Táplálkozási készítmény melyik ételprogram futtatásához

Milyen diéta a futáshoz? "Mi vagyunk az, amit eszünk" - áll a mondás. Ha bajnok akarsz lenni, akkor bajnok étrendet kell választanod. A futó táplálék-előkészítése nagyon fontos. Ami az atletikus hatékonyságot illeti, az egyetlen étrend, amely valóban működik, a periodikus étrend, amely alkalmazkodik a fizikai megterhelés intenzitásához.

Akár sportol, úszik, kerékpározik, és tízezer méter vagy maratoni futást tervez, rendelkezzen olyan táplálkozási tervvel, amely elősegíti céljainak elérését. .

A test energiaszintje korlátozott, a táplálkozás pedig kiemelkedő fontosságú az állóképesség szempontjából. Az étkezések sokfélesége biztosítja, hogy a szervezet elegendő energiabevitelt, valamint vitaminokat, rostokat és ásványi anyagokat kapjon.

Az állóképességű sportolók általános étrendi szabályai: élelem a futáshoz

Az étrendnek változatosnak, kiegyensúlyozottnak és mindenki számára megfelelőnek kell lennie. A különféle tápanyagok teljes tartalékot képeznek, amelyet a test az erőfeszítések során felhasználhat. Mindent meg kell ennie, még akkor is, ha egyes ételeket nagyon korlátozott mennyiségben kell fogyasztani. Például az egyszerű cukor gyakorlatilag nem lesz az étrendben. Míg más ételek nagyon visszatérőek lesznek.

A lipidek, szénhidrátok és fehérjék:

55% szénhidrát, beleértve legfeljebb 10% gyors cukrot (1)
30% lipid
15% fehérje

Természetesen mindez a mennyiségi tanács nem veszi figyelembe, hogy paleo, ketogén, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ-e ... Ezekben az esetekben gondosan módosítania kell ezeket a beviteleket, dietetikus segítségével. Ez lehetővé teszi, hogy az étrendet a futáshoz igazítsa.

A fehérjék

A sportban és a mindennapi életben elengedhetetlenek ... Természetesen fehérje! Ezek részt vesznek a sejtek megújulásában, ezért az izmok helyreállításában. Emellett energiát biztosítanak a test számára, hogy megbirkózzon minden lehetséges fizikai erőfeszítéssel. A fehérjéknek számos metabolikus szerepük van, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni. Amikor szorgalmasan gyakoroljuk a futást, rendszeres bevitelünk 1,5–2,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (2).

A fehérjék elsősorban húsban, halban, tojásban és növényekben (gabonafélék, hüvelyesek) vannak jelen. Biztosítson halat - a halászat helyett a halgazdálkodásból - legalább hetente kétszer. A tányérjának több oldala legyen, mint húsnak vagy halnak. Változtasd meg a fehérjebevitelt, amennyire csak lehetséges, és ne habozzon olyan növényi fehérjéket fogyasztani, amelyek nagyon egészségesek és hasznosak az egészségedre (3). Ideális esetben gondoskodnia kell az esszenciális aminosavak rendszeres beviteléről (4). Emiatt ne elégedjen meg egy vagy két fehérjeforrással.

Szénhidrátok

A szénhidrátok nélkülözhetetlen energiaforrás a szervezet számára. Ez utóbbi megemészti őket és cukorrá alakítja, amely aztán üzemanyagként szolgál. És ez az üzemanyag nélkülözhetetlen, ha az erőfeszítés intenzív és/vagy hosszú. A futás csökkentheti vagy kiürítheti glikogénkészleteit. A test által tárolt cukorra akkor lesz igény. Ezen tartalékok helyreállításához elegendő szénhidrátbevitel szükséges.

Burgonya, hüvelyesek, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér ... Ez a néhány ételcsalád jelenti a lassú cukrok fő forrását. Kedvelje a teljes kiőrlésű gabonákat, még a tészta számára is. Diverzifikálja a szénhidrátforrásokat, hogy ésszerű mennyiségben hozzák azokat minden étkezéshez. Válasszon alacsony vagy közepes glikémiás indexű ételeket az energiafogyasztás optimalizálása érdekében, és élvezze egész nap.

Lipidek/zsírok

A lipidek rossz képet szenvednek. Bizonyos zsírokat el kell kerülni, mert ezek károsak és haszontalanok a sport gyakorlása szempontjából. Kivéve, ha speciális étrendet követ, el kell kerülnie a hozzáadott zsírokat. Különösen állati zsírok, például vaj vagy tejszín.

Ennek ellenére ne felejtsük el, hogy a zsírok (a jó zsírok) szükségesek a szervezet számára, és szükségünk van zsírsavakra (5). A zsír nagyszerű energiaforrás az állóképességű sportolók számára. Ezek lehetővé teszik a test működését az idő múlásával, és használatuk alig enged hulladékot a szervezetbe! Hasznosak és szükségesek az izmok helyreállításához is. Meg kell azonban jegyezni, hogy ezt az energiaforrást csak alacsony intenzitású erőfeszítések során használják.

Használhatja az omega 3-ban gazdag növényi margarint sporttevékenységének kíséretében. A növényi olajok kiváló forrásai a jó zsíroknak, de más ételek tartalmazzák, például hal, chia mag, avokádó, olajos magvak ...

Gyümölcsök és zöldségek

A növények rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el. Ismered a mondást: egyél legalább öt gyümölcsöt és zöldséget naponta. Ha lehetséges, válasszon frisset vagy fagyasztottat. A biogazdálkodásból származó és feldolgozatlan termékek kedvence. Ezek a legegészségesebbek és a tápanyagokban és a hatóanyagokban a legkoncentráltabbak. A bennük található tápanyagok elengedhetetlenek a sportolók számára (ásványi anyagok, antioxidáns nyomelemek és vitaminok). Fogyassza őket mennyiségben !

Tejtermékek

Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy a tejtermékek nem annyira elengedhetetlenek és hasznosak, mint szeretnénk, ha hinnénk. Minden bizonnyal fehérje- és kalciumforrások, de nagyon zsírosak is, és elősegítik az oszteoporózis kialakulását.

A kalciumot gyümölcsökben és zöldségekben találja meg, és különösen a keresztesvirágúakban, például káposztában és brokkoliban. A kínai káposztában lévő kalcium különösen jól felszívódik (sokkal jobban, mint a tej). 100 gramm kínai káposztánként több kalciumot szívott fel, mint 240 g tejjel! Három pohár ásványvíz annyit ad, mint egy pohár tej.

Ha továbbra is tejtermékeket szeretne fogyasztani, válasszon alacsony laktóztartalmú forrásokat, például száraz sajtot. A kalciumbevitelhez szerezzen be egy-két jó kalciumforrást naponta, és minél jobban diverzifikálja őket. Ami a fehérjét illeti, arra jutunk.

Az italok

Víz, több víz, mindig víz ... vagy majdnem. A vizet naponta kell előnyben részesíteni, hogy megfeleljen a hidratációs igényeinek. De a mindennapi életben szórakozni is kell. Időről időre megkóstolhatja magát egy-két pohár borral, de cukor nélküli kávéval és teával, szükség esetén természetes édesítőszerekkel. A testmozgáshoz a vizet izotóniás italokkal is kombinálhatjuk, hogy az edzés vagy futás után helyreállítsuk az ásványianyag-tartalékot.