Visszafelé hajlás - a helyes végrehajtás

Szükséges felszerelés:

Nehézségi szint:

Célizmok:

Gluteus nagyobb izom - gluteus maximus izom
Négyfejű combizom - quadriceps femoris izom

Támogató izmok:

Hamstrings - bicepsz femoris izom

További megnevezések:

Hátrafelé, hátulra, hátra

A gyakorlat magyarázata

Edzőeszköz nélkül is könnyedén edzheti a fenekét és a combját. Általában a tüdő ajánlott ezeknek az izmoknak az edzéséhez. Ha azonban problémái vannak a térd területén, akkor használhatja ezt a gyakorlati változatot, mivel a térdízületek jelentősen kevésbé terheltek a hátrafelé történő mozgáskor, mint a klasszikus gyakorlattal egy előrelépés esetén.

Ehhez a gyakorlathoz általában szükség van a nagy fenékizomzatra (gluteus maximus) és a combnyújtókra (quadriceps femoris). A combhajlító két fejét (musculus biceps femoris) azonban kis mértékben edzik is.

A megfelelő végrehajtás

Álljon fel egyenesen, és helyezze a lábát csípő szélességre. A felsőtested egyenes, a hasizmaid feszültek és az alsó hátad enyhe üreges hátat képez, hogy megvédje az intervertebrális lemezeket.

A tényleges gyakorlatot azzal kezdi, hogy egy lábával hosszú lépést tesz vissza. Ennek során belélegzi. Ügyeljen arra, hogy a lépcső a lehető legnagyobb legyen, hogy az alsó comb és az első láb combja körülbelül 90 fokos szöget zárjon be.

Ezután kilélegez, és egyúttal visszatolja magát a kiindulási helyzetbe a hátsó láb sarka fölött. A felsőtested teljesen függőleges marad az egész mozgás alatt.

Gyakori hibák

Gyakran helytelen az első lábat olyan hegyes szögre hajlítani, amely kisebb, mint a fent javasolt 90 fok. Ennek oka egy túl kicsi hátralépés, amely biztosítja azt is, hogy az első térd a lábujj előtt legyen. Ez nagyon megterheli a térdízületet, ami térdproblémákhoz vezethet. Ezért a lehető leghosszabbra kell választania a lépést, hogy legalább egy derékszöget biztosítson az első láb felső és alsó lába között, és elkerülje a térd sérüléseit.

---