Versenyétkeztetés Vendéglátás a kúpos szakaszban és a versenyen
Hogyan kell kinéznie az étrendnek a verseny előtti szakaszban (kúpos szakasz)?
a) Ez a szakasz körülbelül 4-7 napig tart (minél hosszabb a verseny, annál hosszabb ez az időszak). Az edzés szakaszának szintén akkorra be kell fejeződnie, mivel ez idő alatt már nem érhető el több fizikai javulás.
b) Töltse fel az edzéssel kimerült glikogénkészleteket elegendő szénhidrátkészlettel (szénhidrogénezés).
c) A készletek lehető legoptimálisabb feltöltése érdekében célszerű a glikogénkészleteket a lehető legnagyobb mértékben kiüríteni. Ezért végezze el az utolsó nagy intenzitású edzést hétfőn vagy kedden a következő vasárnapi versenyen (pl. Kb. 40 percen át tartó intenzív küszöbértékkel). Ezután növelje jelentősen a szénhidrátbevitelt, és csak mozgás céljából végezzen könnyű edzéseket.
Milyen legyen az étrend a verseny napján?
a) Ne kezdd józanul.
b) Utolsó kis étkezés 2,5-3 órával a kezdés előtt (200-400 ckal)
c) Egyél könnyen emészthető ételt. Például teljes kiőrlésű pehely, müzli, fehér kenyér mézzel/lekvárral, néhány gyümölcs. Alaposan és hosszan rágja meg az ételt.
d) Nagy szénhidráttartalmú ital (250 ml) vagy gél elfogyasztása körülbelül 30 perccel a kezdés előtt.
Diéta a verseny alatt
a) Rendszeres és korai szénhidrátfogyasztás edzés közben biztosítja a teljesítmény (sebesség) fenntartását, és nem vezet az izom-glikogén további csökkenéséhez.
b) A több cukor (hosszú láncú poli- és oligoszacharidok) lassabban szívódnak fel, és hosszabb ideig fejlesztik teljesítmény-fenntartó hatásukat
c) Az egyszerű cukrok mindössze 7 perc múlva kerülnek az izomba. (a klasszikus kólával használják az utolsó versenykerületben)
d) Hosszú erőfeszítések során (Ironman, középtávolság) szénhidrátfogyasztás kis mennyiségben 15-30 percenként, kb. 8-12 g italok, gélek, energiadarabok segítségével. Edzésenként összesen körülbelül 35-50 g szénhidrátot fogyasszon.
Egy kis anekdota az evésről a kúpos szakaszban:
2008 telén Új-Zélandra repültem, hogy részt vegyek a Challenge Wanakán. Volt olyan szerencsém, hogy fantasztikus vendéglátó családom volt egy fiatal skóttal. Négy nappal a verseny előtt érkeztünk Wanakába. Julie, a vendéglátó anya kiváló szakács volt, és kulináris finomságokkal kényeztetett minket.
A fiatal skót utasítását kapta edzőjétől, hogy szigorúan alacsony rosttartalmú és szénhidráttartalmú ételeket fogyasszon (úgynevezett saltin diéta), hogy a verseny előtti napon tésztahegyekkel töltse fel az emléket. Az alkohol teljesen kizárt. Mivel magam sem vagyok ételkedvelő, és szeretek életem szempontjából jól étkezni, nem tudtam és nem is akartam ellenállni az olyan finomságoknak, mint a bárány, a friss lazac, a burgonya és a saláta, egy finom kivi sörrel kiegészítve. Még az általam sütött sütikkel is nehezen tudtam visszatartani.
A történetnek az lett a vége, hogy megnyertem a kihívást, és sajnos a fiatal skótnak ki kellett szállnia a maratonból. Természetesen nincs tudományos bizonyíték a sportolásra alkalmas étrendre, de egy dolog gyorsan világossá vált számomra. Amikor örömmel, megértéssel és örömmel étkezünk, és nem korlátozzuk magunkat, és szidjuk magunkat az extrém étkezési trendekkel. De ha kiegyensúlyozott és ízletes étrendet fogyasztunk, akkor végül csak hasznunkra válhat.