Verseny előkészítése - Fit4Pro - Étrend-kiegészítők
A verseny előkészítése. A kutatások azt mutatják, hogy ha egy személy a teljes kalória körülbelül 50% -ában képes fenntartani a szénhidrátot, és megfelelő fehérjebevitellel együtt, akkor az izomszövet vesztesége megfelelően minimalizálódik.
A verseny előkészítése
A sport (vagy kultúra) testépítés régebbi, mint a táplálkozás vagy az anyagcsere tudományának nagy része, amelyre ma támaszkodunk. Évtizedek óta a hagyományokat rövid beszélgetések adják át a készletek között, és ami talán még jelentősebb, a testépítő magazinok révén. Manapság azonban a tudományos információk csak egy kattintásnyira vannak. Úgy gondoltam, hogy jó lenne foglalkozni a testépítő versenyre való felkészülés néhány kritikus kérdésével. Nevezetesen az étrend és a táplálékkiegészítés, kutatáson alapuló szempontból.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában nemrégiben megjelent anyag nagyon jó munkát végzett. Fontos kérdéseket tett fel a verseny előtti étrendre való felkészüléssel kapcsolatban. Az egyik legfontosabb kérdés, és az első, amelyet fel kell tenni, az, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztani. Ennek nyilván a test méretétől és összetételétől kell függenie. De méretét tekintve ugyanazok az elvek érvényesek.
Az első elv:
Minél magasabb a kalóriadeficit, annál több izom veszít. A gyors és drámai fogyást eredményező agresszív étrend egyszerre vezethet izom- és zsírfogyáshoz. Vigyázzon, hogy a test ötször gyorsabban tudja elpusztítani az izomszövetet, mint amennyit fel tud építeni. Tehát mindent meg kell tennie annak érdekében, hogy megvédje az összes izmot, amely annyira meg van építve a versenyre való felkészülés során.
A témával kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy a testsúly heti 0,5-1% -át nem meghaladó súlycsökkenés csökkenti az izomtömeg-csökkenést.
A második elv:
Minél alacsonyabb a zsírszázaléka, annál nagyobb az izomszázalék, amelyet elveszít, ha lefogy. Korlátozott az energia mennyisége, amelyet a test nyújthat. Becslések szerint például minden 450 g zsír napi 31 kcal-nál nagyobb mennyiséget képes biztosítani. Ez legfeljebb 31 kalória, azzal a feltételezéssel, hogy ezek tökéletes feltételeket jelentenek a zsírmobilizációhoz. A való világban a dolgok ritkán tökéletesek. Tehát a valóság az, hogy a legtöbb esetben valamivel kevesebb, mint 31 kalória lesz.
Nézzünk meg egy példát:
Ha 45 kilogramm zsír van, mint azoknál, akik azokon a TV-s fogyókúrás versenyeken versenyeznek, a saját zsírja napi 3100 kcal-t képes biztosítani. Ez azt jelenti, hogy 3100 kalória hiányt kell létrehoznia anélkül, hogy arra kényszerítené testét, hogy izomtömegét extra kalóriákra használja fel. Ha viszont csak 9 kg zsír van (például egy 90 kg-os testépítő, 10-11% zsírtartalmú), akkor a saját zsírja legfeljebb napi 620 kalóriát képes biztosítani. Tehát, ha diétával, testmozgással vagy mindkettővel 620 kalóriát meghaladó kalóriahiányt hoz létre, testének fehérjét kell használnia üzemanyagként - nincs más választása.
Tudom, hogy néhányan mondhatnák, hogy igen, de ez mind zsírkalória. De nincs szüksége a testének cukorból származó kalóriákra az üzemanyaghoz? Igen, neki van. De később odaérünk, de most már megérti, hogy minél kevesebb zsír van, annál nehezebb fogyni az izmokat, ha diétázik. Mert ez a sebesség határértéke, amelyet a test energiára képes felszabadítani.
A harmadik elv:
Minél tovább tartja a testét kalóriadeficitben, annál jobban alkalmazkodik az anyagcsere sebességének lassításával (például a szükséges kalória/testtömeg-kilogramm). Az elvégzett vizsgálatok során kiderült, hogy az anyagcsere sebessége napi 80 kalóriáról napi 500 kalóriára esett vissza! Ez azt mondja nekünk, hogy végig ki kell igazítani a súlycsökkenés miatti kalóriaigény csökkentése érdekében; hanem azért is, mert az anyagcsere sebessége lelassul, ugyanakkor lelassul.
Nyilvánvaló, hogy nem csak a kalóriák számítanak a diéta során - ezeknek a kalóriáknak a forrása is nagyon fontos. A fehérjebevitel elengedhetetlen. Ha a cél az, hogy a diéta során a lehető legnagyobb izomtömeget megtartsa. A szokásos 2,2 g fehérje/kilogramm ajánlás nem lehet elegendő az izomvesztés minimalizálásához. 2,2 g fehérje elfogyasztása még mindig kéthetente akár 225–450 gramm izomszövet-veszteséghez vezethet, a kalóriahiány nagyságától és az akkori zsírszinttől függően.
Az alacsony zsírtartalmú súlyemelők bevonásával végzett tanulmányok friss áttekintése azt mutatja, hogy 3,3 gramm fehérje lenne előnyösebb kilogrammonként. Ennek célja az izomszövet veszteségének csökkentése a verseny napjának közeledtével.
Mindenki egyetért, ha fehérje ajánlásokról van szó; De ami a szénhidrátokat illeti, a vélemények meglehetősen eltérőek. Egyesek szerint nem lehet nagyon meghatározni anélkül, hogy belépne a ketogén zónába; míg mások szerint a kalóriák egyszerű csökkentése jobb stratégia. A jelenlegi szenvedélyektől függően, ha a cél a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartása; tartsa a szénhidrát szintjét olyan magas szinten, amennyit még képes lehet testzsírégetésre.
Sok olyan férfit ismerek, akik egyenesen alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak és kardiót adnak hozzá. Ez a legrosszabb, amit tehet, ha meg akarja tartani az izmait. Először adjon hozzá kardiót, és tartsa a szénhidrátokat ugyanazon a szinten. Ezután okosan elkezd fokozatosan csökkenteni a szénhidrát mennyiségét. A szénhidrátok szabályozzák az aljzat használatát.
Más szavakkal, a szénhidrátokat előnyösen üzemanyagként használják, ha zsírokkal vannak jelen. A zsír tüzelőanyagként való használata arányos lesz a szénhidráthiánnyal. Van azonban egy küszöb, amely alatt a szénhidrátok csökkenése nem csökkenti jobban a zsírszintet, hanem növeli az izomszövet veszteségét. Tehát a szélsőségesség a szénhidrátok elkerülése terén nemcsak szükséges. De gyorsan káros lesz, különösen egy testépítő számára, aki nem használ anabolikus szereket. A kutatások azt mutatják, hogy ha egy személy a teljes kalória körülbelül 50% -ában képes fenntartani a szénhidrátokat; Megfelelő fehérjebevitel mellett az izomszövet vesztesége megfelelően minimalizálható.
Végül, de nem utolsósorban a kövér. A zsírbevitelre vonatkozó jelenlegi ajánlások a tesztoszteronszint maximalizálásából származnak. Az inzulinhoz vagy az IGF-1-hez (inzulinszerű növekedési faktor) képest azonban a tesztoszteron nem olyan erős az izmok megőrzésében egy természetes testépítő számára. Az inzulin és az IGF-1 a teljes szénhidrát-bevitelhez kapcsolódik. Ismételten, ha a cél az izomtömeg megőrzése; először csökkentse a zsírt, ha ez a fehérje és a szénhidrát ideális szint alatti csökkentését jelenti. Az összes kalória 15-20% -ának megfelelő zsírfogyasztás megfelelő lenne.
Összefoglalva: az összes kalóriát nem szabad csökkenteni azon szint alatt, amely heti 450–900 gramm súlyvesztést okozna. Ahogy közelebb kerül a verseny dátumához, a fogyást heti 450 g-ra kell csökkentenie, hogy minél nagyobb izomtömeget takarítson meg. Ez segíthet megtervezni, hány hétre van szüksége a diétához. A fehérjének 2,2 és 3,3 gramm/kilogramm között kell lennie. A szénhidrátoknak a lehető legmagasabban kell maradniuk. Míg a fehérjéknek az ideális tartományba kell esniük, és még mindig lehetővé kell tenniük a heti 0,45–0,9 kg-os fogyást.
A többi lehet a zsír, amelyet az összes kalória 15-20% -ára kell csökkenteni. Mindez kiindulópontot adhat. Óvatosan alkalmazva az étrenden, a szükségesnél hatékonyabbá válnak a változtatások.
Végül, de nem utolsósorban, adj magadnak elegendő időt, hogy formába lendüljön a verseny.
Jobb, ha két héttel korábban készen állsz a versenyre. Akkor adjon időt magának arra, hogy kissé növelje a kalóriaszámot, és kissé megduzzadjon. Teljesebb lesz és jobban ellenőrzi a vízvisszatartást.