Verseny Ischios és Glutes testépítő program!
Két női versenyző szerencsét próbál Las Vegasban, és alsó testedzési programot tart.
Jamie Collins, az IFBB bikini pro-ja és Michelle Bresnahan versenyző kínálja ezt a fitneszprogramot az alsó test hatékony megerősítésére, itt a combizmok és a fenék.
Ha fenék- és combhajlító edzésre vágyik, akkor csak ajánlani tudjuk ezt az erő/fitnesz edzést. Nem fogsz csalódni.
A testépítő program ebben a Youtube videóban érhető el:
A diéta nagyon fontos szerepet játszik, és a megfelelő kiegészítők lendületet adhatnak céljainak elérésében, mint pl fehérje:
Alsó test program: ischios + glute
1 Hosszúkás lábgöndörítés
4 sorozat, 12-15 ismétlés
2 TRISET
Sumo súlyzó guggolás
Súlyzóval vagy kettlebellel
4 sorozat, 12-15 ismétlés
Súlyzó elhúzás egyenes lábakkal
4 sorozat, 12-15 ismétlés
Kettlebell hinta
4 sorozat, 12-15 ismétlés
3 Láb göndör ül
4 sorozat, 12-15 ismétlés
4 Adductor gép
4 sorozat, 12-15 ismétlés
5. Hack guggolás
Ha lehetséges, megfordítva
4 sorozat, 12-15 ismétlés
Most tippeket és tanácsokat fogunk adni Önnek arról, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat jól, biztonságosan és a maximális hatékonyság érdekében elvégezni. !
1 Hosszúkás lábgöndörítés
Jó bemelegítés után menjünk a lábgöndörítésre, koncentrálva a excentrikus fázisszabályozás és nagyobb teljesítményt/sebességet ad a koncentrikus fázisban.
Azáltal, hogy kevesebbet összpontosít az általa hozzáadott súly mennyiségére és inkább a mozgás végrehajtásának formájára, Jamie több erőt generál az egyes izomcsoportok számára. A nagyobb erő több izom „törést” jelent, ami több teret enged az izomnövekedésnek. Ez a megközelítés minden erőnléti mozgáshoz használható, kihasználva az elme-izom kapcsolatát.
Ezt a gyakorlatot fekvő helyzetben fekvő ischiális gépen hajtják végre. Megcélozza a külső combhajlító izmok. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gépből, helyezze magát kényelmesen a gépre, szétvetve a lábakat, és a tekercset a boka és a borjú között. Tartsa csípőjét a padon, miközben lenyomja a súlyt, 1 másodpercig tartson szünetet a mozgás tetején, majd lassan engedje el a súlyt, hogy a mozgás negatív részére koncentrálhasson.
2 TRISET: szumó guggolás, szumó holtemelés és kettlebell hinta
A második gyakorlat egy triset, vagyis 3 gyakorlat sorozata, amely ismétlésnek számít. Itt van egy óriási sorozat speciális fenék beleértve: