Vetgetarian táplálkozási terv; Tippek a zsírvesztésről
Fogyókúrás zsírvesztés vegetáriánusok számára
írta Holger Gugg
A vegetarianizmus olyan trend, amelyet a mai társadalomban sem lehet figyelmen kívül hagyni, még a sportolók körében sem. Mivel bizonyos vagy akár az összes állati eredetű étel elkerülésének motívumai nagyon különbözőek lehetnek, és messze nem mindig van köze a pusztán tápláló oldalhoz, sportos vegetáriánusként el kell gondolkodni azon, hogy miként hozhatja ki a legtöbbet az önkéntesen korlátozott ételválasztékból célzottan készít és még mindig eszik. A mai cikk konkrét diétás javaslatot nyújt vegetáriánus alapon, a testzsír csökkentése céljából. Mielőtt azonban ez megtörténne, foglalkozom a vegetáriánus és termelékenység, valamint a teljes ellátás tudományos hátterével.
Jó szórakozást mindnyájuknak
Vegetarianizmus és hatékonyság
Vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrendnek nincsenek különösebb előnyei a teljesítmény szempontjából, de valószínűleg nincsenek nagyobb hátrányai sem
Vegetarianizmus és mikroelemek
A cink állapotával kapcsolatos aggodalmak ennek ellenére vegetáriánus étrenddel fejeződnek ki a vegetáriánushoz csatlakozó serdülő sportolók körében. Különös figyelmet kell fordítania a megfelelő cinkforrások - például tej, gabonatermékek, hüvelyesek vagy diófélék - bevitelére, annak ellenére, hogy az ezekben a forrásokban található cink lényegesen kevésbé biohasznosítható, mint a húsból származó cink.
Az biztos, hogy a mikrotápanyagok bevitele vegetáriánus étrendnél nehezebb, mint a nem vegetáriánus étrendnél. Az, hogy a hiánytünetektől és ebben az összefüggésben a teljesítményvesztéstől valójában mennyire kell tartani, több tényezőtől függ, ezért nem lehet általánosító tézist kiadni. Minden vegetáriánusnak azonban figyelnie kell a jó ellátásra, különösen a mikrotápanyagok esetében, ezért célzott egyéni tervet kell készítenie ezzel kapcsolatban
Vegetarianizmus Fehérje és kreatin
A vizsgálatok nem mutatnak valós hiányokat az esszenciális és/vagy nem esszenciális aminosavakban vegetáriánus étrend mellett, mindaddig, amíg a teljes energiafogyasztás és ezzel összefüggésben a fehérjebevitel elegendő. Még egy fehérje-hordozó célzott kombinációja egy étkezés során, amelyet gyakran javasolnak különösen a vegetarianizmus szempontjából, nem tűnik feltétlenül szükségesnek, de mégis hasznosnak. Az a tény, amely még mindig létezik és különösen fontos a megnövekedett fehérjeszükségletű aktív emberek számára, a vegetáriánus étrend alacsonyabb teljes fehérjebevitelével jár, mint a nem vegetáriánus étrend, amelyet egyes tanulmányok már magas stressz alatti teljesítmény szempontjából megkérdőjeleztek volt.
Ismert, hogy a kreatin kisebb mennyiségben van jelen az átlagos vegetáriánusoknál, mint a nem vegetáriánusoknál, amit a szervezet saját termelése sem kompenzál. Az, hogy a kreatin-kiegészítés valóban növeli-e a teljesítményt, kétségtelenül nem bizonyított. Vannak olyan tanulmányok, amelyek eredményei az egyik, de a másik irányba is irányulnak. Különösen az olyan szakágakban, mint a sprintek, a kerékpározás vagy az úszás, feltételezzük, hogy jó a hatás, míg az uralkodó aerob anyagcserében a sportok esetében észrevehető hatás kétséges.
Következtetés
Különösen a sportos vegetáriánusok számára létfontosságú a megfelelő fehérjetartalom biztosítása. Domináns anaerob sportokban a kreatinnal történő kiegészítés szintén növelheti a teljesítményértékeket
Így néz ki a vegetáriánus táplálkozási terv az étrendben
A vegetarianizmussal kapcsolatos számos tanulmány eredményei alapján most itt az ideje egy kifinomult étrend-terv elkészítésének a vegetáriánusok számára. A probléma ezzel a vegetáriánus étrend különböző formáinak változatossága, a fél-vegetáriánusoktól a vegánokig. Az biztos, hogy mindig könnyebb elkészíteni a nagyobb fehérjetartalmú étrend-tervet, ezért vállalkoztam étrend-terv kidolgozására a legegyoldalúbb formák, a veganizmus szempontjából. Az egyértelmű probléma egyrészt az összes fent említett szempont figyelembevétele volt, másrészt az elsődleges cél, nevezetesen a testzsírvesztés lehetővé tétele a HBN (emberi alapú táplálkozás) táplálkozási koncepcióm szerint.
Eddig nem említették a túlzott mennyiségű szója negatív hatását a tesztoszteron szintre és a pajzsmirigyhormon termelésére (itt egyidejűleg a jód hiányában). Ez a tény még bonyolultabbá teszi az összes részletet figyelembe vevő vízi táplálkozási terv elkészítését.
Angelinát választottam mintatsportolónak. Jelenleg 65 kg, de 5 kg-ot akar lefogyni. A testfigyelés eredménye 2400 kalória napi kalóriafogyasztást mutatott az edzésnapokon. Az emberi alapú táplálkozás irányelvei szerint a kalóriákat és a makrotápanyagokat a következőképpen tervezzük meg:
TÉNYLEG kalória 2400 mínusz 15% megcélzott kcal 2040
2,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm (cél) 150 (615kcal)
Meghatározott KH követelmény az erősítő edzéssel töltött napokon 155 (635,5kcal)
A zsírsavak maradék grammja és kalóriája 85 (789,5 kcal)
Ezen alapadatok alapján egy vegán alapú táplálkozási terv a következőképpen nézhet ki: