Versenytáplálkozás a triatlonhoz - útmutató kezdőknek
Útmutató triatlon kezdőknek
Ha cikkeket olvas a triatlon versenyképes táplálkozásáról, akkor azt gondolhatja, hogy ez önmagában is tudomány. Fehérje, szénhidrátok, milligramm testtömeg-kilogrammonként, és néha ellentmondanak az ajánlásoknak - amelyek gyorsan összezavarodhatnak.
Igyekszünk megkönnyíteni az Ön számára. Fontos a megfelelő versenytáplálkozás, de ennek sem kell bonyolultnak lennie.
Diéta a verseny előtt
A legjobb, ha a reggelijét legalább két órával a rajtjel előtt befejezi, hogy elegendő ideje maradjon az emésztésre. Könnyen emészthető dolgok, például pirítós vagy zsemle tekercsben lekvárral vagy mézzel, müzli joghurttal, banán, vagy ha nem ehet semmi szilárd anyagot, akkor kipróbálhat egy turmixot (de csak egyet, amelyet már ismer és tesztelt! Ne felejtsen el rendszeresen inni kis mennyiségű vizet a kezdetig.
Mit kell innom a triatlonon?
Világosnak kell lennie, hogy a triatlon során inni kell. A folyadék és az elektrolitok izzadás következtében elvesznek és ki kell cserélni.
Míg néhány évvel ezelőtt az állóképességi sportokban még mindig a lehető legtöbb ital fogyasztását javasolták, az ajánlások most a személyes igényeknek megfelelő ivásra utalnak. (Túl sokat iszhat!) Ez azt jelenti, hogy az edzés során meg kell tanulnod hallgatni a tested, észrevenni, amikor szomjas vagy, és figyelni, hogy mennyi sót izzadsz ki. Attól függően, hogy milyen edzéssel rendelkezik, megtervezheti a folyadékot a triatlonhoz.
Tölthet vizet az üvegbe, szükség esetén egy csipet sóval vagy szénsavas ásványvízzel. Sok triatlonista két palackot visz magával: egyet a vízhez és egyet egy könnyű almás fröccsöntőhöz vagy egy sportitalhoz, amelyek aztán pótolják a szükséges szénhidrátok egy részét.
Egyáltalán kell ennem valamit egy triatlonon?
A víz több mint elegendő az edzéshez és az egy óránál rövidebb futamokhoz. Még a Sprint távolság Szüksége sincs igazán szénhidrátokra, de nincs semmi baj abban, ha szénhidrátokkal ellátott sportitalt fogyaszt a kerékpárján vagy futás közben. Különösen, ha valószínű több mint 1,5 órán keresztül úton lesz.
Ban,-ben Olimpiai táv vagy hosszabb távolságok esetén a szénhidrátok egyre fontosabbá válnak. Kicsit bonyolultabbá teszi, hogy elegendő szénhidrátot és folyadékot kell fogyasztania anélkül, hogy a gyomra fellázadna. Óránként körülbelül 250 kalória szénhidrátból származik, bár vannak olyan női sportolók is, akiknek kevesebbre van szükségük. Az, hogy hogyan fogyasztod ezeket a szénhidrátokat, rajtad múlik. A sportgéleket és a sportitalokat optimalizálják a kalóriabevitel optimalizálása érdekében, ugyanakkor jól tolerálhatóknak kell lenniük.
Két zselé és néhány nagy korty sportital óránként 250 kalóriát ad. Fontos, hogy minden gélhez körülbelül 300 ml vizet igyon meg, hogy a gyomra boldog legyen. A tapasztalt triatlonisták 300 ml-enként vízálló jelölővel jelzik a kulacsukat.
Mi van, ha nem szereti az összes sportterméket, vagy rosszul van tőle? Akkor ehet egy kis szilárd ételt is. Banándarabok, például energiadarabok vagy könnyű kekszek. A víz mellett a palackban használhat könnyű (szénsavas) almafröccsöt is. Az egyetlen fontos dolog, hogy mindent előzetesen kipróbáljon az edzésen, különösen a kemény egységek alatt!
Mikor egyek a triatlonon?
A legjobb étkezési hely az a biciklin. Úszás közben enni és inni nem csak bonyolult, de a reggeli után is elegendő energiával kell rendelkeznie az első szakaszhoz. Az átmeneti területen néhány korty vizet inni lehet a gyomor megnyugtatására.
Szánjon egy kis időt a kerékpárra, hogy belépjen a lépésbe. Amikor a légzése és a szívverése normalizálódott, és jól érzi magát, elkezdhet néhány kalóriát fogyasztani. Ne várja meg, amíg az összes üzlet teljesen kiürül, mindig eltart egy ideig, mire a test fel tudja használni a kalóriákat, ezáltal a folyékony kalóriákat gyorsabban használják fel, mint a szilárd ételeket.
A legtöbb sportolónak könnyebb enni és/vagy inni a kerékpáron, mint futás közben, ezért a tervezett verseny-étrendből a lehető legtöbbet el kell fogyasztania a kerékpáros szakaszon.
Teszteld a versenytáplálkozást az edzéseken!
A legjobb versenyképes étrend az, amely neked (és a gyomrodnak) megfelelő. Még akkor is, ha a versenytáplálkozásod optimálisan a tápanyagok szerint van kialakítva - mindaddig, amíg még nem próbáltad ki az edzésen, nem tudod, hogy jó-e neked.
Előzetesen kísérletezzen azzal, hogy mennyi kalóriára van szüksége, függetlenül attól, hogy mely géleket, bárokat vagy sportitalokat tolerálja, valamint mikor és hogyan fogyasztja őket legjobban. Ideális esetben hosszú és/vagy intenzív edzések során. Vagy páros edzésen, amikor futás közben nagyon nehézzé válik. És ne feledje, hogy a dolgok még mindig eltérhetnek a versenytől, ezért jó, ha van egy alternatíva az ujján.
És mi van a fehérjékkel?
Mindaddig, amíg nem vesz részt a hosszabb triatlon távokon (Half-Ironman vagy hosszabb), versenytáplálkozását folyadékokra és szénhidrátokból származó energiára korlátozhatja.
A fehérjék azonban fontosak ahhoz regeneráció a verseny után (vagy edzés után).
A stresszes izmok újjáépítéséhez fehérjékre van szükség. Kabátkrumpli, csirke vagy tonhal; Pirítós mogyoróvajjal, még a csokoládé tej is segíthet.
Mint látható, a triatlon megfelelő versenytáplálkozása ugyanolyan egyéni, mint mi sportolók. Egy kis kísérletezéssel megtalálja az Ön számára megfelelő keveréket. Mert végül a gyomrod dönt!
Jó szórakozást a kísérletezéshez - találkozunk a célban!
Az állóképességi sportokról/versenytáplálkozásról ebben a cikkben talál többet.