Vezetők - szélesebb és masszívabb vállak kovácsolása
A combok után a vállak is azok az izmok, amelyeket sok kezdő testépítő - és még haladóbb gyakorló - figyelmen kívül hagy. Nem ritka, hogy az atlétáknak nincs válluk, ami elkerülhetetlenül csökkenti a hát szélességének és testalkatának benyomását. Kívánatos azonban a vállak rendszeres edzése, ezek az izmok nagyrészt részt vesznek az olyan alapvető gyakorlatok támogatásában, mint a fekvenyomás, a mellkas és a hát.
Három részből áll: az első, a középső és a hátsó deltoid. Általában ez utóbbi nehezebben fejleszthető, mert nehezebben használható, annak ellenére, hogy ugyanolyan fontos, mint a másik kettő. Mindenesetre a kerek és a teljes váll felépítéséhez teljes és alap- és elszigetelő gyakorlatokon alapuló programot kell gyakorolni.
Alapvető gyakorlatok a váll és a deltoidák fejlesztésére
A vállak, mint minden izom, megkövetelik az alapvető gyakorlatok gyakorlását az izomtömeg növelése érdekében a három fő köteg szintjén. Ehhez a katonai sajtó gyakorlása (a rúddal a nyak mögött vagy a fej előtt) és a karok magasságban történő kinyújtása (Push Up) egyaránt a sikeres válledzés alapja. A kezdők általában mindkét gyakorlatot elvégzik, míg a haladóbb sportolók megengedhetik maguknak, hogy az izolációs gyakorlatokra összpontosítsanak.
Izolációs gyakorlatok a teljes vállfejlődés érdekében
Ahhoz, hogy elszigetelten dolgozzon, számos gyakorlat van, amely megkönnyíti a vállak elszigetelését. Az elülső deltoidák esetében az azonos nevű súlyzókkal végzett emelkedések megkönnyítik ennek az izomkötegnek a fejlődését. Számítson egy könnyű terhelésre és hosszú ismétlésekre a nagyobb hatékonyság érdekében. A vállak ezen részének fejlesztése érdekében ajánlott az arc előtti katonai sajtórúddal dolgozni. Az elülső deltoidok kialakulása lehetővé teszi, hogy hangsúlyosabbá tegye a pecs közötti elválasztást, hogy tömeg benyomást keltsen a testalkatának.