Visszafogja az evést. Miért lehet ez az étkezési rendellenesség jele! Ketosis portál
A mai nyugati kultúrában a kísértés minden sarkon leselkedik gyorsétterem, pékáruk, édességek, fagylalt stb. Formájában, és az élelmiszer-kínálat folyamatosan növekszik. Ha nem tartanánk vissza, egész nap csak lakomáznánk. Ezért a visszafogott étkezési viselkedés egyszerűen beáramlik mindennapjainkba anélkül, hogy ezt igazán észrevennénk. A testsúly fenntartására vagy csökkentésére irányuló intézkedések a visszafogott étkezési magatartás részeként gyakran már az evési rendellenesség első jelei lehetnek!
A visszafogott étkezési magatartást gyakran a saját testsúlyával való elégedetlenség motiválja, bár nem is kell túlsúlyosnak lennie. A nők jelenlegi karcsúsági ideálja gyakran megközelíti az alsósúly határát 18-20 kg/m2 BMI mellett. A nőknek csak 17% -a van ezen a területen.
Ennek a cikknek a célja annak elmagyarázása, hogy valójában mi a kontrollált étkezési magatartás, és mikor lehet egészséges és egészségtelen kontrollált étkezési magatartásról beszélni. Vannak tippek és tanácsok arról is, hogyan lehet megszokni a kiegyensúlyozott étkezési magatartást, és mennyiben lehet hasznos a ketogén étrend.
Az étkezési rendellenesség jelei: mi a visszafogott étkezés?
Milyen jelei vannak az étkezési rendellenességnek? A visszafogott étkezési szokások általában azt jelentik, hogy szigorúan be kell tartani a saját étkezési szokásait. Tehát ez azt jelenti, hogy nem engedsz minden csábításnak és csemegének, ami orrod elé kerül. Ennek pedig jó oka van, mert hosszú távon jól akarja érezni magát, karcsúnak akar maradni, esetleg még lefogy is. Tehát ez az a hosszú távú cél, amelyet a visszafogott étkezéssel el akar érni. Ez a viselkedés megnyilvánulhat egész életen át tartó étrendben vagy ismételt rövid távú étrendfázisokban.
A visszafogott evőknél az éhség és a jóllakottság szabályozását már nem a test szabályozza természetes úton, hanem a kognitív kontroll segítségével. Ez azt jelenti, hogy bizonyos szabványok vannak meghatározva, amelyek megmutatják, mennyit lehet enni, mikor és milyen mennyiségű ételből következik be a bűnös lelkiismeret.
A visszafogott étkezési magatartást szintén a befolyásoló evési és étkezési rendellenességek nagyon befolyásoló kockázati tényezőjének tekintik, bár ez nem vonatkozik minden visszafogott fogyasztóra, amint azt vitatott kutatási eredmények is mutatják. Mert vannak mind a visszafogott fogyasztók, akik bizonyos ételeket kerülve nagyon karcsúak, mind azok, akik a visszafogott étkezési magatartás ellenére túlsúlyossá válnak.
A visszafogott étkezők csoportján belül két különböző típust különböztetnek meg: a rugalmas és a szigorú típust.
1. A rugalmas visszafogott evő
A rugalmas típus úgymond az „egészséges” visszafogott evő. Általában karcsú, sportos alkat és jó fizikai közérzet jellemzi. Általában figyelmet fordítanak az étrendre, de vannak olyan helyzetek is, amikor valami "beletörődik". Ide tartoznak például a családi ünnepek, születésnapok és általában különleges események, amelyeket nem akarunk elrontani a kalóriák számolásával. Az apró hibákat és kivételeket általában a következő napokon kompenzálják az élelmiszer-bevitel csökkentésével.
2. A szigorúan visszafogott evő
A második típus sokáig zavart okozott a kutatásban, mert a várakozásoknak megfelelően általában kissé túlsúlyos. Nagyon visszafogja magát, és semmilyen körülmények között sem akar kivételt engedni magának. A diétás célok általában embertelenül magasak és elérhetetlenek, ami frusztrációhoz vezet. Ez a frusztráció nagyon veszélyes, mert a kognitív kontroll, amelynek keményen kell dolgoznia a szigorú étkezési magatartásért és a sok lemondásért, nagyon érzékeny a negatív érzelmekre.
A szigorúan visszafogott étkezők soha nem eszik meg jól.
A visszafogott étkezők esetében van egy úgynevezett étrendkorlát, amely jelzi, hogy mennyit lehet enni normális körülmények között. Ez nem éri el a test természetes telítettségi határát, így soha nem eszi meg magát jól. Különösen akkor, ha a visszafogott fogyasztó nem alacsony szénhidráttartalmú, hanem magas szénhidráttartalmú. Mivel a szénhidrátok gyorsan feltöltődnek, de hosszú távon nem tartanak olyan jóllakóként, mint a fehérjék és zsírok.
Ha ezt a határt túllépik, még ha csak minimálisan is, a kognitív kontroll gátja összeomlik, és szó szerint mindent megesznek, míg végül telítődik. Az éhség és a jóllakottság szabályozását teljesen összezavarja a természetellenesen csökkent kognitív étrend-határ. Habár hosszabb ideig el lehet viselni az ételhiányt, könnyebb enni a tényleges jóllakottság érzésén túl is. Ez általában tiltott ételek formájában történik, amelyeket gyakran nagyon magas szénhidrátérték jellemez, amelyek növelik az inzulinszintet és elősegítik a mértéktelen étkezést.
Az előterheléses kísérlet
A következők érvényesek: "A visszafogott étkezők többet fogyasztanak, mihelyt túllépik az önállóan beállított étrendhatárt." Ez a hipotézis a híres pszichológiai előterhelési kísérlet segítségével igazolható.
A teszt résztvevõit meghívták egy ingyenes fagylaltkóstolóra, amelyen a tényleges kóstolás elõtt kaptak egy „elõtöltést” turmix formájában. Az előterhelés, úgymond, egy előrész, amelynek előzetesen hozzá kell járulnia a telítettséghez.
Az alanyokat három csoportra osztották. Az első csoport előretöltött turmixot kapott, a második csoport két tejes turmixot kapott, a harmadik csoport nem kapott előterhelést. Ezenkívül kérdőívet használtak annak megállapítására, hogy a visszafogott étkezési magatartás mennyire kifejezetten kifejezett.
Annak érdekében, hogy a résztvevők ne legyenek éhesek, a kísérletet étkezési idő után hajtották végre.
Az eredmények azt mutatják, hogy a kevésbé visszafogott étkezők kevesebb fagyit ettek, annál több turmixot kaptak előre. A visszafogott evők viszont az előző előterhelés ellenére több fagylaltot fogyasztottak. A tejes turmixok túllépték az önszabályozott étrendhatárt, ami azt jelentette, hogy a kognitív kontroll ideiglenesen megszakadt, és a visszafogott étkezési magatartásról lemondtak.
Hogyan magyarázható ez a viselkedés?
A határmodellt használják ennek a viselkedésnek a magyarázatára. Azt mondja, hogy az éhség és a jóllakottság természetes, fiziológiai korlátai eltolódnak a visszafogott étkezési magatartás révén. A két végpont között van egy harmadik korlát a visszafogott fogyasztók körében, az úgynevezett diétás határ. Ezt a határt saját maga szabta meg, és a saját kognitív kontrollja tartja. Meghatározza, hogy mennyit lehet normál körülmények között elfogyasztani. Amint az étrend határértékét túllépik, az emberek a telítettségi határ eléréséig esznek, ami a visszafogott evőknél tovább emelkedik. Ez azt jelenti, hogy a telítettség eléréséig többet lehet fogyasztani. Másrészről az éhséghatár tovább tolódott lefelé, ami viszont azt jelenti, hogy ennél hosszabb ideig lehet élelem nélkül elmenni, mint amire természetesen van szükség. A féktelen evő általában az éhség és a jóllakottság két pólusának közepén marad, úgy hogy ne legyen étvágy vagy túlevés.
Sőt: Azok, akik nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, valószínűleg alultápláltabbak, ha jelentősen csökkentik a kalóriákat.
Hosszú távon senki sem élheti túl az alultápláltságot. Tehát, ha a szigorúan visszafogott evő (2. típus) megengedi magának, hogy többet ehessen, könnyen túl sokat ehet, mert teste elegendő tápanyagot szeretne túlélni. Ez táplálkozási szempontból hozzájárulhat a túlevéshez.
Tehát miért súlyosabb a második típus? Nos, az egyik ok biztosan az, hogy a második típus sokkal többet eszik, ha túlzásokba esik. De az is előfordulhat, hogy a túlevés főleg feldolgozott szénhidrátokkal történik. A feldolgozott szénhidrátok közé tartoznak édességek, chipsek, gyorsételek és így tovább ... Mondja el mindazokat, akiket szigorúan tiltanak, és ezért az asztalra kerülnek, amint étkezési támadás következik be. Könnyebb túlfogyasztani, mint a steaket és a zöldségeket ...
Ezenkívül a test kikapcsolja az anyagcserét túlélési módba. A hirtelen felesleges kalória még nagyobb növekedéshez vezet, mivel a test úgy gondolja, hogy a következő éhségidőszakra el kell tárolnia őket.
Ellenőrzési stratégiák a fogyáshoz/fenntartáshoz
A visszafogott étkezők bizonyos kontrollstratégiákat alkalmaznak, hogy elkerüljék a súlygyarapodást vagy a súlyuk megtartását. Ezek például:
- Számolja meg a kalóriákat
- Kerülni kell bizonyos ételeket
- Előnyben részesítse az alacsony kalóriatartalmú ételeket
- kisebb adagok
- Étkezések kihagyása
A visszafogott étkezési magatartás mindig rossz?
Nem, abszolút nem. Amíg az élelmiszerellátás normális marad, vagyis nincs alultápláltság, és csak az egészséges táplálkozásra figyelnek, a visszafogott étkezési magatartás valóban egészséges, és nem jelzi az étkezési rendellenességet. Mert ellensúlyozza az egészségre veszélyes elhízást. Ez azonban csak a rugalmas, visszafogott evőnek felel meg. Viszont a szigorúan visszafogott étkezés egészségtelen és számunkra is nagyon veszélyes. A mértéktelen evés és az enyhe vagy súlyos elhízás gyakran ennek az eredménye. Kaphat olyan étkezési rendellenességeket is, mint a falás vagy a bulimia.
A nem evés az étkezési rendellenesség jele lehet!
Hogyan kerülhetem el a veszélyes visszafogott étkezési magatartást?
Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elfogadásában. Plusz néhány tanács ketáriánusoknak.
1. Lassan egyél
Fontos, hogy lassan és tudatosan étkezz, így megelőzheted az étvágyat és a felesleges túlevést.
2. Ne tiltsd meg magad túlságosan
Alapvetően nem szabad betiltania bizonyos ételeket, mert minden tiltott csak jobban irritál minket.
A ketóval természetesen korlátozott a szénhidrát. Ezenkívül sok ketárium korlátozza az ételválasztást. Teljesen elutasítják a szénhidrátpótlókat. Nincsenek kókusz- vagy mandulalisztből készült sütemények. Nincs fehérjeporos palacsinta. Nincs brokkoli pizza. Ha korábban szénhidrátokból készült, akkor már nem szerepel az étlapon.
Néhányan kitartanak.
Ne nehezítsd meg magadnak. Az egészség nem csak cél, hanem út is. Menj úgy, ahogy tudsz - a saját tempódban.
3. Felejtsd el a baleseti diétákat
A krízisdiéták régóta elismertek, mert elősegítik az úgynevezett jo-jo hatást. Ez azt jelenti, hogy a diéta után nagyon gyorsan hízik, mert a test előzőleg a hátsó égőn volt, és úgy gondolja, fel kell készülnie a következő éhségidőszakra. Ezenkívül az éhezés nagyon lassúvá teszi az anyagcserét. Végül pedig azok súlyossá válnak, akik szinte semmit sem esznek.
Ahelyett, hogy kevesebbet ennél több napig, időnként szakaszosan kell böjtölni. Meglepő módon a 24 órás böjt nem zárja le az anyagcserét. Alternatív megoldásként kihagyhatja a reggelit vagy a vacsorát. Sok ketárius egyébként úgy látja, hogy ez nagyon egyszerű, mert a magas zsírtartalmú diéta sokkal hosszabb ideig kielégít, mint a magas szénhidráttartalmú étrend.
4. Maradjon rugalmas
Mindig lesznek olyan helyzetek, amikor nem tud ragaszkodni a diétához, és ez jó dolog. Mert ki akarna élni MINDEN nélkül? Az evés összeköti az embereket és boldoggá tesz. Kivételek megengedettek, sőt kívánatosak mindaddig, amíg utána ismét egészségesen étkezik. Ez szintén elősegíti a motivációt és ellensúlyozza a mértéktelen evést.
Persze jó, ha folyton a keto mellett tudsz maradni. De jobb hébe-hóba csalni, mintsem mindent teljesen feladni.
5. Tegyen reális célokat
A túl gyors fogyás nemcsak egészségtelen, hanem általában frusztrációval is végződik, ami viszont mértéktelen evéshez és kudarcokhoz vezet. A kis előrelépések végül a célba visznek!
6. Fogyjon alacsony szénhidráttartalmú, LCHF és ketogén diétákon
Akkor van a legnagyobb esély a sikerre, ha alacsony szénhidráttartalmú, LCHF vagy akár ketogén étrendet tartasz. Ezzel elkerülheti az éhezést és a későbbi mértéktelen evést. A fehérje és a zsír még kisebb adagokkal is feltölt.
Emellett a szervezetnek több olyan tápanyagot ad, amelyre valóban szüksége van. A tested abszolút nélkülözheti cukor és alacsony tápanyagtartalmú fehér liszt nélkül. A szénhidrátokra általában nincs szükség az egészségre; nincsenek esszenciális szénhidrátok, de esszenciális zsírok és aminosavak (fehérjék).
Az alacsony szénhidráttartalmú, LCHF és keto tartósan fogyhat és fenntarthatja súlyát anélkül, hogy hiánytünetek szenvedne, vagy éheznie kellene. Tehát kevésbé kell visszafognod magad.