Vendéglátás kerékpáros túrákon - sporttáplálkozás és tábori konyha
Bármilyen más is lehet az ízlés a kerékpáros túrákon: ismernie kell néhány fontos kapcsolatot, és a kerékpáros kirándulások során figyelembe kell vennie őket étrendjében, függetlenül attól, hogy maga főz, vagy a helyi utcai konyhát használja. Így kerülheti el az alulkínálatot vagy a hiánytüneteket.
Tippjeink a kerékpáros túrák vendéglátására:
Tartalom áttekintése:
- Az energiafogyasztás kerékpárutakon
- Táplálkozás sportorvosi szempontból
- A folyadékigény a kerékpáros kirándulásoknál
- szénhidrátok
- fehérje
- zsír
- Vitaminok és ásványi anyagok
- Megfelelő étel kerékpáros túrákhoz
- Receptek vendéglátáshoz kerékpáros túrákon
- Az ellátási helyzet az úti célban
- A mosogatás
Az energiafogyasztás kerékpárutakon
Naponta 50 és 100 km között haladsz, harcolsz a szél ellen, 30 vagy 40 kg poggyászt hordozhatsz a kerékpárodon, és sok méteres magasságot hódítasz meg. Este felállítod a sátradat, másnap reggel pedig újra mindent összepakolsz. Mindehhez erő és sok energia kell. Minden nap újból.
"Kitartó sportolóként" gyorsan elérheti a napi energiaigényét, akár 10 000 kcal-t a kerékpártúrákon (a mindennapi életben 2000 - 3000 kcal elegendő).
Táplálkozás sportorvosi szempontból
A kerékpáros túrák és a hosszabb kerékpáros túrák nem hasonlíthatók a versenysportokhoz, de az állóképességi sport, a szükséges energiaigény és a szükségletalapú étrend közötti kapcsolat érvényes a túrázó kerékpárosokra is, és figyelmet érdemel, még ha nem is ugyanazon következménnyel.
Anélkül, hogy túl mélyen foglalkoznánk a sporttáplálkozás témakörével, íme az alapvető összefüggések leírása:
Elvileg a kerékpározás állóképességi sport. Ez azt jelenti, hogy izmainknak hosszú időre van szükségük energiára. Az energiát táplálékunk "égetése" biztosítja (ATP-hez). Egyes tápanyagokat (szénhidrátokat) azonnal felhasználnak, másokat raktároznak (zsírban), és csak később átalakítják (ATP-vé), és szükség esetén az izomba táplálják. Ennek az ellátási mechanizmusnak az igazságossága érdekében étrendünknek megfelelő keveréket kell biztosítania:
Ételünk lényegében szénhidrátokból, zsírból és fehérjéből áll. Nyugalmi állapotban a test egyenlő mennyiségben fogyaszt szénhidrátokat és zsírokat. Ez az arány mozgás közben elmozdul, és megnő a szénhidrátok iránti igény. Először a szénhidrátokat elégetik, majd a zsírra jut.
Ha a szénhidrátok és a zsír nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségben, a szervezet az izomfehérjét használja, és ez óriási mértékben gyengíti Önt. Most kiderül, mennyire fontos a megfelelő étrend összetétele és mennyisége szempontjából.
Az étvágya azonban időben megmutatja, mire és mennyire van szüksége a testének jelenleg. Magad pedig sokkolja az elfogyasztott adagok mérete.
A folyadékigény a kerékpáros kirándulásoknál
A kerékpározás közbeni ivás még fontosabb, mint a szilárd étel. Miért?
Az izzadás és a megnövekedett légzési gyakoriság jelentősen növeli a folyadékveszteséget. A veszteség extrém melegben és nagy magasságban még nagyobb. A folyadékkal a test egyszerre veszít ásványi anyagokból és nyomelemekből (nátrium, magnézium, vas, kalcium, ...), ami szélsőséges esetekben alultápláltsághoz vezethet a vérben. Ennek eredményeként fejfájás, fáradtság, émelygés, izomgörcsök vagy még rosszabb tünetek jelennek meg.
A napi kb. 2 liter folyadék alapszükséglet mellett a terheléstől függően sokkal több folyadékra van szüksége. Víz és édesítetlen italok mérsékelt hőmérsékleten a legjobb választás. Kerülni kell a kávét (vízhajtó) és az alkoholt. Hasonlóképpen cukrozott limonádék. Magas szénhidráttartalmuk miatt hipertóniás hatásuk van, és a szervezet lassabban dolgozza fel, mint az egyszerű víz. Ezenkívül az ilyen italok nem tartalmaznak ásványi anyagokat vagy vitaminokat.
Az izotóniás italok csak a versenysportokban hasznosak, de nem igazán szükségesek a kerékpáros túrák szokásos terheléséhez és megterheléséhez, ezért tiszta pénzkidobás. Egyébként: igyon meg egy csésze almalevet közben, és ugyanazt a hatást fogja elérni.
Gyakran igyon kis mennyiségeket, nem pedig egy liter teljes mennyiséget. A gyomor és a bélrendszer ezt nem tudja feldolgozni. Szorgalmasan kell inni stressz alatt, még akkor is, ha még nem szomjas.
Az egyszerű ivóvíz megszerzésének legkönnyebb módja menet közben. Ez a legjobb a palackok számára is. Mivel az édes italok hosszú távon elősegítik a palackokban a penész növekedését.
De nem számít, honnan szerzi a vizet, győződjön meg arról, hogy valóban iható-e. Ha szükséges, szűrheti.
Teához vagy forró vízhez (pl. Útközbeni instant kávéhoz) természetesen szüksége lesz egy termosz lombikra. Csak rozsdamentes acélt használjon, mert az üvegbetéttel ellátott kancsó gyorsan elszakad a kerékpáros túrákon.
Természetesen sok étel kisebb vagy nagyobb mennyiségű folyadékot is tartalmaz. Természetesen ez a folyadékbevitel szempontjából is számít. Tehát nem kell bűnösnek éreznie magát, ha a nap folyamán nem ivott eleget.
szénhidrátok
A szénhidrátok a táplálkozás legfontosabb építőelemei a kerékpáros kirándulások során. De nem minden szénhidrátforrás ajánlott. Itt van egy áttekintés:
Teljes kiőrlésű termékek, gabonafélék, burgonya, hüvelyesek, rizs, gyümölcs és zöldségfélék ajánlottak.
Kevésbé alkalmasak: mindenféle cukrászda, cukros italok és fehér lisztből készült termékek.
fehérje
Testünknek fehérjére van szüksége a regenerációhoz és a sejtek felépítéséhez. Az ajánlott fehérjeforrások közé tartozik a sajt és más tejtermékek, alacsony zsírtartalmú hús, hüvelyesek, burgonya és gabonafélék. Minél kevesebb zsírt és koleszterint tartalmaznak ezek a fehérjehordozók, annál jobb.
A zsírt energiaforrásként használják, különösen az állóképességi sportokban (lásd fent). A telített és telítetlen zsírsavak kiegyensúlyozott keverékére kell törekedni. Az ajánlott ételek a növényi olaj, a hal és a dió.
A vaj, sajt, tejszín, zsír, szalámi, csokoládé, chips és más édesség kevésbé alkalmas. Túl kövér és magas koleszterinszint.
Vitaminok és ásványi anyagok
A szervezetnek vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége az anyagcseréhez (izomellátás, tápanyagégetés, vérképzés stb.). Ezek az anyagcsere-folyamatok nagyobb sebességgel és intenzitással zajlanak az edzés során. Ha kiegyensúlyozott és ésszerűen egészséges étrendet fogyaszt, akkor a vitaminokkal és ásványi anyagokkal szemben támasztott igényét a nagy terhelésű kerékpáros túrák esetén is megfelelően fedezi. Nem kell további készítményeket vagy étrend-kiegészítőket szednie.
Megfelelő étel kerékpáros túrákhoz
A fenti fejezetekből most már tudja, mely ételeket használhatja a kerékpáros túrák tökéletes étkeztetésének összeállításához. A kerékpárral történő utazás típusa miatt azonban elkerülhetetlenül vannak bizonyos korlátozások:
A kerékpáros kirándulásokon általában kevés tárhely van a csomagtartóban, kevés súlyt szeretne hordozni, és rövid előkészítési időkre és egyszerű receptekre támaszkodhat. Az úti cél éghajlatától függően romlandó élelmiszerek nélkül is meg kell tennie, mert nincs magánál hűtőszekrény, és a táskájában mindent kisebb-nagyobb mértékben összenyomnak és összenyomnak. A hús, a hal, a tejtermékek és a nyomásérzékeny zöldségek ezért nem megfelelő választás, legalábbis nagy távolságokra történő szállítás esetén.
Ebből következik, hogy a dehidratált vágott élelmiszerek, mint a tészta, rizs, burgonyapor, polenta, zabpehely, hüvelyesek, kuszkusz, köles, quinoa stb. amire elsősorban szüksége van: sok szénhidrátra, kevés zsírra és fehérjére.
A vízhiányos ételek elkészítéséhez csak víz szükséges. Ezt általában a kempingben találja meg, így nem kell egész nap magával hurcolnia.
Ha az üzemanyag-fogyasztás fontos szerepet játszik, használja a következő tippeket:
- A vékonyabb tészta kevesebb főzési időt vesz igénybe, mint a vastagabb tészta
- Hagyhatja a rizst egy éjszakán át vízbe ázni, ez csökkenti a főzési időt
- Azonnali zabpehelyhez, burgonyaporhoz és polentához csak forrásban lévő vízzel kell infúziót készíteni, és hagyja, hogy megduzzadjon
- A kis lencse gyorsabban főz, mint a széles bab
- Nagy magasságban a víz forráshőmérséklete csökken (pl. 87 ° C-tól 4000 m-ig). Ez érezhetően megnöveli a főzési időt.
Az élelmiszerek minél kíméletesebb szállításához kerékpáros túrákon számos trükk létezik, amelyeket egy külön cikkben részletesen leírtunk:
Receptek vendéglátáshoz kerékpáros túrákon
Minden túrakerékpáros itt fogja megvalósítani egyéni ízlését. A vendéglátás a kerékpáros túrákon így néz ki:
Reggelire a zabpelyhet vagy a polentát kombináljuk gyümölccsel, mézzel, kakaóval vagy fahéjjal. Infúzió forrásban lévő vízzel, szükség esetén hideg vízzel, és hagyja 5-10 percig ázni, kész! A tej és a víz közötti ízkülönbség kicsi a zabkásával.
A diófélék, gyümölcsök, pékáruk és nyers zöldségek ideálisak az ebédszünethez, mert nekik nincs szükségünk tűzhelyre. Hideg időben mindig van két liter forró víz a termoszunkban, és öntsünk magunknak egy forró csésze levest.
Esténként a sátorban tésztát, rizst stb. Zöldségekkel, hagymával, fokhagymával és fűszerekkel itt végtelen sokféle étel varázsolható el, és soha nem unalmas. Elvileg mindig vannak olyan pörköltételek, amelyekhez csak egy vagy maximum két edényre van szükségünk.
Az ellátási helyzet az úti célban
Korlátozott ajánlat
Ön azonban nem annyira szabadon választhatja el ételeit és ételeit egy kerékpáros túrán. Mivel az élelmiszer-kínálatban nagy különbségek vannak a különböző utazási országokban. Ez kompromisszumokat tehet szükségessé. Tádzsikisztánban, a Pamir autópályán például csak hosszú szakaszokra talál kenyeret, tejet és vajat. Nem több!
Ennek eredményeként előre kell vásárolnia a nagyobb városokban, és az utazási céltól függően még mindig nagyon korlátozott a választása.
Ismeretlen ételek
A kempingkonyha másik izgalmas fejezete az ismeretlen étel az utazási célpontban. Néha fogalmad sincs, mit vásároltál éppen a heti piacon, és még mindig mersz használni a sátrakonyhádban.
Újra és újra kísérleteztünk ebben a tekintetben, és kellemes meglepetéseket és keserű csalódásokat egyaránt megtapasztaltunk. De végül izgalmas élmény volt.
Az utcai konyha
Sok országban kiváló, ízletes utcai ételeket szolgálnak fel. Ezenkívül általában olcsóbb, mint az élelmiszerboltban történő vásárlás, és megkíméli a főzéstől és a mosogatástól. Élvezze, és csak az egészségének védelmére vonatkozó alapvető szabályokat tartsa be: hámozza meg, főzze meg, főzze vagy felejtse el!
Ebből a szempontból minden olajban sütött étel valóban biztonságos. De különösen Délkelet-Ázsiában általában erre használják a teljesen egészségtelen pálmaolajat.
Nem szabad túl gyakran használni, inkább vízben vagy gőzben főtt rizses ételeket.
A mosogatás
A konyhai edények és az evőeszközök tisztítása nem befolyásolja az étrendet, de a szükséges erőfeszítés az étel típusától és elkészítésétől függ. Egy megerőltető nyeregben töltött nap után nem biztos, hogy sokat kell mosogatnia, mielőtt bejutna a hálózsákba.
Szerencsére az ételek elkészítésének többé-kevésbé intenzív módjával bizonyos mértékben befolyásolhatja ezeket az ételeket:
Az olajat és zsírt tartalmazó ételekhez meleg szappanos víz szükséges az edények mosásához. Zsírmentes ételek elkészítése után elegendő lehet a hideg víz.
A folyékony intenzív ételek ritkábban égnek, mint az alacsony víztartalmú szilárd ételek. A rozsdamentes acél edények is sokkal érzékenyebbek erre, mint a tapadásmentes bevonattal ellátott vagy kemény eloxált alumínium edények. Ez befolyásolja a mosakodáshoz kapcsolódó erőfeszítéseket is.
Tippünk: mindig legyen kész egy darab kenyér. Mosogatás előtt tányérokat és edényeket törölhet. Tehát van egy kicsi, kiadós desszerted, és ez jelentősen csökkenti az öblítővíz zsírtartalmát.
Az utazáshoz szükséges élelmiszerek széles választékát megtalálja a Globetrotter kínálatában (reklám *). Ez magában foglalja a készételeket, az energiadarabokat, a fűszereket, az aszalt gyümölcsöket és italokat.