Vegetáriánus étrend »Mire kell figyelni

Az osztrák lakosság csaknem 3% -a vegetáriánus. A vegetáriánusok csak növényi termékeket és élő állatokból nyert állati eredetű termékeket fogyasztanak.

A piac most a vegetáriánus célcsoporthoz igazodott. A búzaszeletet, a szójaburgereket és a tofu kolbászt árusítják a szupermarketekben, a vegetáriánus recepteket tartalmazó könyvek halmozódnak a könyvesboltokban, a vegetáriánus ételek megérkeztek a mai társadalomba, és társadalmilag elég elfogadhatóvá váltak. Ha odafigyel a tányér elegendő tápanyagellátására és változatosságára, a húsmentes étrend alternatívájával egészségesen élhet.

Áttekintés

A vegetarianizmus formái

Lacto-ovo vegetáriánusok: Hús, hal és más, elhullott állatokból nyert termékek, például zselatin vagy sertészsír nem szerepel az étlapon. Tojásokat és tejtermékeket fogyasztanak.
Laktó vegetáriánusok: Mondjon le a húsról, a halról és a tojásról. Tejtermékeket fogyasztanak.
Ovo vegetáriánusok: Ne fogyasszon halat, húst vagy tejterméket, de ne tegye tojás nélkül.
Vegán:A vegánok minden állati eredetű terméket, például húst, halat, tejtermékeket, tojást és még mézet nélkülöznek.

Az olyan kifejezések, mint a pesco vegetáriánusok (a hal megengedett), a pollo vegetáriánusok (esznek csirkét) vagy a flexitorians (csak az állatjólétből származó húst eszik), itt nem értendők vegetáriánus étrendként, mivel húst vagy halat fogyasztanak.

Egészséges vegetáriánus étrend

A vegetáriánusok számára különösen fontos a sok összetett szénhidrátot (teljes kiőrlésű termékek) és elegendő fehérjét tartalmazó étrend. Az úgynevezett "puding vegetáriánusoknak", akik elsősorban szénhidrátokat és zsírt fogyasztanak desszertek, fehér liszt és sós chipsek formájában, a húsevőkhöz hasonlóan elhízással és hiánytünetekkel is meg kell küzdeniük. Bizonyos alapszabályok ajánlása annak érdekében, hogy a vegetáriánus életmód is egészséges legyen:

Hús nélküli fehérjeforrások

Annak érdekében, hogy az izmokat elegendő fehérjével látja el az optimális ellátás érdekében, megfelelő étrendet kell fogyasztania tejtermékekkel, tojással és/vagy hüvelyesekkel, például babgal (csicseriborsó) borsóval, szójaval és lencsével, valamint fehérjében gazdag gabonákkal, például quinoa, amarant, tönköly, A kamut vagy a teljes kiőrlésű rizst tiszteletben kell tartani. A szója fehérjéit a szervezet jobban tudja felhasználni, mint a gabonából származó fehérjéket.

A mai iparosodott országokban a vegetáriánusok megfelelő fehérjeellátása alárendelt szerepet játszik, de a szakirodalom gyakran említi a fehérjék bevitelének különbségeit, az úgynevezett biológiai értéket (BW). Növényi fehérjéknél ez kevesebb, mint állati fehérjéknél.

Ez azt jelenti, hogy a szemek vagy hüvelyesek fehérjéinek többségére van szükség a test szükségleteinek kielégítéséhez. Mindenkinek napi 0,8 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Például 60 kg tömeggel ez 48 g napi fehérjeszükségletnek felel meg. 100 g lencse több mint 23 g fehérjét tartalmaz, vagyis még többet is, mint a csirkehús (100 g csirke egyenlő 22 g fehérjével), de a növényi fehérjék gyenge biológiai értéke miatt nagyobb mennyiségű lencsét kell megennie ahhoz, hogy valóban megadhassa testének a a szükséges tápanyagok ellátásához.

A fehérjében gazdag ételek telítettnek érzik magukat, és stabilan tartják a vércukorszintet és ezáltal az energiaszintet. Különösen előnyös a fehérjében gazdag ételek fogyasztása a nap folyamán, és váltakozva a különböző fehérjeforrások, például hüvelyesek, gabonafélék és diófélék között. Ha megfelelően teljesíti a kalóriaigényét (kb. 2000 kalória naponta egy felnőtt számára), akkor a test többnyire elegendő fehérjét is ellát.

Változatos ételek

A sok rostot zöldség, gyümölcs, dió, mag és teljes kiőrlésű termék formájában mindig jó minőségű fehérjeforrásokkal kell kombinálni. Reggelire jó választás egy nagy zöldséges omlett teljes kiőrlésű kenyérrel és gyógynövényes túróval vagy teljes kiőrlésű müzli, szója- vagy mandulatejjel. A fűszeres, szétszórt tofu például színes serpenyőben zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonával vagy vad rizzsel tápláló és tartalmas főétkezést készít. A tojással és spenóttal ellátott burgonya szintén jó kombináció. A joghurt, a szójajoghurt, a dió, a mandula, a kesudió, a pekándió, a szójamag, a friss gyümölcs és az aszalt gyümölcs tökéletes snack az étkezések között. A dió sok fehérjét és mindenekelőtt kiváló minőségű zsírokat (omega-3 zsírsavakat) is tartalmaz. A rostokban gazdag étrend emésztőrendszert is tart és megakadályozza a vastagbélrákot, a magas koleszterinszintet és a divertikulózist (a bélfal kiemelkedései).

Vas: a vegetáriánusok problémás gyermeke

A vegetáriánusok vaskészlete alacsonyabb, mint a húsevőké, de még mindig a normán belül van. A mi világunkon a vashiányos vérszegénység nem fordul elő gyakrabban azoknál az embereknél, akik hús nélkül élnek, mint "mindenevőknél". A szervezet gyengébben szívja fel a növényi forrásokból származó vasat, ezért nem olyan könnyű ennek a fontos tápanyagnak a megfelelő mennyiségű táplálékát táplálni. A vas felszívódásának javításának jó módja a vas-tartalmú ételek és a C-vitamin kombinálása, amelyet sokféle gyümölcs és zöldség tartalmaz. Csökkenti bizonyos növényi inhibitorok (fitátok) hatását, amelyek megnehezítik a szervezet számára a vas felszívódását. E hatás eléréséhez gyakran elegendő egy korty frissen facsart narancslé. A gabona és a baktériumok vízbe áztatásával vagy kenyér előállításával történő feldolgozásával (erjesztés) az élelmiszer fitáttartalma is csökken.

Tápanyag-ellenőrzés: mi van benne?

Cink: A cink jó forrásai a diófélék, a tökmag, a hüvelyesek, a gabonafélék, a sajt és a tojás. A fitátok, például a teljes kiőrlésű termékekben, megkötik a cinket. A cinket (pl. Kukoricát) tartalmazó zöldségek vagy szemek kombinációja állati eredetű termékekkel, például sajttal javítja a hozzáférhetőséget.
Kalcium: A kalciumnak számos fontos feladata van az emberi testben: erősíti a csontokat és a fogakat, és szükséges a véralvadáshoz, valamint az izmokhoz és az idegekhez. Minden tejtermékben megtalálható, a mandulában, a brokkoliban, a szemekben, a kelkáposztában és a szárított fügében.
D-vitamin: Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint termelhessen, a szervezetnek szüksége van napfényre és elegendő mennyiségű vitaminnal táplálékkal. Megerősített gabonafélékben, tejben, gombában, szójatejben és margarinban található.
B12-vitamin: A B12-vitamin nem található meg a növényi eredetű élelmiszerekben, és a vegetáriánusok számára nagy a hiányhiány veszélye. Az ovo-lakto vegetáriánusok a legjobbak, mivel a tejtermékek, például a krémsajt vagy a brie és a tojás B12-vitamint tartalmaznak. Ellenkező esetben javasoljuk a B12-kiegészítés bevételét a hiány megelőzésére.
A-vitamin: Az A-vitamin (vagy ß-karotin) ellátása a vegetáriánusok számára nem nehéz. Megtalálható sárga és narancs zöldségekben (tök, sárgarépa), valamint zöld leveles zöldségekben. Az A-vitamin például fontos szerepet játszik a szem és a sejtképződés szempontjából.
Jód: A jód fontos a pajzsmirigy, az anyagcsere, valamint a gyermekkori növekedés és fejlődés szempontjából. Ausztriában kötelező az étkezési só jóddúsítása. A vegetáriánusoknak tehát általában nem kell aggódniuk a hiányosságok miatt.
Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 zsírsavak csökkentik a koleszterinszintet és a vérnyomást, és ezáltal csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.Jó zsírforrások, például dió, tofu és lenmagolaj fogyasztása fedezheti az igényt.

Vegetáriánus étrend terhesség alatt?

A terhesség alatti tudatos és egészséges vegetáriánus táplálkozás nem árt sem gyermeknek, sem anyának, mindaddig, amíg a megfelelő tápanyagbevitelt betartják. A vegetáriánus teljes ételek rengeteg értékes összetevőt nyújtanak, a megnövekedett fehérje- és folsavigény kielégítően fedezhető. Valójában a vegetáriánusok általában több folsavat fogyasztanak, mint a nem vegetáriánusok. Mindazonáltal a vegetáriánus kismamáknak étrend-kiegészítőket is kell bevenniük vasal, B12-vitaminnal, jóddal és folsavval.

Mennyire egészségesek a húspótlók?

Ma az osztrák élelmiszerpiac számos húsmentes lehetőséget kínál a vegetáriánusok számára. A legkisebb szupermarket is kínál alternatívákat a hús számára - például helyettesítő termékeket

Tofu (szójabab tészta)
Tempeh (szójabab formával érlelt)
Seitan (hússzerű állagú búzaprotein)

A szójafehérje fogyasztása jótékony hatással van az egészségre. Kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet és alacsony a telített zsírtartalom. A telített zsírsavak megtalálhatók az állati eredetű élelmiszerekben, és felelősek a szív- és érrendszer különböző betegségeinek kialakulásáért. A húsmentes alternatívák azonban gyakran ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint a sertésszelet és a sült marhahús, mivel a hiteles ízeredmény érdekében a magas só- és zsírtartalom elkerülhetetlen. Ez különösen igaz a késztermékekre, amelyekhez az eltarthatóságukhoz használt tartósítószerekre is szükség van. A tofu feldolgozatlan formában a legegészségesebb és különösen alacsony zsírtartalmú.