Viszlát integető karok A 7 legjobb gyakorlat a feszes felkarhoz Foodspring Magazine - USA

Különösen a nőket zavarják: karokkal integetnek. Itt megtudhatja, hogyan tonizálhatja a felkarját, és mely gyakorlatok révén válik a tricepsz és a bicepsz gyorsan csúcsformájába. Ezt szem előtt tartva: Viszlát integetni a karokkal!

Miért kapsz integetõ karokat?

Az életkor előrehaladtával a test nemcsak az izomtömeget bontja, hanem a kötőszövet is gyengül. A kollagén lebomlása miatt a bőr a húszas évek közepétől veszít feszességéből. Ezenkívül minimalizálják az izomsejteket, amelyek extra rugalmasságot adnak a bőrnek. Legkésőbb harminc éves korára természetesen itt-ott kezd lógni. Aki genetikailag alul van gyenge kötőszövet szenved, még korábban foglalkozik a „rossz hullámzás” problémás területtel.

Köznyelvi értelemben ez ernyedt felkarokat jelent. Vagy pontosabban: a hullámzó karok azok a csúnya bőrcsappanások, amelyek minden karmozdulatnál lógnak és fogaznak. Különösen a nők szenvednek ettől, de a férfiak is érintettek lehetnek. Mivel azonban átlagosan 10-15 százalékkal nagyobb az izomtömegük, a karokkal integetni elsősorban női jelenség a fiatalabb években.

A hullámzó karok okai

Integetõ karok akkor merülnek fel, amikor Az izomtömeg és a bőr kapcsolata kiegyensúlyozatlan, vagyis túl kevés izom van a bőr területén. Még a rendkívüli súlycsökkenés esetén is, ha gyorsan elveszít sok zsírszövetet, a bőr megereszkedhet. A gravitáció végzi a többit.

Milyen hullámzó karok, valamint általában a cellulitisz Hajlam a gyenge kötőszövetre valamint a kiegyensúlyozatlan étrend, a testzsír magas aránya és az izomerő hiánya.

Mi segít a hadonászás ellen?

Alig lehet senkit sem kímélni a karlengetéstől. Jó hír azonban, hogy az izomedzés ellensúlyozhatja a lazaságot. Hatékony Kargyakorlatok segít az izmok célzott felépítésében. Így a felkar karja természetes módon bélelt és feszes. Minél nagyobb az izomtérfogat és alacsonyabb a test zsírszázaléka, annál kevésbé láthatóak a szögkarok.

Ahhoz, hogy hadat üzentsen a problémás területnek, rendszeresen edzenie kell a felsőtestét, különösen a felkarját. Fontos, hogy hosszú távra figyeljünk. Csak a folytonosság és a haladás révén lehet hosszú távon is látható eredményeket elérni - ingatás nélkül!

A képzés mellett a táplálás a döntő tényező a hadonászó karok megszabadulásában. A legintenzívebb edzés kevéssé hasznos, ha közben egyoldalúan étkezik és táplálja a zsírlerakódásokat. Fontos a kiegyensúlyozott, célzott étrend. Az izmaid növekedéséhez mindenekelőtt szükségük van egészséges fehérjék. Tejsavófehérje segítségével optimális támogatást kap a szilárd felkarhoz anélkül, hogy órákat kellene töltenie a konyhában.

tipp: Ha „all-in” szeretne menni, akkor izomépítő csomagunk a megfelelő választás. A tejsavófehérje, az L-glutamin és az erősítő és regeneráló kreatin közelebb visz a céljaihoz.

Melyik izmokat kell edzened?

Ahhoz, hogy megszabaduljon a hullámzó karoktól, vagy megakadályozza a bőr megereszkedését, meg kell gyakorolnia a felkarját. Elsősorban a következő izmokra kell összpontosítania:

Triceps/triceps brachii izom: A tricepsz a "háromfejű karizom" néven is ismert. A felkar hátsó részén fut. Feladata a hajlított alkar hátrafelé húzása.
Bicepsz/Musculus biceps brachii: A „kétfejű izom” a tricepsz megfelelője. A bicepszet karhajlítónak is nevezik, mert az alkart meghajlítja. Akkor is aktív, ha karjait a mellkasa felé húzza, például fekvőtámaszok vagy felhúzások során.

Első és legfontosabb, hogy az erős tricepsz a varázslövedéked a hullámzó karokkal szemben. A kar edzésének azonban kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az egészséges mozgásszervi rendszer érdekében ugyanolyan mértékben kell képeznie az agonistát (itt: tricepsz) és az antagonistát (itt: bicepsz).

Egy is A vállizmok erősítése ajánlott a felsőtest általános megerősítésére.

7 gyakorlat a hadonászás ellen

Viszlát integető karok: Ez a hét gyakorlat ideális a felső kar kifejezett meghúzására. Vigyázzon egyet tiszta és ellenőrzött végrehajtás. Jobb, ha az elején könnyebb súlyokat választunk, és több ismétlést hajtunk végre - mindaddig, amíg a technika helyes.

Győződjön meg arról is, hogy megfelelő-e Regenerációs idő: Ugyanannak az izomcsoportnak legalább egy-két napos edzést kell adnia, mielőtt visszatér a súlyokba.

Támassza alá magát a kezével egy súlyzópadon vagy egy szék szélén, háttal érje a párnát. A karjaid a tested mögött vannak, és az ujjbegyeid feléd mutatnak. A könyök minimálisan befelé forog. Tartsa a lábát hajlítva vagy kinyújtva - minél távolabb van a lába, annál intenzívebb a gyakorlat. Lassan engedje le az alját a padló felé, miközben egyenesen marad a hátában. Ne üljön le, hanem egyenesen toljon felfelé anélkül, hogy teljesen megnyújtaná a könyökét.

A haladó felhasználók emelt területre tehetik a lábukat - ez még jobban megég!

Tippünk: Ismeri már az ételek tavaszi edzéseit? Teljesen ingyenes, az Ön céljának megfelelően és érthető magyarázó videókkal. Álljon meg és vegyen részt közvetlenül!

Tricepsz meghosszabbítások

Fogjon meg két kézzel egy súlyzót, és nyújtsa karjait a feje fölé. A felkarod a füled mentén halad, a könyököd pedig előre mutat. Tartsa függőlegesen a felsőtestét, és szorosan feszüljön meg a gyomra. Először rögzítse a lapockákat, és feszítse meg a tricepszet. Most hajlítsa meg mindkét könyökét, és vigye a nyak felé a súlyzót anélkül, hogy a felkar megváltoztatná helyzetüket. Gyere vissza a kiindulási helyzetbe a karjaiddal.

Alternatív megoldásként megteheti a gyakorlatot egy karral. Ezután fogjon meg ennek megfelelően kisebb súlyt.

Bicep göndör

Kezdje függőleges helyzetben, a lábak csípő szélességűek és a térdek kissé hajlítottak. A felsőtest függőleges, a gyomor feszült, a karok pedig a test mellett vannak. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyerével felfelé. Rögzítse a felkarokat és hajlítsa meg a könyökeket. Vigye a súlyokat a mellkasa felé - hinta nélkül! - majd vissza a test mellé. A legalacsonyabb ponton húzza meg röviden a tricepszet, és csak ezután kezdje el a következő ismétlést.

Oldalsó emelés

Álljon fel egyenesen kissé behajlított térdekkel és egyenesen a törzsével. A hasa feszes. Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és hagyja, hogy a karja az oldalain lógjon, tenyérrel felfelé nézzen. Rögzítse a lapockáit, lazítsa meg a nyakát és emelje kontrolláltan az egyenes karjait, amíg a kezei kb. Ön most egy „T” -t alkot. Dolgozzon teljesen lendület nélkül, és lassan engedje le ismét a karját.

Szoros fekvőtámasz

Induljon magasan fekvő helyzetben. Tenyered a vállad alatt van, ujjbegyeid előre mutatnak. A karok és a lábak egyenesek és a gyomor feszes. Most hajlítsa meg a karját, és lassan engedje le a testét, amíg majdnem hozzáér a padlóhoz. Tartsa a könyökét a testéhez közel, és fusson a derekán. Amikor eléri a legalacsonyabb pontot, újra feltolja magát.

Ha még mindig nincs erőnk, térdre tehetjük a gyakorlatot. A segítségnyújtás nem teszi őket kevésbé hatékonnyá.

Katonai deszka

Az alkartámaszt kezdi: a könyök a váll alatt van, a gyomor és a fenék feszült. Most emeljen egy emelettel magasabbra úgy, hogy először az egyik, majd a másik kezét helyezi oda, ahol a könyöke korábban volt - addig, amíg a tenyerénél nagy támaszt nem szenved. Innen lépésről lépésre megy le az alkarra. Fontos: Csípőjét mindig tartsa párhuzamosan a padlóval. Dolgozzon lassan és tudatosan feszítse meg a gyomrot és az alját a stabilitás fenntartása érdekében.

Vállprés

A vállpréshez fogjon meg két súlyzót. A kezed kiinduló helyzetben van a vállad mellett, a tenyered pedig előre néz. Tudatosan nyomja ki a mellkasát, a gyomra szilárd és állványa vállszélességű. Nyomja meg a súlyokat ellenőrzött módon a feje fölött, egyenes vonalban, és lassan engedje le onnan.