Vibono Coaching Brief Nincs PDF ingyenes letöltés
Kérdések, válaszok és tippek a coaching résztvevőitől. És sok reggeli recept.
Gyakorlati tippek a fogyáshoz Aki fogyni akar, a gyakorlatban gyakran szembesül mindennapi kérdésekkel. Több száz ilyen témát vitattak meg a Vibono Coaching Group a Facebookon. A legfontosabbakat ebben az edzői levélben foglaljuk össze. 2
A testzsír nagyon jó energiatároló Ha ismét türelmetlen lesz, kérjük, ne felejtse el: A bordákon (és más helyeken) található zsír nagyon hatékony energiatároló! A természet kitalált valami nagyon jót. Ez elődeinket kemény télen vagy éhínségben gondolkodásra késztette. 1 kg testzsír 3 napra elegendő A napi 2300 kilokalória átlagos energiaigényével egy kiló testzsír (= 7000 kcal) teljes három napra elegendő, ha nem eszik vagy iszik mást! Tehát az emberi zsírmegőrző rendszer rendkívül hatékony. Sokkal több zsírtartalék, mint szénhidrát A zsírsavak sokkal jobban tárolhatók az emberi testben, mint a szénhidrátok. Míg a glükózellátás csak 2000 kcal körül van, addig 60 000 és 100 000 kcal között van a zsírban. A tárolt szénhidrátok kb. 2-3 órás állóképességi sportra elegendőek, a zsírtartalék néhány hétre. Hibernálás Ezt az elvet még mindig nagyon tisztán látjuk a hibernált állatokban. Ősszel vastag zsírpárnát esznek, amivel télen táplálkoznak. 4
A fogyás elsősorban a rendelkezésre álló és elfogyasztandó energiáról szól.Élelmiszerünk energiát biztosít számunkra. Ezekre elsősorban testhőmérsékletünk fenntartásához és mozgáshoz van szükségünk. A testzsír raktárként szolgál ennek az energiának. Ahogyan az energiát a tűzifában tárolják. Cél: negatív energiamérleg Negatív energiamérleg akkor érhető el, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit felhasznál. Segédanyagok: Energiasűrűség Az energiasűrűség azt jelzi, hogy egy étel hány kalóriát tartalmaz grammonként. Ha fogyni akar, 1,5 kcal/g alatti mennyiséggel fogyaszthat annyit, amennyit csak akar. Az 1,5 kcal/g - 2,5 kcal/g tartalmú étel mértékkel rendben van. A 2,5 kcal/g-nál nagyobb mennyiséget csak kis mennyiségben szabad enni, vagy jóval 1,5 kcal/g alatti ételekkel "hígítani". Ha több energiát (kalóriát) fogyasztunk, mint amennyit felhasználunk, az a testzsírban tárolódik. Hosszú távon csak akkor fogyhat, ha csökkenti ezeket az energiatartalékokat. 5.
Csak a hosszú távú siker a lényeg. A napi súlyingadozások (akár felfelé is) teljesen normálisak. Csak az a fontos, hogy a súly hosszú távon csökkenjen. Itt van Jenny példája: mínusz 7,4 kg az ingadozások ellenére. Ez Jenny súlygörbéje 2011. január 1. és február 6. között. Láthatja, hogy a súly ötször nőtt az öt hét alatt (piros körök). 12.1. 24.1. Január 12. között (83,2 kg) és a 24,1. (82,7 kg) csak majdnem két hét alatt csökkent 500 g-ot (sárga vonal). És akkor mi van? 1.1 között. (86kg) és a 6.2. (78,6 kg) összesen 7,4 kg volt. A példa azt mutatja, hogy vannak olyan fázisok, amikor a dolgok nem mennek olyan jól, és kétségei támadnak. A példa azonban azt is mutatja, hogy érdemes ilyen fázisokat nyugodtan és türelemmel átélni. Mert utána a kilók ismét buknak, amint az a görbe jobb végén látható. 6.
Ne felejtsd el: az életmód megváltoztatásáról van szó! Amikor a türelmetlenség elterjed, gyorsan előtérbe kerül a nagy súlycsökkenés rövid távú célja. Legyen körültekintő a súlyelemzéssel. Óvatosan kell eljárni a reggeli mérlegen történő elemzés során, hogy a változás hogyan viszonyul az előző nap elfogyasztottakhoz. Gyakran nehéz kapcsolatot létesíteni, mert a vízmérleg ingadozásainak gyakran nagyobb hatásai vannak, mint a zsír növekedésének vagy csökkenésének. De a cél az életmód megváltoztatása kell, hogy legyen. Ezután elkerülheti a jo-jo effektust. Időbe telik, amíg az elme és a test megszokja ezt az életmódot. 8.
Mi a teendő, ha éhes vagy Fogyassza el a főétkezéseit! Ellenkező esetben az éhségérzet túl korán tér vissza, és többet eszel és rosszat eszel. A harapnivaló iránti vágy szinte mindig abbamarad, ha sikeresen lelépett az inzulin hinta. Ha kedve támad hozzá, feltétlenül kerülnie kell a gyors szénhidrátokat (cukor, fehér kenyér stb.), És ehelyett fehérje turmixot, kvarkot vagy egyéb fehérjében gazdag dolgokat kell fogyasztania. A gyümölcs nagyrészt inzulin nélkül metabolizálódik, a gyümölcsben lévő gyümölcscukor, a gyümölcscukor elsősorban inzulin nélkül alakul glükózzá. Ha azonban nagy mennyiségű gyümölcsöt eszel, az inzulin termelése megnő. Alig tartalmaz szénhidrátot az átállási napokban Annak érdekében, hogy ne veszélyeztesse az inzulinhinta kijáratát, az átállási napokon a lehető legnagyobb mértékben kerülje a szénhidrátokat. Ilyen esetekben kerülje a gyümölcsöt a két átállási nap alatt. Ezek után a gyümölcs normális mennyiségben rendben van. 9.
Este nassolni? A test csak akkor tudja lebontani a zsírt, ha az inzulinszint nincs megemelve. Ha késõbb este ismét szénhidrátot fogyaszt (ami növeli az inzulinszintet), akkor lényegesen lerövidíti az idõt, amelyben a zsír lebontható. Időt ad a testnek a zsírégetéshez. Minél több ideje van a szervezetnek az inzulinszinttel normális szinten, annál hosszabb ideig képes lebontani a zsírt. A leghosszabb ilyen időszak az éjszaka. Az esti szénhidrátok vagy alkohol több órával lerövidíti ezt az időszakot. További információ az inzulin hinta. számú edzői levélben adták meg. 2 Ezért érdemes falatozni a fehérjetermékeket, ha nem tud nélkülözni valamit.! 10.
Vegyem-e a Vibono starter csomagot? Az induló csomagot azért kínáljuk, mert ez megkönnyíti a fogyást. A fehérjeporok a legmagasabb minőségi előírásoknak megfelelően nagyon jó minőségű fehérjekomponensekből állnak. A hozzá tartozó tejhabosítóval a fehérjepor tejbe vagy vízbe nagyon jól és krémesen keverhető. Utána öblítse le, és ne álljon piszkos rázógép. A biológiai érték. mond valamit az esszenciális aminosavak összetételének minőségéről. (A fehérje aminosavakból áll). Minél nagyobb az érték, annál jobban használja a test. Az aminosavak kölcsönhatása nagyon fontos Ha a testből hiányzik az egyik esszenciális aminosav (vagyis az, amelyet nem tud maga előállítani), akkor a többi csak korlátozott mértékben működik. A biológiai érték ekkor nagyon alacsony. Kiegyensúlyozott étrenddel biztosíthatja a megfelelő aminosav-ellátást. A jó fehérjekoncentrátumok biológiai értéke legalább 130. A Vibono termékek lényegesen magasabbak. Javasoljuk az indítócsomag megvásárlását, mert ez segít leadni a fontokat. De nem tesszük előfeltételül a coachingban való részvételre. 12.
Igaz, hogy a triptofán boldoggá tesz? Az aminosav triptofán a szerotonin boldogsághormon előfutára. Amikor az aminosav eljut az agyig, ott szerotonin szabadul fel. Tehát a triptofán valóban felemeli a kedvünket! A triptofán esszenciális aminosav, ezért csak étkezés útján jut be a szervezetbe. Az esszenciális aminosavak A fehérje aminosavakból áll. Azokat, amelyeket a test nem képes önmagában elkészíteni, „nélkülözhetetlennek” nevezzük. Élelmezéssel kell fogyasztani. A vér-agy gátja Ez a nagyon korlátozó ellenőrző pont a fejben szabályozza, hogy mely aminosavak kerülnek az agyba. A triptofán öt másik aminosavval versenyez a bejutásért. A triptofán magas aránya a fehérjében tehát biztosítja a boldogság érzését. Természetes triptofán-szállítók A hús, tej, tojás, kesudió, zabpehely és rizs viszonylag magas arányú triptofánt tartalmaz. Triptofán fehérjekoncentrátumokban A jó fehérjeport többek között a triptofán magas aránya jellemzi. 100 g fehérjére jó 1,2 g. 1,6 g/100 g fehérje nagyon jó. (A Vibono Protein Athlete 100 g fehérjében például 1,6 g triptofán van). 14-én
Teljesen kerülje a szénhidrátokat? Vannak diétás útmutatók, amelyek elítélik a szénhidrátokat. Az ilyen szigorú tilalmak miatt a diétázás hosszú távon kínzást jelent, ráadásul egy ilyen szigorú követelményt egy életen át nem lehet fenntartani, ha az élvezetnek nem jelentéktelen értéke van. Javaslatunk tehát: Tudatosítsa magában, hogy a szénhidrátok megnehezítik és lefékezik a fogyást. Megkötik a vizet a testben is. Az élet örömét nem szabad elveszíteni, ha nélkülözünk. Tehát néha egy finom tészta vagy egy teljes kiőrlésű kenyér egyszerűen része. De akkor meg kell győződnie arról, hogy az energiamérleg negatív marad. (Pl. Sok salátán vagy zöldségen keresztül). 16.
A kenyér rendben van reggelire? Igen! Az öntetnél ügyeljen arra, hogy ne növelje túlságosan az energia sűrűségét. (Például a sajt vagy a Nutella növeli az energiasűrűséget, míg a főtt sonka vagy egy gyógynövénykvarka csökkenti). Ha ebédre vagy vacsorára elfogyaszt egy nagy salátát, reggel több kenyeret fogyaszthat. A teljes kiőrlésű kenyér jobb, mint a fehér lisztes kenyér. Jó öntetek reggelikenyérhez Uborka: 0,1 kcal/g paradicsom: 0,2 kcal/g zsázsa: 0,2 kcal/g gyógynövénykvarka, könnyű (2,4% zsír): 0,7 kcal/g gyógynövénykvarka, (40% Zsír): 1,4 kcal/g sonka: 1,1 kcal/g csirkemell, sült: 1,1 kcal/g lazac sonka: 1,2 kcal/g hideg sült: 1,4 kcal/g kevésbé jó feltét "normál" Sajt (2,6 4,0 kcal/g) "Normál" kolbász (2,0 4,2 kcal/g) További információk az öntetekről. a Coaching Brief-ben található. 7. A kenyerek energia sűrűsége Teljes kiőrlésű kenyér: 2,0 kcal/g Fehér kenyér: 2,5 kcal/g zsemle: 2,7 kcal/g 17
Receptek reggelire Joghurt Quark variációk Hozzávalók 2 fő részére 2 csésze natúr joghurt 1 csésze túró (alacsony zsírtartalmú kvark vagy 20%) 1 evőkanál lenolaj (opcionális) Változatok bogyós gyümölcsökkel Földi bogyós gyümölcsök Málna (fagyasztva is) Áfonya (dto.) Gyümölcsváltozatok Banán Narancs/Mandarin Kiwi Alma/körte variációk dióval és maggal Mandula Mogyoró Dió Brazil dió Napraforgómag Pörkölt fenyőmag Elkészítés Keverjük össze a joghurtot. Ha rendelkezésre áll, keverje hozzá a lenmagolajat. Tegye a kvarkot a tetejére (ne keverje bele). A változattól függően adja hozzá a bogyókat, gyümölcsöt vagy diót. Kombinációban is. Változatok pürés almaszószsal (cukrozatlan) Mangó almapürével (pl. Az Alnaturától) Szilvapüré bodza zselé Változatok egyéb összetevőkkel Kókuszpehely Lenmag Szárított gyümölcsök (magas kalóriatartalmú!) A változatok természetesen tetszés szerint kombinálhatók. Csak próbáld ki, mi ízlik. Ez sokféle reggelit kínál! 18
Receptek reggelire Müzli variációk Hozzávalók 2 fő számára 6 evőkanál választott gabonafélék (pl. 6 szemes keverék) 1 nagy alma 200 g natúr joghurt 200 g kvark (zsírszegény kvark vagy 20%) Némi citromlé Készítés (alapváltozat) A gabonát a lehető legfrissebben vagy kis mennyiségben őröljük meg. Legyen az egészséges élelmiszerbolt. Ha ez (még mindig) túl bonyolult az Ön számára, először vásároljon zúzott gabonát, vagy használjon zabpehelyet. Fokozatosan adjunk hozzá kevés vizet a zúzott gabonához, és addig keverjük, amíg krémes paszta nem képződik. Az almát reszeljük le és adjuk a zabkásához. Hasonlóképpen a joghurtot és a kvarkot is. Keverjünk össze mindent jól. Ízlés szerint ízesítjük citromlével. Téli változat Narancsokkal, mandarinokkal, kivikkel, ananászokkal, mangókkal vagy bármilyen dióval. A tavaszi változat Az első eper április végétől kapható. Egyébként egzotikus gyümölcsök vagy gyümölcspüré. A nyári változat földdel, reszelővel, kékkel vagy ribizlivel. Vagy cseresznyével, sárgabarackkal, őszibarackkal, dinnyével. Az őszi változat szőlővel, szilval, kakukkfűvel, körtével, szederrel és bármilyen dióval. Süssük meg a serpenyőben a fenyőmag vasárnapi változatát zsír nélkül, és melegen öntsük a müzlire, mielőtt élveznénk. 19-én
Receptek reggelire Szemcsés krémsajt málnával Hozzávalók 2 fő részére 400g Szemcsés krémsajt (csökkentett zsírtartalmú) 200 300g málna (friss vagy fagyasztott) 1 teáskanál citromlé 4 evőkanál mandulaszelet vagy fahéjpehely Elkészítés A mandulaszeletet serpenyőben olaj nélkül megsütjük. Keverje össze a szemcsés krémsajtot citromlével és málnával. Tálakban osztjuk szét. Por, fahéjjal, ha úgy tetszik, megszórjuk mandulaszeletekkel. 21.
Receptek reggelire Finom fehérjeturmix Hozzávalók 2 fő részére 2 evőkanál Vibono Protein Pur 200 ml alacsony zsírtartalmú tej Elkészítés A fehérjeport a tejbe keverjük (tejhabosítóval, varázspálcával vagy keverővel). Adjunk hozzá egy marék bogyót vagy apróra vágott gyümölcsöt, és pürésítsük a varázspálcával/keverővel habosra. Keverhető gyümölcsök: Banán Eper Kiwi Áfonya Málna Mangó Sárgabarack Vagy zöldséggel vagy zöldséglével Sárgarépalé Paradicsomlé Pürésített zöldségek (pl. Előző napi maradványok) 22
Andreas Schweinbenz súlycsökkenési útmutatója Az edzői levelekben leírt témákról részletes háttérinformációkat találhat a Kincs című könyvben, csúszik a nadrágom! További információ: www.vibono.de/buch 23
A türelem mediterrán képe. nem néha a dolgod? Hagyjon időt az Ön számára, és ne aggódjon. A túl sok gondolkodás néha csak fáj. 24.