Veszély, a kreatin valóban biztonságos sportfelszerelés
Sok mugli fejében a kreatin egy olyan anyag, amely a doppingtermékek nagy családjába tartozik, de nem azok, amelyek nem szúrják a szemet és kibontják a csomókat ...
Gyakran figyelmen kívül hagyják, félelmetesnek, sőt veszélyesnek tartják. !
"Szívproblémákat okoz" - mondják nektek - "bélgörcsök vannak" - biztosítják mások - "mielőtt bevettem volna, hajam volt", folytatják a focibírókat ...
Röviden: nem fogunk hazudni egymásnak, egy kicsit piszkos képe van a nagyközönség szintjén, és mindent elolvashatunk róla és az ellenkezőjéről az interneten.
De mi a helyzet kedves tudományos irodalmunkkal? ?
A "tesó" tudomány és a "mondjuk" között a tanulmányok szerencsére elég sokak ahhoz, hogy tisztázzák a zavart és jó véleményt alkossanak a kreatinról.
Mielőtt azonban meglátnánk a különbséget a szalonna és a disznó között, térjünk vissza gyorsan arra, hogy mi a kreatin, a tornacipósok "C" -je.
A kreatin quewa ?
A kreatin a tripeptid (egy molekula, amely három aminosavból áll, itt arginin, metionin és glicin) termelődik a szervezetben (főleg a májban, de néha a vesében és a hasnyálmirigyben is). A test kreatinjának körülbelül 95% -a az izmokban úgynevezett molekulaként tárolódik kreatin-foszfát.
Miért beszél ennyit róla ?
Fő előnye, hogy a erő és teljesítménynövelés egy ellenállási gyakorlat során, amely tévesen elnyerte neki ezt a doppingtermék hírnevet.
Hogyan működik ?
Tudnia kell, hogy a test függ 3 energetikai rendszer amelyek együttesen alkotják az ATP-t (adenozin-trifoszfát, a purin család nukleotidja, amelyet energia tárolására és szállítására használnak):
- a aerob rendszer amely lassan ATP-t termel, és amely hosszú edzések (például 10 km-es futás) üzemanyagához a zsírtól a glükózhoz szükséges energia.
- a anaerob rendszer amely gyorsabban termeli az ATP-t és a vércukorszintet meglehetősen intenzív emelésekhez használja, 30-tól 2 percig (például 50 méteres csúszáshoz).
- és végül a foszfagén rendszer amely rendkívül gyorsan termeli az ATP-t az izmokban tárolt kreatin-foszfát felhasználásával. Célja azonnali energiaigény mint 100 m vagy nagyon nehéz guggolás esetén (ez a rendszer állítólag felelős az energiatermelésért a fizikai aktivitás első 10/15 másodpercében).
Tehát a kreatin nagy energiájú foszfátcsoportokat tárol formájában foszfokreatin amelyeket az ATP-t regeneráló ADP-nek szállítanak. Ez az energiatermelésben betöltött szerep különösen fontos nagy energiaigényű körülmények között, mint például intenzív fizikai vagy szellemi tevékenység. A kreatin a felépülés során regenerálja ezt a foszfagén rendszert, ami megmagyarázza, miért népszerű mind a sportolók, mind a testépítők körében.
Röviden, a kreatin fő szerepe a sejtekben az energiatermelés javítása.
Konkrétan mit jelent ez az lambdatípus számára, aki megemeli az öntöttvasat? ?
Ez azt jelenti, hogy a kreatin bevétele elméletileg lehetővé teszi, hogy egy kicsit nagyobb súlyt helyezzen a rúdra, vagy megkarcoljon néhány ismétlést/szettet. Mint tudják, az edzésmennyiség növelésének elmélete egyet jelent izomnövekedést szerezni hosszú távon.
Hatékony-e ?
A kreatin hatékonyságát és biztonságosságát számos kutatásnak vetették alá, amint azt már korábban említettem, és a hatások meglehetősen figyelemre méltóak egy étrend-kiegészítő esetében (mivel nem fogunk hazudni, legtöbbször még mindig jó Bullshit ipar).
Valójában ez lenne az egyik leghatékonyabb étrend-kiegészítő a teljesítmény növelésére a nagy intenzitású edzés során. Az eddigi vizsgálatok több mint 70% -a pozitív, a fennmaradó 30% gyenge vagy jelentéktelen hatást mutat (néhány ember nem reagál a kreatinra).
Ha használják ellenállási gyakorlattal együtt, a kreatin kissé növelheti a sovány tömeget. Az anaerob körülmények között való működés képességét számos tanulmány is tesztelte, amelyek eredményei meglehetősen vegyesek, de általában a teljesítmény enyhe javulására utalnak.
Egy több mint 300 vizsgálat 2013-as meta-elemzése arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin-kiegészítés átlagosan 5-15% -kal növelte az alanyok átlagos erejét/teljesítményét.
A testépítés nem az egyetlen tanulmányi terület, ez a fiatal kézilabdázókkal végzett kísérlet azt mutatta, hogy a kreatin jelentősen csökkentette idejüket a 40 méteres sprintekben. Ez a másik tanulmány, amelyet ezúttal elit úszókon végeztek, kimutatta, hogy a rövid távú nehéz kreatinpótlás (napi 25 g naponta 4 napig) javította az időket (ellentétben a vizsgálat többi csoportjával, nevezetesen a placebo csoporttal és a hosszú időtartamú kreatinpótlás alacsonyabb dózissal).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy még 6 vagy annál több éves edzéssel rendelkező testépítőknél is 30% -kal több ismétlés volt az eredmény a fekvenyomáson (az edzésprotokoll 5 szett volt a kudarcig).