Végül bemutatták a testépítés legjobb étrendjét!

Milyen étrend a testépítésben ?

  • Hozzászólás szerzője:Mael Brossaud
  • Kategória:Táplálás
  • Hozzászólások küldése:0 megjegyzés

Határozza meg a kalóriaigényét

Ha 240 km-es utat kell elérnie az úton, ahhoz, hogy az A pontról a B pontra jusson, elegendő benzinre lesz szüksége az egész út teljesítéséhez. Akkor csak annyit kell tennie, hogy ismerje autója üzemanyag-fogyasztását. Tegyük fel, hogy ez átlagosan 6 liter 100 km-re, körülbelül 14 literre lesz szükség az utazás teljesítéséhez.

Most, ha 24 órás napot kell eltöltenie, munkába járni, ételt készíteni, fenntartani a szállást, edzeni. A feladatok elvégzéséhez elegendő benzinre lesz szüksége. A lényeged az étel. Tudnia kell teste energiafogyasztását.

Hogyan számolhatja ki napi szükségleteit

A napi makrotápanyag-szükséglet kiszámításának legegyszerűbb módja, ha leméred magad. Ez minden.

Válasszon egy hétnapot, például szerdát. Minden szerda reggel éhgyomorra kell lemérned. Ha egy hónap múlva 2 kg-ot hízott és célja a fogyás, akkor túl sokat eszel (CRAZY). És fordítva: ha lefogytál, amikor meg akartad hízni, akkor nem eszel eleget.

étrendjét

A karbantartás bevitelének (az összes napi kalória, amellyel fenntartjuk a testsúlyunkat) ismeréséhez elegendő pontosan megjegyezni, hogy mit eszünk minden nap, miközben a nap folyamán ugyanaz az összes kalória van (lásd "kalória"). Kezdje például napi 2600 kcal-kal, ezen az összegen maradjon 3 hétig. Ha hízott, akkor csökkentse a kalóriabevitelt és fordítva. Folytassa ezt a folyamatot, amíg meg nem találja a karbantartási összértéket. Ha megvan, megtehetjük a következő lépést.

Hogyan ossza el a kalóriákat

Most, hogy megtalálta a teljes karbantartási kalóriabevitelt, az a célja, hogy egyszerűen fenntartsa a súlyát az edzés folytatásával. Vegyük a személyes esetemet; egyszerűen igazítsa a profiljához. Nincs titok: a makrotápanyagok megoszlása ​​a testépítésben mindenki számára szinte azonos lesz.

Karbantartásom összesen 3200 kcal.

Az alap, amelyet mindenkinek alkalmazni kell (amit én is alkalmazok):

A szükséges 3200 kcal-ból:

  • 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm: 75 × 2 = 150 g fehérje naponta = 600 kcal
  • 1 g zsír/testtömeg-kg: 75 × 1 = 75 g zsír/nap = 675 kcal
  • A többi szénhidrátban: 3200- (600 + 675) = 1925 kcal szénhidrát = 1925: 4 = 481 g szénhidrát naponta.