Vessen véget a táplálkozási zsír mítoszának, amely hízik!
Zsírmentesen sütjük a serpenyőben, megvásároljuk az étel csökkentett zsírtartalmú változatát, és inkább vaj helyett margarint kenünk a kenyérre? Sok német igyekszik mindennap ezt megtenni egészségének javítása és a túlsúlya elleni küzdelem érdekében. De miért pont ez a helytelen módszer, azt ebben a cikkben kifejtjük. A zsíros ételekkel kapcsolatos különféle mítoszokat is feloldja.
A fehérje mellett a zsír elengedhetetlen makrotápanyag a testünk számára. Zsírokra van szükségünk a sejtmembránok felépítéséhez, a termékenységhez, a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásához, valamint a szervek izolálásához és védelméhez. A Német Táplálkozási Társaságtól e. V. (DGE) a teljes kalóriabevitel alapján 30–35 százalék zsír bevitelt javasol. Sok német évek óta megszokta ezt az alacsony zsírtartalmú étrendet, és végrehajtja. De mit hozott nekünk ez a „kövér fóbia”?
Kövesse az alacsony zsírtartalmú étrendet
A magas zsírtartalmú ételektől való félelem és ennek megfelelően az alacsony zsírtartalmú étrend lakosságunkban általában az elhízás gyakoribb előfordulásához, a zsírban oldódó vitaminok hiányához, az immunrendszer gyengüléséhez, emésztési problémákhoz, az epekövek fokozott képződéséhez és az alacsony HDL-koleszterinszinthez vezet. és növekvő gyulladásos folyamatokhoz vezetett a testben (módosítva: Gonder & Worm, 2010).
A mindennapi munka során az alacsony zsírtartalmú étrend a koncentráció hiányához vezethet, amikor az agy működését támogató bizonyos zsírsavak nem elégségesen vannak ellátva. Gyakran emésztési problémáktól szenvedünk („puffadt gyomor”), és fogékonyabbak vagyunk a fertőzésekre a vitaminhiány miatt.
Az alábbiakban különféle „félkövér” hibákat tárunk fel:
1. A zsír hízik
Újra és újra azt mondják, hogy a zsír messze a legtöbb kalóriát adja és ezért csökkenteni kell. Ezt az állítást alaposabban meg kell vizsgálni: Helyes, hogy a zsír 9,3 kilokalóriát tartalmaz grammonként (szemben a szénhidrátokkal és fehérjékkel, amelyek mindegyike 4,1 kcal/g). Végül sokan arra a következtetésre jutottak, hogy kevesebb kalória fogyasztása érdekében csökkenteni kell a zsír mennyiségét. Ez azonban nem az optimális megoldás.
Helyesen kombinálva a vízben gazdag ételekkel, a nagy zsírtartalom miatt nagy energiasűrűségű ételt gyorsan frissítik. Fontos ezt tudni bizonyos zsírsavaknak még megnövekedett képességük is van (pl. kókuszolajból készült MCT zsírok). Ha magas zsírtartalmú ételt vagy ételt, például vajat, olajat, diót stb. Kombinál zöldségekkel, salátával, sovány hússal vagy főtt hüvelyesekkel, az eredmény alacsony energiájú, de magas tápanyag-sűrűségű étkezés.
Tehát a zsírok önmagában nem tesznek „kövérsé”. A tányéron található rossz összetétel, túl sok magasan feldolgozott szénhidráttal zsírral kombinálva, egyidejű testmozgás hiányával megnöveli zsírsejtjeinket.
2. A magas zsírtartalmú étrend növeli a szívroham kockázatát
A zsírokat telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra osztják. A telített zsírsavakat még mindig gyakran rosszul értékelik. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a telített zsírsavak fogyasztása nem köthető az elszenvedett szívrohamokhoz vagy az általános halálozáshoz.
Ezért őket semlegesen kell értékelni (Puaschitz et al., 2015). Metaanalízisben még azt is be lehet mutatni, hogy a nagyobb mennyiségű telített zsírsav fogyasztása csökkentheti a stroke kockázatát (Kang et al. 2020).
3. A margarin egészségesebb, mint a vaj
A telített zsírsavakat, amelyek szintén megtalálhatók a vajban, mint már említettük, gyakran „démonizálják”. De a szívinfarktus és agyvérzés fokozott kockázatával vagy a telített zsírsavak (pl. vaj) fogyasztása miatt bekövetkező növekvő összhalandósággal kapcsolatos mítoszokat tudományosan cáfolták.
Ezenkívül kiderült, hogy a vaj valóban növeli a „jó” HDL-koleszterin arányát (Engel & Tholstrup, 2015). Ezenkívül a sok ételben található vaj fokozza az étel ízét, így kevesebb fűszerre van szükség.
A margarint viszont iparilag növényi olajból készítik. Attól függően, hogy melyik növényi olajat használják előállításához, nagyobb mennyiségű omega-6 zsírsavat tartalmazhat (pl. Napraforgóolaj). Ezek az omega-6 zsírsavak a szöveti hormonok prekurzorai, amelyek gyulladásos hatást gyakorolnak a testünkre. Néhány olcsó termék továbbra is tartalmaz transz-zsírokat (hidrogénezett zsírokat), amelyek növelik a szív- és érrendszeri betegségek vagy a rák kockázatát (DGE, 2012).
4. A hús zsír, a húszsír pedig egészségtelen
A zsírtartalom a hús típusától függően változik. A magas zsírtartalmú húsok azonban néha nagy mennyiségben tartalmaznak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat.
Az alábbi táblázat különböző zsírtartalmakat mutat:
1. táblázat: Különböző típusú húsok zsírtartalma (módosítva: Gonder et al., 2012)