendhez nincs táplálkozási terv, mindenki úgy eszik, ahogy jónak látja. Ennek során figyelembe lehet venni az egyéni toleranciát és a személyes jólétet.
Általában nem jelent problémát a növényi eredetű termékeken keresztül elegendő mennyiségű fehérje és aminosav felvétele a szervezet számára növényi eredetű étrenden keresztül. Még a sportolók is csak növényi eredetű táplálékkal tudják kielégíteni fehérjeszükségletüket. A hüvelyesek, szójatermékek, diófélék, magvak, gabonatermékek tartalmazzák az összes fontos fehérje-építőelemet.
A nem vegetáriánus étrendhez hasonlóan napi három-öt étkezés is gyakori. A vegetáriánusok azonban általában jobban tudatában vannak étrendjüknek, mivel a tipikus „hús-tápanyagokat”, például a cinket és a vasat, valamint a tejtermékekben található kalciumot más módon kell egyensúlyba hozni.
A vegetáriánus étrend általában egészséges élelmiszerekből áll, rengeteg gabonatermékkel és burgonyával, valamint rengeteg gyümölcsrel és zöldséggel. Kivételt képeznek az úgynevezett puding vegetáriánusok, akik elsősorban erősen feldolgozott, magas tápanyag-sűrűségű ételeket fogyasztanak (fehér liszt, édességek).
Vegetáriánus étrend: előnyök
Sokak számára úgy tűnik, hogy a vegetáriánus életmód még mindig nagy lemondással jár. A lesoványodott, sápadt alakok képei kísértik a kritikusokat, és továbbra is tartós a pletyka, miszerint a hús nélküli étrend hiányosságokhoz vezet. Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy a hús elfogyasztása önmagában egészségtelen. A vegetáriánusok, de azok is, akik ritkán fogyasztanak egy darab húst vagy halat, hosszabb ideig élnek, mint az általános népesség - derül ki a Heidelberg német rákkutató központ (DKFZ) tanulmányából. Míg ez az eredmény a vizsgálatban résztvevők általában egészségesebb életmódjának tudható be, a hús nélküli élet olyan egészségügyi előnyöket kínál, mint például:
- Sok vegetáriánus egészségtudatosabb.
- A vegetáriánus embereknél alacsonyabb a vérnyomásérték, és kisebb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
- A vegetáriánusok kevésbé szenvednek tipikus gyakori betegségektől, mint például az elhízás, a magas vérnyomás és a cukorbetegség.
- A vegetáriánusoknál alacsonyabb a rákos halálozási arány, mint a húsevőknél.
Vegetáriánus étrend: hátrányok
Az állandó vegetáriánus étrend fenntartásához bizonyos táplálkozási ismeretekre van szüksége a hiányok elkerülése érdekében. Például tudnia kell, hogy és hogyan lehet növelni a fehérjetartalmú növényi eredetű élelmiszerek biológiai értékét kombinálásukkal annak érdekében, hogy elegendő fehérje jusson, vagy mely élelmiszerek tartalmaznak kritikus tápanyagokat, például D-vitamint, B12, B2-t, vasat, cinket vagy jódot. Pontos ismeretekre van szükség, különösen a gyermekek és a terhes nők számára. Különös figyelmet kell fordítani a következő tápanyagokra:
B12-vitamin
A vegánokkal ellentétben a vegetáriánusoknak nincs akkora problémájuk a B12-vitamin szükségletükre gondolni. A vitamin főleg az állati eredetű élelmiszerekben található meg, így bárki, aki olyan sajtokat is fogyaszt, mint a Camenbert vagy az Emmentalter, biztosíthatja vele ellátását. Ennek ellenére szemmel kell tartani az értékeket.
Vas
A vasbevitel általában normális - legalábbis a lakto-ovo vegetáriánusoknál nem alacsonyabb, mint a kevert fogyókúrázóknál. Vizsgálatok szerint a C- és E-vitamin, a béta-karotin és a folsav értéke még magasabb. A vegetáriánus ételek valamivel kevesebb vasat adnak - mert az emberi test kevésbé jól veszi fel a növényi vasat. Azonban azoknak, akik elegendő C-vitamint fogyasztanak, és kerülik a vas felszívódását gátló ételeket (fekete tea, kávé, fokhagyma, hagyma), nem lehetnek hiányosak a tudatos és változatos étrendben. A nők vegetáriánus étrenden keresztül is jól kielégíthetik vasigényüket, ha megpróbálnak sok vas tartalmú ételt fogyasztani, például hüvelyeseket vagy teljes kiőrlésű termékeket.
Omega-3 zsírsavak
Míg a vegetáriánus étrend gyakran gazdag omega-6 zsírsavakban, az omega-3 zsírsavak hiányozhatnak. Fontosak a szív és az érrendszer egészsége, valamint a szem és az agy fejlődése szempontjából. A vegetáriánusoknak ügyelniük kell arra, hogy ételeiket lenmaggal, dióval, repceolajjal és szójatermékekkel egészítsék ki. Azok a terhes és szoptató nők, akiknek nagyobb az igényük az omega-3 zsírsavakra, szintén részesülhetnek bizonyos mikroalgák hozzáadásából.
Hajlamosabb a depresszióra
A Hildesheimi Egyetem tanulmánya szerint a vegetáriánusok gyakrabban szenvedtek depressziótól, szorongásos rendellenességektől és pszichoszomatikus panaszoktól, bár az étrend típusa inkább a betegség következményének, mint kiváltó tényezőjének tűnik.
Vegetáriánus étrend: következtetés
Ha teljes értékű ételt választ, és változatos étrendet fogyaszt, akkor ez az vegetáriánus étrend alkalmas állandó táplálékként. Intenzívebben kell foglalkoznia étrendjével és speciális ismereteket szereznie, de akkor kihasználhatja a húsmentes étrend előnyeit.