Vegetáriánus fehérjeforrások fehérjékkel jól fogynak VidaVida
Amikor magas fehérjetartalmú ételekről beszélünk, legtöbben először a húsra, a halra, a tojásra és a tejtermékekre gondolunk. Tehát állati eredetű élelmiszerekhez. De hogyan étkezhetnek fehérjében gazdag vegetáriánusok vagy akár fogyni vágyó vegánok? A magas fehérjetartalmú étkezés és az állati eredetű termékek elkerülése mindenképpen lehetséges - főleg egyéni diétaprogrammal! De még akkor is, ha nem szándékozik támaszkodni a tiszta zöldséges étrendre, érdemes megismerni és megbecsülni a vegetáriánus fehérjeforrásokat!
Először is: Németországban a fehérje hiánya nem terjedt el széles körben, az egészséges emberek számára megalapozatlan az aggodalom, miszerint nem tudunk elegendő mennyiségben felszívódni ebből a létfontosságú tápanyagból, és függünk a fehérje-kiegészítőktől. Még azok is, akik fogyni akarnak, magabiztosan spórolhatnak pénzt a fehérjeturmixokra. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) által ajánlott 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm mennyiséget kiegyensúlyozott étrend fedezheti gond nélkül - beleértve a vegetáriánus fehérjeforrásokat.
A fehérjemolekulák aminosavakból állnak, amelyek közül 20 különböző. A test 12-et maga tud előállítani, a másik 8 elengedhetetlen, ezért étellel kell bevinni. Nem csak egy élelmiszer fehérjetartalmáról van szó, hanem a fehérje test számára való felhasználhatósága (biológiai érték) javítható különböző élelmiszerek, például hüvelyesek és szemek (például bab és kukorica) kombinálásával. Számos hagyományos étel profitál ebből, például burgonyából és tojásból készült gazda reggeli vagy spaetzle (gabonából) lencsével - ez utóbbi olyan étel is, amely optimálisan ötvözi a vegetáriánus fehérjeforrásokat anélkül, hogy húrozott virsli lenne.
Vegetáriánus fehérjeforrások: Ezek a legfontosabb 5
hüvelyesek
A bab, a borsó és a lencse egyértelműen az első helyet foglalja el, és gyakrabban engedik a tányérra kerülni, mint általában ebben az országban. A bab és a lencse sokkal több lehet, mint a klasszikus pörköltek alapja. Hagyja, hogy inspirálódjon egyéni étrendje! A hüvelyesek ideális étrend-segítők, mert gazdag másodlagos növényi, ásványi anyagokban és rostokban. Ez utóbbiak biztosítják a jó jóllakottságot, ezért gyermekjáték a lencsével és a Co.-val való vágy nélküli fogyás.
A szójababból készült termékek, például tofu, miso vagy tempeh kiváló vegetáriánus fehérjeforrások, és sokféle módon felhasználhatók - nem csak húspótlóként.
Gabonafélék és gabonatermékek
A kenyér és a gabonafélékből készült reggeli gabonafélék mindig része voltak étrendünknek. A gabonatermékek - lehetőleg teljes kiőrlésű gabonából - jól feltöltik és sok értékes tápanyagot nyújtanak - a szénhidrátok mellett fehérjét is tartalmaznak. Például a tönkölyből készült teljes kiőrlésű liszt 100 g-ra 14 g fehérjét, a teljes kiőrlésű lisztből 11 g/100 g fehérjét és a rozsot 10 g/100 g-ot tartalmaz. A zabpehely 100 g-onként lenyűgöző 13 g fehérjét, a búzacsíra pedig 27 g/100 g-ot tartalmaz. A zöld tönköly (11 g fehérje/100 g) és a köles (10 g fehérje/100 g) nagyszerű vegetáriánus fehérjeforrás, zöldséges serpenyőben. A viszonylag magas fogyasztás miatt a gabonafélék hozzájárulnak a fehérjeellátáshoz, és kifejezetten erre a célra használhatók fel.
Pseudograins
Úgy néz ki, mint a gabona, és hasonló módon használják, de nem tartozik a pázsitfűfélék családjába, ezért a poggyászában más tápanyagok vannak, mint a búza, a rozs stb. (15 g fehérje/100 g), vadrizs (14 g fehérje/100 g) és hajdina (9 g fehérje/100 g). Tippünk ezeknek a vegetáriánus fehérjeforrásoknak a napi étrendbe való beépítéséhez: A reggeli müzlihez keverhet amarant vagy quinoa pelyhet. A hajdina és a vadrizs kiváló alternatíva a rizshez és a burgonyához, és kiválóan kiegészítheti a zöldséges ételeket. A hajdina a pékáruk és a palacsinták (más néven blini) összetevőjeként is pontokat szerez, és néhány fogyasztásra kész müzlikeverékbe is beletartozik.
Diófélék és magvak
A fehérjetartalom szempontjából itt kell megemlíteni a diót, kesudiót, mogyorót, mandulát és földimogyorót, amelyek botanikai szempontból valójában hüvelyesek. A diókat hetente többször kell fogyasztani, lehetőleg apró falatokként, vagy különféle ételek, például müzli, finom joghurtételek vagy kiadós főételek alapanyagaként. Bár a dió nem kevés kalóriát és zsírt tartalmaz, a bennük található telítetlen zsírsavak annyira értékesek, hogy a kiegyensúlyozott étrendből nem hiányozhatnak. Végül ez az adagok méretétől függ. Az olyan magok, mint a szezám, a tökmag, a napraforgómag és a lenmag szintén fehérjében gazdagok, és ezek hozzáadásával (pl. Pörkölt) gazdagíthatják a müzlit, a pékárukat, a sült zöldségeket és a salátákat. A diófélék és a magvak vegetáriánus fehérjeforrások, amelyek sok ételhez adják a habot a tortán.
Zöld zöldségek
Ki gondolta volna ezt ?! A 200 g-os kelbimbó adagja jelentős 9 g fehérjét biztosít (összehasonlításképpen: a főtt tojás 7 g fehérjét hoz). A zöld leveles zöldségek, például a kelkáposzta, a brokkoli, a spenót és a kelkáposzta viszonylag nagy mennyiségű fehérjét biztosítanak a többi zöldséghez képest. És az elfogyasztott mennyiség miatt mindenképpen értékes vegetáriánus fehérjeforrásként említhetők. Mivel azonban az aminosav profil nem egészen optimális, a legjobb, ha a zöldségeket más fehérjetartalmú ételekkel kombináljuk. Alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás receptjeink - akár vegetáriánusak, akár nem - gazdagok különböző zöldségekben - minden ízléshez akad valami!
Megfelelő mennyiségű fehérje jó és ízletes vegetáriánus fehérjeforrásokkal is lehetséges.
Függetlenül attól, hogy vegetáriánus, vegán vagy hús alapú étrenddel szeretné elérni a kívánt súlyt, változatos étrend-terveket készítünk az Ön igényeinek megfelelően, minden étkezéshez.