Végezzen el egy hatékony gyakorlati hetet, a sante_forme kerékpáros híreket
Hajtson végre hatékony gyakorlati hetet
Feladva: 2019.08.02. 8:00
A felkészülési táborok elengedhetetlen eseményekké váltak az új évad megkezdése előtt. A legtöbb kerékpáros a napért, a hágókért és egyben fizikai állapotának fejlesztésére szolgáló eszközökért érkezik ide. Az a tény, hogy egy héten át minden nap lovagolunk, megszokja a szokásos munkaterhelés 2–3-át, ami túlterhelt edzést eredményez a szintek átadásához.
De a lehető legnagyobb haszon elérése érdekében fontos, hogy ezt az úgynevezett „sokk” hetet személyre szabják az edzettség jelenlegi szintje és a beprogramozott célok szerint. Ezért azt javaslom, hogy a kerékpárosok előzetesen végezzenek értékelési teszteket a munkaintenzitás-zónák megfelelő kalibrálása érdekében. Egyrészt arról lesz szó, hogy a maximális aerob teljesítmény (MPA) profilját 5 perc alatt, 4% -os dömpingben kell végrehajtani, másrészt pedig a lakás anaerob küszöbének becslése 20 percig. A PMA teszt során gyakorlatilag eléri a maximális pulzusszámot, ami lehetővé teszi a munkaintenzitás zónáinak meghatározását. Az I4 cut-off tesztnél az átlagos intenzitás az Fcmax 92–96% -a vagy a MAP 75–85% -a. Ez az értékelés jelzi a terület kiaknázásának jelenlegi százalékos arányát a jövőbeli munkamenetek jobb kalibrálása érdekében.
Először meg kell felelnie a következő alapelveknek:
Az edzésidő nagy részét az állóképességi zónában kell tölteni: az Fcmax 70–85% -a vagy a PMA 60–75% -a .
Az edzésnapok többségét 2 részre kell felosztani (napi kétszer reggel és délután), minimum 3 órás szünettel a munka/pihenés váltakozása érdekében.
Az étrendet ellenőrizni kell. Kerüljük az újratöltést, és az edzés utáni harapnivalókat részesítjük előnyben .
Elég órányi alvás, vagy még több, mert a fáradtság csökkenti az alvás minőségét, és a napi szunyókálás 20-25 perc.
Vacsora előtt egy jó masszázs segít eltávolítani a méreganyagokat. Ellenkező esetben saját maga is megteheti egy önmasszázs botdal. Tudd azt is, hogy a szervezet sok energiát használ fel az emésztésben, ezért a vacsora utáni emésztési séta elősegíti az alvást.
Ezután és az izomregeneráció felgyorsítása érdekében elengedhetetlen a növekedési hormon és a tesztoszteron természetes szekréciójának befolyásolása a következő eljárások betartásával:
A szauna 20 percig, vagy két alkalommal neofiták számára
Meleg ruha viselése edzés után
Uzsonna 45–60 perccel az edzés után, amely magas fehérjetartalmú és gyors szénhidráttartalmú. Vacsoránál koncentráljon az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokra (quinoa, csicseriborsó, vadrizs stb.)
Végül az edzés terheléséhez való alkalmazkodás képessége, az úgynevezett "plaszticitás" a sportteljesítmény egyik meghatározó paramétere.
Ezért elengedhetetlennek tűnik a fitnesz mutatóinak beállítása az "edzőtábor" során. Például napi súly/pulzus leolvasás vagy rongyosabb tesztek .
Most a legtöbb szívmonitor becsüli a túlkompenzációs idejét, ez hozzávetőleges, de jobb, mint a semmi.
Nem szabad elfelejteni, hogy a kórosan alacsony nyugalmi pulzusszám nem igazolja a fizikai állapot javulását, mint gondolnánk. Bár stressz alatt van, ez inkább egy mély fáradtság lesz, amely aktiválja a parasimpatikus rendszert (kardio-fékezés) .
A technológián túl fontos, hogy a józan ésszel jusson, amikor hallgatja a testét. Így az izomtónus hiánya a lépcsőn való feljutáskor, az alvászavarok és az étvágycsökkenés olyan jelek, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni.
A technikai szempontból a szívvariabilitás monitorozása segít a túledzés jelenségének előrejelzésében. Ez magában foglalja a napi leolvasást speciális eszközökkel, és mindenekelőtt a jó analitikai kapacitást.