Vékonyabb derék 21 nap alatt fogyni Serban

A Vékonyabb derék program több mint 7 éves tapasztalat eredménye a testátalakítás területén.

Figyelje figyelmesen a hatékony edzéseket tartalmazó videókat, és kövesse az étrend-tervet, és az eredmények legfeljebb 21 nap múlva kezdenek megjelenni. Ismételje meg az áramkört 21 napig, valahányszor néhány extra centimétert szeretne eltávolítani a derekától vagy a hasától.

(Nézze meg a tájékozódást)

KIKÉPZÉS

Képzés

(Kattintson a jobb oldali nyilakra a teljes képernyős megjelenítéshez)

Töltse le a képzési lapot

derék

Ez egy olyan edzés, amelynek középpontjában a hasi izmok állnak, de a végén egy kardio elem is található, amely segít felgyorsítani az anyagcserét és több kalóriát fogyasztani. Ehhez az edzéshez csak szivacsra vagy puha anyagra van szükség, amelyen meg lehet csinálni a hasizmat. Ismételje meg az áramkört a szintjének megfelelően (ellenőrizze az "Edzési program 1. hét" lapot).

  • Ropogtat
  • Fordított ropogás
  • penknives
  • hegymászó
  • A szemközti lábra hajol
  • A kardió olló a helyszínen

Képzés A 2

(Kattintson a jobb oldali nyilakra a teljes képernyős megjelenítéshez)

Az A2 edzés főleg a has kisebb izmait, valamint az ágyéki területet dolgozza fel izometriával és támogató mozgásokkal. A feszültség állapotában töltött idő fontosabb, mint az ismétlések száma. Nincs szükség további anyagokra. Ismételje meg az áramkört a szintjének megfelelően (ellenőrizze az "Edzési program 1. hét" lapot).

B képzés

(Kattintson a jobb oldali nyilakra a teljes képernyős megjelenítéshez)

Ez egy olyan edzés, amelynek célja a test összes fő izomcsoportjának megmunkálása a lehető leghatékonyabb gyakorlatokon keresztül. A nagy izomcsoportok több kalóriát fogyasztanak, ami azt jelenti, hogy több centit eltávolít a derék körül, és ugyanakkor tónusú hasat kap. Ehhez az edzéshez pár könnyű súlyzó szükséges, de két palack vízzel improvizálhat. Ismételje meg az áramkört a szintjének megfelelően (ellenőrizze az "Edzési program 1. hét" lapot)

  • guggol
  • Térdelő
  • Bicepsz súlyzók (improvizálhat)
  • A római szék
  • Tábla oldalsó érintéssel
  • Futó sarok ülve

C képzés

(Kattintson a jobb oldali nyilakra a teljes képernyős megjelenítéshez)

Ez az edzés kifejezetten haladó emberek számára készült, akik rendszeresen sportolnak, és akiknek nagyobb az ereje és rugalmassága a felsőtestben. Ne tévesszen meg a látszat, még ha csak 4 gyakorlat is van, ez az áramkör komolyan megizzad. Szüksége van egy pár könnyű súlyzóra, de improvizálhat azzal, amije van. Az edzés befejezéséhez ismételje meg az áramkört ötször.

Képzés

(Kattintson a jobb oldali nyilakra a teljes képernyős megjelenítéshez)

Töltse le a képzési lapot

alatt

Az A edzés a 2. héttől ugyanolyan felépítést tart fenn: a hasra gyakorolt ​​uralkodó gyakorlatok kombinációja a pulzus emeléséhez és az anyagcsere felgyorsításához a végén. Ehhez az edzéshez csak szivacsra vagy puha anyagra van szükség, amelyen meg lehet csinálni a hasizmat. Ismételje meg az áramkört a szintjének megfelelően (ellenőrizze az "Edzési program 2. hét" lapot).

  • hegymászó
  • Kerékpár
  • Ferde ropogás
  • Crunch megható sarok
  • Ferde deszka
  • A kardió olló a helyszínen
  • Futás sarokkal ülve

Képzés A 2

(Kattintson a jobb oldali nyilakra a teljes képernyős megjelenítéshez)

Kizárólag a ferde izmok és az ágyéki izmok megerősítésére szánt áramkör. Ne feledje, hogy fontos, hogy mindig egyensúly álljon fenn a has és az ágyéki izmok között. Hangsúlyozza az egyes mozdulatokkal feszültség alatt töltött időt, és ne az ismétlések számát. Nincs szükség további anyagokra. Ismételje meg az áramkört a szintjének megfelelően (ellenőrizze az "Edzési program 2. hét" lapot).

  • Ferde deszka
  • A híd
  • Tábla oldalsó érintéssel
  • Közbeiktatott olló
  • A világ körül

B képzés

(Kattintson a jobb oldali nyilakra a teljes képernyős megjelenítéshez)

A nagy izomcsoportok több kalóriát fogyasztanak, ezért fontos egy teljes edzés, amely stimulálja a hátat, a mellkasot, a combot és a karokat. Ehhez a képzéshez csak egy könnyű súlyzóra van szükséged a "világszerte", de improvizálhatsz bármilyen tárgyzal, amelyet a ház körül találsz. Ismételje meg az áramkört a szintjének megfelelően (ellenőrizze az "Edzési program 2. hét" lapot)

  • LUNGE
  • Tricepsz lebeg
  • Flotáció karemeléssel
  • hegymászó
  • A világ körül
  • Futás térddel felfelé

C képzés

(Kattintson a jobb oldali nyilakra a teljes képernyős megjelenítéshez)

A C képzés csak haladóknak szól. Azt tanácsolom, hogy ne a program első 21 napos körét kezdjék a C edzéssel, hanem fokozatosan vezessék be a második fordulóba. Szüksége van egy pár könnyű súlyzóra a "man maker" számára (ha nem talál súlyzókat, cserélje ki a gyakorlatot burpees-re). Az edzés befejezéséhez ismételje meg az áramkört ötször.

  • Ember készítő
  • Tricepsz lebeg
  • Pliometrikus térdhajlatok
  • Testület mozgásban

Képzés

(Kattintson a jobb oldali nyilakra a teljes képernyős megjelenítéshez)

Töltse le a képzési lapot

vékonyabb

Most, hogy a 3. héten jár, meggyőződésem, hogy már nincsenek problémái izomlázzal. Ideje tehát kissé fokozni az áramköröket. Ehhez az edzéshez használjon szivacsot vagy anyagot, amelyet kényelmesen ülhet fekvő helyzetben. Ismételje meg az áramkört a szintjének megfelelően (ellenőrizze az "Edzésprogram 3. hét" lapot).

  • Fordított ropogás
  • nyírás
  • Kerékpár
  • A római szék
  • Futás térddel felfelé
  • Térd rúg

Képzés A 2

(Kattintson a jobb oldali nyilakra a teljes képernyős megjelenítéshez)

Sok izometria mozog a mai pályán, de garantálom, hogy megéri a fáradságot. Fontos, hogy feszültség alatt töltsön időt, NEM számít az ismétlések száma. Ehhez az áramkörhöz nincs szükség további anyagokra. Ismételje meg az áramkört a szintjének megfelelően (ellenőrizze az "Edzésprogram 3. hét" lapot).

B képzés

(Kattintson a jobb oldali nyilakra a teljes képernyős megjelenítéshez)

Ebbe az edzésbe belefoglaltam a karon járást, amely kiváló mozgás mind a has, mind a kar és a váll izmai számára. Ehhez az edzéshez pár könnyű súlyzó szükséges, de két üveg vízzel improvizálhat. Ismételje meg az áramkört a szintjének megfelelően (ellenőrizze az "Edzésprogram 3. hét" lapot)

  • Térd rúg
  • Nyomja meg a sajtót
  • Lebegjen a padon
  • Kerékpár
  • Felsőbbrendű ember
  • Karjain sétált

C képzés

(Kattintson a jobb oldali nyilakra a teljes képernyős megjelenítéshez)

4 legnehezebb gyakorlat vár rád, de meggyőződésem, hogy még nem vagy kész feladni a 21 napos körverseny utolsó edzésén. Az edzés befejezéséhez ismételje meg az áramkört ötször.

D képzés 1

Vonatozzon a szabadban, amikor lehetősége van rá. Bemutatok egy hatékony áramkört, amely segít a pulzusszám növelésében és a lehető legtöbb kalória elégetésében. A következőket tartalmazza:

  • 15 perc könnyű futás
  • Létrás ugrások és hátramászás: 3 szett x 20 ismétlés
  • Ugrás: 5 sorozat (minél több lépcső)
  • Oldalsó mászás: 5 sorozat (minél több lépcső)
  • Mászás a folytatásban: 5 sorozat (minél több lépcső)
  • Hegymászó a padon: 3 szett x 20 ismétlés
  • Ollók: 3 készlet x 20 ismétlés
  • Emelő és süllyesztő lábak: 3 készlet x 20 ismétlés

D 2 képzés

Kezdje el az edzést 15 perc könnyű futással.

  • Lépcső öngyilkosság: 5 mászás (minél több lépcső)
  • Lépcső: 5 mászás (minél több lépcső)
  • Rák a létrán: 5 mászás (minél több létra)
  • Lépcső ugrások: 5 mászás (minél több lépcső)
  • Térdel a létrán: 3 készlet x 20 ismétlés
  • Bolgár osztott guggolás: 3 szett x 10 ismétlés (mindkét lábon)
  • Fent a padon: 3 szett x 10 ismétlés (mindkét lábon)
  • Burpees: 3 sorozat x 10 ismétlés

ÉTEL

(Kattintson a jobb oldali nyilakra a teljes képernyős megjelenítéshez)