Vegetáriánus piramis

Tanulmányok azt mutatják vegetáriánusok a világ minden tájáról élvezhetik a legmagasabb várható élettartam, és ebben a kategóriában alacsony a krónikus betegségek előfordulása. Ezen okok miatt, de egyéb személyes okokból is, a vegetáriánusok száma növekszik.

Vegetáriánus étel piramis igazi segítség az alapvető élelmiszerek - gabonafélék és zöldségek - helyes kombinálásában, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben biztosítsák. A táplálkozási szakemberek szerint a egészséges vegetáriánus étrend tartalmaznia kell az összes nélkülözhetetlen tápanyagot, megfelelő mennyiségben, a túlfogyasztás és a táplálékhiány megelőzése érdekében.

Továbbá, vegetáriánus étrend elő kell mozdítania a kiegyensúlyozott szénhidrát-, lipid- és fehérjebevitel a krónikus betegségek kockázatának csökkentése érdekében.

Melyek a vegetáriánus piramis elvei?

• Az étkezés három fő kategóriáját - gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket - minden étkezéskor meg kell fogyasztani.
• Magvak, diófélék, növényi olajok és tejtermékek - ételt naponta lehet fogyasztani.
• Tojás és édesség csak hetente fogyasztható.
• Legalább 6 pohár víz fogyasztása a jó egészség biztosítása érdekében fel van tüntetve.
• Az alkoholtartalmú italok - bor, sör - mértékét, a szeszes italokat pedig csak alkalmanként szabad fogyasztani.
• Finomítatlan növényi olajokat kell naponta fogyasztani.
• Étrend-kiegészítők - adott esetben, kortól, nemtől és életstílustól függően, különösen azoknak a vegetáriánusoknak ajánlottak, akik nem fogyasztanak tejterméket és/vagy tojást (D- és B12-vitamin hiánya miatt).
• Az összes kategória ételeinek a lehető legváltozatosabbaknak kell lenniük, hogy biztosítsák az összes szükséges tápanyag ellátását a test számára.
• A fizikai aktivitást rendszeresen, megfelelő szinten kell végrehajtani az egészséges testsúly fenntartása érdekében.

Hogyan tudod tervezze meg az adagokat ha vegetáriánus vagy, figyelembe véve követelményeknek a ti kalóriatartalmú? Tudja meg az alábbi táblázatban.

Kalória/nap	1600 kcal/nap	2000 kcal/nap	2500 kcal/nap	1600 kcal/nap	2000 kcal/nap	2500 kcal/nap
Élelmiszer-csoport	Vegán adagok/nap			Vegetáriánus ovo-lakto adagok/nap
Teljes kiőrlésű gabonák	5.	7	12.	5.	6.	9.
Hüvelyesek (hüvelyek) és szója	3	3	3	3	3	3
Zöldségek és zöldek	6.	8.	9.	6.	8.	9.
gyümölcsök	3	4	4	3	4	4
Diófélék és magvak	2	2	2	1	1	2
Növényi olajok	1	2	2	1	2	2
Tejtermékek	0	0	0	2	2	2
Tojás	0	0	0	1/2 vagy	1/2 vagy	1/2 vagy
Édesség	Választható

Az étkezés tervezésében gyakori probléma az adagok megfelelő beállítása. Az alábbiakban egy útmutatót kínálunk, amely megmutatja:

• mit jelent a vegetáriánus rész?
• az egyes ételcsoportok milyen táplálkozási előnyöket engednek meg a vegetáriánus étrendben?
• hogy az egyes élelmiszercsoportok hogyan hatnak az egészségre?

A cikket felülvizsgálta: társszerző: Asiminii Georgiana - Bevezetés, átdolgozások.

---