Viselkedésváltozás; Assmann Megelőzési Alapítvány

Viselkedésváltozás

A viselkedés és szokások megváltoztatása fontos elem az étrend változásának sikeres végrehajtásában és a fizikai aktivitás növelésében. Kérjük, bátran vegye igénybe egy szakértő támogatását. Egyéni vagy csoportos konzultáció keretében egyéni segítséget tud nyújtani. Győződjön meg róla, hogy mindig hozzáértő tanácsot és támogatást érez.

Tegyen konkrét és megvalósítható célokat.

A Célok űrlap (pdf) és az alábbi információk segíthetnek a céljaid meghatározásában:

Vizsgálja meg szokásait.

• Készítse el személyes protokollját.
  • A következő űrlapok segíthetnek abban, hogy megismerje szokásait és növelje motivációját. Felvétele megkönnyítheti a kívánt viselkedés megvalósítását [1]. Ugyanakkor alapot kínálnak a táplálkozási szakemberrel vagy orvossal folytatott megbeszélésekhez. Kövesse a linkeket, és figyeljen a felsorolt ​​pontokra, amennyire csak lehetséges:
  • Ételnaplóm (pdf): - Milyenek az étkezési szokásaim?
    • • Mikor egyek? Írja fel a dátumot és a napszakot.
      • Hol egyek pl. az asztalnál, tévénézés közben, állva, munkahelyen, az autóban
      • Mit egyek Adjon meg a lehető legpontosabb információt az ételről, beleértve az italokat is, pl.
        • Zsírtartalom: alacsony zsírtartalmú tej, sajt 45% zsírtartalom i. Tr.
        • Változatosság: vörös vagy fehér hús, gyümölcslé, gyümölcsnektár, gyümölcslé
        • Az ételek receptjei
      • Mennyit eszem Adjon meg minél több információt az adag méretéről.
      • Miért eszem Ennek oka lehet például: éhség, étvágy, társaság, frusztráció, unalom, problémák, jó/rossz hangulat
      • Hogyan egyek Pl. Tudatos, eszméletlen, gyors, élvezetes stb.
  • Mozgásnaplóm (pdf): "Mit tegyek, hogy fizikailag aktív legyek?"
    • • Milyen gyakran vagyok fizikailag aktív a héten? A hét mely napjain vagyok aktív?
      • Mióta vagyok fizikailag aktív? például 10 perc, 30 perc, 1 óra
      • Milyen mozgást végzek? pl. séta, kerékpározás, úszás
      • Hogy érzem magam Hogyan érzem magam a testmozgás alatt és után? pl. fitt, aktív, fáradt, kimerült, remegő, éhes
  • Súlykontroll diagram (pdf)

• Mérlegelje magát rendszeresen, hogy ellenőrizze a sikert, de legfeljebb hetente egyszer, ugyanabban a napszakban ugyanabban a helyen és hasonló körülmények között, például levetkőzve, reggeli előtt, a fürdőszoba csempéin. Így elkerülheti a megjelenített súly ingadozását a külső hatások miatt. Ne essen kétségbe, ha súlya ingadozik vagy stagnál. Minden test másképp reagál a kalóriahiányra, és a fogyás általában nem egyenletes.

• Ha az étkezési és testmozgási magatartásról szóló naplókat, valamint a súlykontroll diagramját egy ideig (hetekig) tartotta, akkor tegye fel magának a következő kérdéseket, és ideális esetben beszélje meg azokat táplálkozási szakemberével, orvosával, hasonló gondolkodású emberekkel fogyni szeretne, vagy családtagjaival és barátaival együtt:
  • Mit veszek észre a szokásaimmal kapcsolatban?
  • Hogy érzem magam?
  • Milyen alternatívák vannak a kedvezőtlen szokásaimmal szemben?
  • Hogyan erősíthetem meg jótékony viselkedésemet?

Próbáljon tudatosabban vásárolni és enni.

• Mit vehet figyelembe vásárláskor és készletek vezetésénél:
  • Ha lehetséges, vásároljon bevásárló listával, és ne éhgyomorra, különben könnyen többet vásárolhat, mint amennyit valóban szeretne.
  • Tartson nagyobb mennyiségű alacsony energiaigényű ételt, például zöldséget, gyümölcsöt vagy hüvelyeseket, hogy azok könnyen elérhetőek legyenek, és ne kelljen más egészségtelen ételekhez hozzáférnie. Készítsen raktáron egészséges fagyasztott termékeket is, például alacsony zsírtartalmú zöldségeket és halakat. Így gyorsan elkészítheti az egészséges ételeket, és nem kell egészségtelen késztermékekhez, például pizzához vagy hasonlóhoz folyamodnia.
  • Ügyeljen a csomagolt ételek összetevőinek listájára. Kerülnie kell azokat a termékeket, amelyek elsősorban zsírban vagy cukorban gazdag összetevőket tartalmaznak.
  • Lehetőleg kerülje az édességek és snackek vásárlását. Ehelyett tervezzen egészséges harapnivalót a vágyaival szemben.
• Tudatosan szánjon időt az étkezésekre.
  • Jó étvágyat. Ha lehetséges, üljön olyan helyre, ahol koncentrálhat az étkezésére, és nem vonhatja el a figyelmét más dolgok vagy tevékenységek. Kedvező helyek lehetnek például az ebédlőnél vagy a nappali asztalánál, az ebédszünetben egy padon. A televízió előtt vagy az íróasztalnál kedvezőtlen. Kerülje az evést is állva. Ez gyakran oda vezet, hogy gyorsabban eszik, és nem veszi észre teltségérzetét, vagy későn veszi észre. A lassú étkezés és a jó rágás viszont éppen ellenkezőleg hat: korán észreveszi teltségérzetét, és reagálni tud rá. Tehát adjon magának lehetőséget arra, hogy meghallgassa "bélösztönét", és időben befejezze az étkezést (olvassa el a teljesség érzését a következő pontban is).
• Találjon megfelelő étkezési ritmust az Ön számára.
  • A napi étkezések száma alárendelt szerepet játszik a fogyás sikerében [2,3]. Ezért állítsa étkezését az egyéni napi ritmusához és az éhségérzetéhez:
  • Rendszeresen van ideje békében enni, és hajlamos gyorsan gyorsan éhes lenni? Ezután ossza fel a kalóriabevitelt több kis étkezésre a nap folyamán: három fő étkezés és két-három snack (pl. Ezek az egészséges snackek). Tehát az étvágyak kockázata sokkal alacsonyabb.
  • Ön azok közé tartozik, akiknek nehézségei vannak az étkezés befejezésével? Jobb és tanácsosabb lehet, ha csak napi három fő étkezésre szorítkozik, és nyugodtan élvezheti azokat.
• Hogyan lehet edzeni a jóllakottság érzését?
  • Próbáljon lassan enni és tudatosan rágja be az ételt. Hagyjon legalább 20 percet minden főétkezésnél. Tartson rövid szüneteket közöttük. A testnek csak ezután van elegendő ideje a jóllakottság érzésének kialakítására.
  • Próbáljon megenni egy főzelék előtt zöldséglevest, vagy tegye úgy, mint a mediterrán országokban: salátaként kezdőként.
  • Az étkezés nagy részét mindig a zöldségeknek kell kitenniük. A zöldségek kevés kalóriát biztosítanak nagy mennyiségű étellel, és ezáltal elősegítik a gyorsabb feltöltődést.
  • Csak közepes adagokat vegyen be. Használjon kisebb lemezeket, hogy a mérsékelt részek ne tűnjenek olyan kicsinek.
  • Kerülje el a többszöri elérést, csak azért, mert kifejezetten jó íze van.
  • Ha úgy érzi, hogy már nem éhes, hagyja abba az evést.
  • Ha jóllakott, hagyja ki a desszertet, vagy fogyassza el a következő falatként. Ehelyett befejezheti étkezését egy kávéval, mokával, eszpresszóval vagy teával.
• Van-e étvágya közben, anélkül, hogy éhes lenne? Élelmiszer utáni vágyakozás?
  • Nem vagy éhes, de szeretnél enni valamit: unalomból, mert tévézés közben szomorú, csalódott vagy csalódott, problémád vagy stresszed van, mert mások enni szoktak, amikor az étel kínálkozik? Vagy nem hagyja egyedül a vágyát valami édes iránt?
    • Gondolja át, hogy valóban megéri-e engedni.
    • Próbáljon elterelni a figyelmét egy kis gyakorlással vagy pihenéssel: séta, kertészkedés, zenehallgatás, könyvolvasás.
    • Győződjön meg róla, hogy a mai napig elegendő részeget fogyasztott-e. Néha a tényleges szomjúság tévesen éhségként nyilvánul meg.
    • Ha semmi mást nem tehet az étvágyának kielégítésére, akkor tudatosan szánjon rá időt, és snackként élvezze az egészséges harapnivalókat.

Keressen személyes támogatást.

• Vegyen részt táplálkozási órákon vagy támogató csoportokon.
  • Itt találkozhat hasonló gondolkodású emberekkel, támogathatja egymást a fogyásban, és ötleteket, tapasztalatokat cserélhet.
  • Címeket és információkat találhat a vonatkozó ajánlatokról az egészségbiztosító társaságától.
• Beszéljen családjával, barátaival és munkatársaival.
  • Tájékoztassa a körülötte lévőket a fogyásról szóló döntéséről, és kérjen segítséget tőlük,
    • azzal a motivációval, hogy a kudarc után is folytassa vagy kitartson az étrendhez és a testmozgáshoz való megváltozott hozzáállás iránt.
    • azzal, hogy nem csábít a régi életmódhoz való visszatérésre.
    • azzal, hogy elfogadod a "nem" -edet, és megpróbálom nem rábeszélni, hogy egyél valami finomat, de kalóriatartalmát.
    • hasonló gondolkodású családtagok, barátok vagy munkatársak keresésével, akik szintén fogyni szeretnének.

dagad

[1] V. Yumuk és mtsai. (2015): Európai irányelvek az elhízás kezelésére felnőtteknél. In: Obesity Facts, 8. évf., 6. sz., 402–24.

---