VÉGTELEN VÁLASZTÁS A KULTURIZMUSBAN ROBBANÓ MOZGÁS VAGY LASSÚ MOZGÁSBAN Doctor Info Ro
Hosszú évek óta heves vita folyik a sport világában és különösen a testépítés világában, amelynek középpontjában a vita áll: melyik hatékonyabb az izomfejlődés, a robbanékony vagy a lassú mozgás szempontjából? veszélyesebb, mint a lassú mozgások, mivel senki sem tagadhatja, hogy a nehéz súlyok, az izom-csontrendszer növekvő feszültsége potenciálisan károsabb, mint a könnyebb súly.
Emlékezzünk arra, hogy egy biológiai rendszer kiképzéséhez stresszt kell alávetnünk ennek a rendszernek. A túl sok stressz sérülésekhez vezet; a túl kevés stressznek túl kevés vagy semmilyen erőfeszítése lesz; csak a megfelelő "mennyiség" vezet edzéshatáshoz. De mi az edzés? A képzés magában foglalja egy biológiai rendszer kitettségét egy olyan szisztematikus és növekvő stressz hatásának, amelynek gyakorisága, intenzitása és időtartama nem éri el a rendszer maximálisan tolerálható határát, és amely idővel növeli a rendszer toleranciahatárát.
A különböző edzési módszerek különböző adaptációkat eredményeznek. Például a 20 és 70 másodperc közötti készletek úgy tűnik, hogy jobban kiváltják az izom hipertrófiáját, mint a kevesebb vagy hosszabb ideig tartó készletek. A hiányos pihenőidővel végrehajtott készletek anaerob képességet fejlesztenek - a kapillárisok hangsúlyosabb szaporodása az adott erőfeszítésnek kitett izmokban. A sok ismétléssel rendelkező halmazok fejlesztik az I. típusú rostokat (lassú összehúzódással), míg a kevés ismétléssel rendelkező, de nagy súlyú készletek elősegítik a II. típusú rostok fejlődését (gyors összehúzódással). Egy olyan gyakorlat hosszan tartó használata, amely nem foglalja magában az izom teljes mozgását, lerövidíti ezt az izmot, míg egy olyan gyakorlat krónikus használata, amely az izmot teljes mozgásra kényszeríti, serkenti az izom megnyúlását.
Ezek a példák megmutatták, hogy a neuromuszkuláris és mozgásszervi rendszerek képesek alkalmazkodni a robbanásveszélyes mozgásokhoz, ugyanúgy, mint bármilyen típusú ingerhez képesek alkalmazkodni, de progresszív sorozatokban kell bekövetkezniük, amelyek lehetővé teszik a fokozatos növekedés egymást követő expozícióját. Ha kihagyja ennek a progressziónak bármely részét, vagy ha túl gyorsan halad, balesetek történhetnek az adott inger maximálisan tolerálható küszöbének túllépésével.
Mielőtt továbblépnénk, meg kell jegyeznünk, hogy a súly megemelésének számos módja van. Például az erőemelés általában nem tekinthető "robbanásveszélyes" típusnak, mivel a rúd súlya miatt nagyon lassan mozog. A sportoló azonban a mozgás során megpróbálja maximális gyorsulást előírni a súlyzóra. Tehát beszélni fogunk a súlyzó megfigyelhető sebességéről a gyakorlat során, vagy arról, hogy a sportoló megpróbál-e gyorsulni a maximális súlyig? Meg kell különböztetnünk a súlyok gyors ütemben történő emelését és a gyorsított mozgással történő emelést is (ami a sebesség növelését jelenti) ismétlés közben).
A súlyzó-egyengetés során egy gyors mozdulat és könnyű súly csökkentése csökkenti az izomfeszültséget és a feszültség alatt töltött időt, ami rontja az edzéshatást, azonban jelentős súlyú súlyemelés esetén. nagyobb valószínűséggel hajtja végre az ismétléseket, ha megpróbálja egy gyorsított mozdulatra kényszeríteni a súlyzót. Fontos megérteni, hogy ez lassú gyorsulás (ha megrántja a lécet, több "esélye van" megsérülni).
Az edzés indításakor szem előtt kell tartania egy sor olyan paramétert, amelyek a sorozatok és ismétlések számát, a tempót, a testhelyzetet, a mozgás típusát (teljes vagy részleges), a pihenőidők időtartamát, és ha a korlátok közé esnek ezek a paraméterek azt jelentik, hogy a gyakorlatok "helyes formáját" használja. Például egy gyakorlatban 2 másodperces ritmust kell használnia, amely viszonylag gyors (és lehet, hogy nem biztonságos a sérülés szempontjából, tapasztalatától, felhasznált testsúlyától és egyéb tényezőktől függően). A mozgást azonban 4 másodperces ritmusban fogja megtenni, és a fáradtság és a koncentráció hiánya miatt végül eléri a 2 másodperces ritmust; ez az ellenőrzés hiányát bizonyítja, ami jelentősen növeli a sérülés lehetőségét.
A fiziológiában "rövidülés - nyújtás" ciklusként ismert jelenség hangsúlyozza azt a tényt, hogy az emberi testet a ballisztikus vagy gyorsító stresszhez igazították. Ennek a koncepciónak a szemléltetésére képzelje el a baseball vagy juh klasszikus dobását. Fogja meg a labdát, nyújtsa ki a karját a feje fölött (és mögött), és amikor elérte a teljes kinyújtást (a dobás különc része), folytassa a mozgást gyorsan az ellenkező irányba (koncentrikus fázis), és engedje el a labdát. Most próbáljon ki egy kísérletet: nyújtsa hátra a karját, és 3 másodpercig tartson szünetet, mielőtt eldobja. Senki számára intuitív, nyilvánvaló, hogy ebben az esetben, eltekintve attól, hogy az érzés teljesen mesterséges, a kar ütése rövidebb lesz, és a dobás sokkal gyengébb. Ha helyesen dobsz (vagy ugrasz, ütsz stb.), az izom-ín egységek potenciális kinetikus energiát halmoznak fel a mozgás különc fázisában.
A maximális feszültségnél az izom koncentrikus fázisban kezdi meg fordított mozgását. Ha az időzítés megfelelő (az excentrikus fázis koncentrikusra váltásának nagyon gyorsnak kell lennie), akkor az összes potenciális energia visszanyerhető, amelyet a koncentrikus fázisban felhasználnak. Ha a mozgás legalább egy másodpercre megáll, az energia eloszlik. az emberek különböző helyzetekben, észrevesz egy közös dolgot: amikor csak lehetséges a súly mozgásának felgyorsítása, előnyben részesítik ezt a lehetőséget. Például, amikor egy nehéz dobozt le kell emelni a földről, és polcra kell helyezni., aki emeli, az emelés közben felgyorsítja a mozgást. Az egyik magyarázat az lehetne, hogy agyunk mozgással foglalkozó része (motoros kéreg) olyan mozgásmintát választ, amely több izomcsoportot is bevon az erőfeszítésekbe, hogy megőrizze az energiát és elkerülje az egyes érintett izmok veszélyes stresszszintjét. mozgó.
Mindazok után, amit mondtam, felmerül a kérdés: "ha az izmok így működnek a normál napi tevékenységek során, akkor ugyanúgy edzünk?" A testépítés elve azt mondja, hogy "először izolál, majd integrálódik". Mit jelent ez az állítás? Összetett mozgás érhető el egy kinetikus lánc, azaz több izomcsoport működésbe helyezésével, amelyek karokkal használják az ízületeket és csontokat. Ahhoz, hogy ez a kinetikus lánc fontos erőt fejlesszen ki, minden "za" -nak (azaz izomnak) erősnek és ellenállónak kell lennie. Ha egy "za" -ot előnyben részesítenek, el kell különíteni, vagyis mozgás jön létre amelyek más izmok nem léphetnek közbe, hogy átvegyék az erőfeszítést.
A legtöbb súlyemelő mozgás gyorsító, ami nem igényel nagyszámú izmot. Így ha az egyes izmokat az erőfejlődés maximális szintjére hozzuk, mielőtt a több ízületet érintő gyorsuló mozgásokra térnénk át, akkor a sportoló minden bizonnyal jobban védett lesz a balesetek ellen. A kinetikus lánc eleme viszonylag gyengült, a robbanásveszélyes, gyorsuló mozgások során megnő a sérülés lehetősége. A kijelentések szemléltetésére: annak a sportolónak, aki a dobott súlyzó emelési stílust akarja végrehajtani (súlyemelő versenyeken), - és 6-9 hetet fordítson a quadriceps, a borjúizmok, a merevedő gerincizmok, a farizmok, a lapockahúzók és mások fejlesztésére, és csak ezután váltson át olyan edzésmódszerekre, amelyek teljes mozgást tartalmaznak (de ebben az időszakban a csoportoknak is működniük kell) izom részben kisebb térfogattal, 30-50%). Statisztikailag kimutatták, hogy a súlyemelés és a testépítés gyakorlói biztonságosabbak a balesetek szempontjából, mint más sportágakban, ideértve a futballt és még ha nem is hiszed el, a tollaslabdát.
Ebből a tanulmányból az a következtetés vonható le, hogy az emberi test alkalmazkodik a gyorsuló mozgásokhoz, ezért normális, hogy a testépítő edzés során bizonyos mértékben jelen vannak. A "robbanásveszélyes mozgás - lassú mozgás" vita még mindig nem megoldott a testépítés világában. De a legtöbben egyetértenek abban, hogy a legjobb mozgástípus az, amely segíti az izmok fejlesztését az egyéntől függően.
Ezt a cikket 40416 alkalommal nézték meg.