Vitamin útmutatója - Rocka táplálkozás

Minden, amit tudnia kell a vitaminokról

"Naponta 5 adag gyümölcs és zöldség." Mindannyian hallottuk, olvastuk vagy közvetlenül diktáltuk ezt az ajánlást. Elegendő mennyiségű friss ételnek biztosítania kell, hogy a szervezet elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjon. Ezekre nemcsak az általános egészségi állapot és a közérzet érdekében van szükség, hanem fontos testfunkciók fenntartására is. Szinte az összes vitamin elengedhetetlen, ezért a testének szüksége van rájuk a túléléshez. Az egész nehézzé válik annak a ténynek köszönhetően, hogy szervezetünk nem tudja szintetizálni ezeket a sürgősen szükséges anyagokat. Ezért függ a vitaminok külső táplálékfelvételétől. Ennyit a durva elméletről, de mit tudunk pontosan a fontos mikroelemekről? Mely vitaminok melyik ételben vannak? És milyen konkrét feladatokat látnak el az egyes hatalmi anyagok a testben? Vitamin útmutatónkban összegyűjtöttük az összes fontos információt és legfontosabb adatot az egyes anyagokról.

Dióhéjban: a vitaminok ezeket a feladatokat a szervezetben látják el

• A vitaminok biztosítják az anyagcsere megfelelő működését.
• Szabályozzák az idegrendszert.
• Befolyásolják közérzetedet, ezért fittnek, egészségesnek és kiegyensúlyozottnak érzed magad elegendő bevitel mellett.
• A vitaminok erősítik az immunrendszert. Ezáltal kevésbé fogékony minden fertőzésre és az általános influenza-hullámra.
• A vitaminok fontos szerepet játszanak más tápanyagok, például fehérjék, szénhidrátok és ásványi anyagok optimális felhasználásában is.
• Megfelelő mennyiségű vitamin segíthet megelőzni a krónikus degeneratív betegségeket.

A kifejezések meghatározása: mi is pontosan a vitamin?

Egyszerűen fogalmazva, a vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyekre az emberi testnek szüksége van a túléléshez. Ha mindig is kíváncsi volt, hogyan kapták a hatóanyagok a nevüket, ezennel pótoljuk ezt a tudáshiányt: A "vitaminok" kifejezés a latin szóból származik Vita az "életre" és a kifejezésre Aminok együtt (= esszenciális aminok). Azt azonban csak utólag fedezték fel, hogy nem minden vitamin valójában amin, de a név megmaradt. Végül is megszokta.

Már 1906-ban kiderült, hogy nemcsak az élelmiszerekben található makrotápanyagok, például fehérje, zsír és szénhidrátok biztosítják túlélésünket, hanem léteznie kell más olyan anyagoknak is, amelyek fittek és egészségesek. És mint ma tudjuk, vitaminokról van szó, amelyek hiánya akut hiánytünetekhez, sőt hiánybetegségekhez vezethet. A vitaminok betűk szerinti megkülönböztetését - azaz az A-, B-, C-, D-, E-vitaminokat - 1916-ban vezették be, és kezdetben átmeneti megoldásnak szánták, mivel abban az időben még nem volt különösebb ismeret a vitaminok szerkezetéről. Ma már olyan messze vagyunk, hogy összesen 13 vitamint ismerünk. Oldhatósági tulajdonságait tekintve két alkategóriába sorolhatók:

• a zsírban oldódó (lipofil) A, D, E és E vitaminokba
• a vízben oldódó (hidrofil) B és C vitaminokba

Ez a besorolás hasznosnak bizonyult, mert lehetővé teszi, hogy kijelentéseket tegyenek az adott létfontosságú anyagok előfordulásáról, tárolásáról és szállításáról. A FAO/WHO szerint a vitaminok elengedhetetlenek A, B1, B2, B6, B12, Nikotinsav (amid), folsav valamint a C- és D-vitaminok.

VESZÉLY: Általában meg kell próbálnia a lehető legtöbbet kielégíteni a vitaminok iránti friss igényekkel - vagyis gyümölcsökkel és zöldségekkel, de hússal, halzal és tojással is - ahelyett, hogy kényelmében számos étrend-kiegészítőt használna. Néhány vitaminnal azonban nem olyan könnyű elegendő bevitelhez jutni, mivel sok ételben megtalálhatók, de csak nagyon kis mennyiségben. Ha úgy érzi, hogy hiánytünet érinti, akkor ezt egyénileg kell megbeszélnie orvosával, és ha kétségei vannak, ellenőriznie kell.

Hogyan keletkezik a vitaminhiány és hogyan kerülhető el?

Mielőtt pánikba esne és maga diagnosztizálná a vitaminhiányt, a következő szakaszban meg kell vizsgálni a hiánytünet okait és tüneteit - és hogyan lehet megelőzően elkerülni az alulkínálatot. Ebben az összefüggésben az a kérdés érdekel minket: vezethet-e jelenlegi ellátási helyzetünk elégtelen vitaminellátáshoz? Hiszen a világ minden tájáról származó gyümölcs és zöldség egész évben kapható.

Nagyjából egyet tudunk érteni ezzel a feltételezéssel, mert valójában az iparosodott országokban a vitaminellátás alapvetően már nem jelent problémát. Egész évben sokféle élelmiszer áll rendelkezésre - gyakran bőségesen - elméletileg mindannyian könnyen hozzájuthatunk megfelelő vitaminellátáshoz biztosít.

Tehát miért küzd a lakosság egy része hiánytünetekkel?

Ennek oka kezdetben a kedvezőtlen ételválasztásban rejlik, amellyel nem minden vitamin és tápanyag fedhető le. Gazdagságuk miatt megváltoztak az általános étkezési szokások. Idő hiányában vagy egyszerűen azért, mert nagyon kedves és kényelmes, sokan erősen feldolgozott késztermékekhez (fagyasztott pizza, kész szószok, pékáruk, alsóbbrendű menzai ételek) folyamodnak. És ne vicceljük magunkat: hány tápanyagot kap a pizzáján lévő 3 kicsi paradicsomból?

Tudtad, hogy….

• a megnövekedett fehér kenyér fogyasztása miatt csökken a B1-vitamin bevitele?
• Az alacsony vitamintartalmú étrendi zsírok fogyasztása az A-vitamin hiányát okozza.?
• A kiegyensúlyozatlan étrend, különféle tésztatermékekkel, elegendő gyümölcs és zöldség nélkül, C-vitamin-hiányhoz vezethet.?
• egyoldalú étrenddel növeli a vitaminhiány tüneteinek előfordulásának kockázatát, amelyet maga állított össze?

Nemcsak az egyoldalú, tápanyag-hiányos étrend vezethet hiánytünetekhez, hanem bizonyos fizikai körülmények is, például: megfázás vagy influenzaszerű fertőzések, gyomor- és bélpanaszok miatti emésztési rendellenességek, vegetáriánus/vegán étrend vagy súlyos sportterhelések, amelyek fokozott szükségletet eredményeznek, különösen a terhesség. Fizikailag aktív emberként ezért nagyobb figyelmet kell fordítania az egyéni vitaminbevitelre. Ha hiányzik az esszenciális vitaminok mennyisége, akkor nemcsak a teljesítménye és az általános közérzete szenved, hanem az anyagcseréje is negatívan befolyásolja. És most erre tényleg nincs szükséged! Most már tudja, mely okok felelősek az elégtelen vitaminbevitelért, és mit kell feltétlenül kerülnie. De mely tünetekkel lehet pontosan azonosítani a hiánytünetet?

Ezek a tünetek vitaminhiányra utalnak:

Minden kezdeti vitaminhiány "hiányszakaszok" sorozatán megy keresztül, amelyek különféle változások révén válnak észrevehetővé. Kezdetben olyan nem specifikus tünetek jelentkeznek, mint:

• Fáradtság és kimerültség
• általános rossz közérzet
• fizikai és mentális hatástalanság
• Gyenge koncentráció
• Az immunrendszer korlátai
• gyakori fejfájás, szédülés
• Gyomor és hasi fájdalom

Ha az alulkínálat hosszabb ideig tart, specifikusabb tünetek jelentkeznek, amelyek jellemzőek az egyes esetekben hiányzó vitaminra. Az alábbiakban áttekintő táblázatunkban láthatja, hogy pontosan melyek ezek. Az egyik beszél Avitaminózis, amikor a vitamin hosszú ideig teljesen hiányzik. Súlyos esetekben súlyos anatómiai és morfológiai változások következnek be, amelyek néha visszafordíthatatlan következményekkel járnak. Ok, ez elég kritikusnak hangzik, és azt mutatja, hogy az elegendő vitamin megszerzése nagyon fontos. Ezért a lehető legjobban használjon feldolgozatlan, friss és egészséges ételeket, és illessze be azokat a napi menübe. Ha aktívan sportol, akkor érdemes kiegészíteni megfelelő étrend-kiegészítőkkel is. Ezen a ponton ajánljuk a Daily Essentials-t. Ilyen módon biztosít olyan fontos anyagokat, mint például a C-vitamin, amely elengedhetetlen az egészségéhez és hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez.

Tippünk: A gyümölcsök és zöldségek előkészítése és feldolgozása során meg kell tartani bizonyos hőmérsékleteket, mivel a bennük található vitaminok rendkívül érzékenyek a túlzott fokokra. A maximális tápanyagsűrűség fenntartása érdekében javasoljuk friss gyümölcslevek vagy turmixok elkészítését, mivel az elkészítéshez nincs szükség további hőre.

Most, hogy világossá tettük az elegendő vitamin napi bevitelének sürgősségét, az utolsó lépésnek arra kell vonatkoznia, hogy mely élelmiszerek, mely vitaminok vannak és milyen feladatokat vállalnak az erőanyagok a testünkben.

Dióhéjban: az összes vitamin egy pillanat alatt

Az A-vitamin különösen fontos a szem, a bőr, az immunrendszer és a növekedés szempontjából. Nehezíti a baktériumok vagy vírusok behatolását az emberi szervezetbe. Az A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. A növényi eredetű ételek csak a vitamin prekurzorát, az úgynevezett A provitaminokat tartalmazzák. Ha hiányzik az A-vitamin, ez vizuális problémákhoz (éjszakai vakság) és megnövekedett fertőzési hajlamhoz vezethet.

Az A-vitamint olyan állati eredetű ételekben találhatja meg, mint a máj, a tej és a sajt. A növényi eredetű ételek, például a sárgarépa, a kelkáposzta és a spenót A. provitaminokat tartalmaznak.

A B1-vitamin fontos koenzimként működik a szénhidrátok és aminosavak metabolizmusában. Támogatja az energiaváltozásokat, az ideggerjesztést és az ingerületátvitelt is.

A hiányt koncentrációs nehézségek, fáradtság és csökkent izomerő jelzi.

A teljes kiőrlésű termékek, a hüvelyesek, a belsőségek és a sertéshús különösen B1-vitamint tartalmaznak.

A B2-vitamin koenzimként működik a szénhidrátok és a lipidek anyagcseréjében. Részt vesz az energia változásában és támogatja az antioxidáns védekezést.

A bőr és a nyálkahártya (szájrégió) változásai B2-vitamin hiányt jelenthetnek.

A B2-vitamint megtalálhatja a tejtermékekben, a húsban és a tojásban.

A B3-vitamin hidrogénátadó koenzim, és az anyagcsere minden területén aktív. Befolyásolja a DNS replikációt és a sejtek differenciálódását.

A B3-vitamin hiány olyan nem specifikus neurológiai rendellenességekben nyilvánul meg, mint a koncentrációs nehézség és az álmatlanság.

A teljes kiőrlésű termékek, a baromfi, a hal és az élesztő B3-vitamint tartalmaznak.

A B5-vitamint energia előállítására, valamint szénhidrátok, fehérjék és zsírok lebontására vagy felhasználására használják. Támogatja a vérképzést, valamint a zsírsavak és a koleszterin anyagcseréjét is.

A hiány különösen nyilvánvaló a tartós alvászavarok esetén.

B5-vitamint találhat állati eredetű élelmiszerekben, például belsőségekben, tojássárgájában és halakban. De a zöldségfélék képviselői, például a hüvelyesek is tartalmazzák a B-vitamint.

A B6-vitamin koenzimként működik az aminosavak metabolizmusában, és támogatja a neurotranszmitterek képződését.

A csökkent koncentráció és a hangulat hosszan tartó depressziója a B6-vitamin hiányát jelentheti.

A hús és a hal, de a teljes kiőrlésű termékek és a hüvelyesek is tartalmaznak B6-vitamint.

B7-vitamin (H-vitamin)

A B7-vitamin biotin vagy H-vitamin néven is ismert (a bőrre és a hajra gyakorolt ​​jelentősége miatt). A bőr, a haj és a körmök felépítése az egyik feladat. A zsír és fehérje anyagcseréjéhez szervezetének is szüksége van elegendő B7-vitaminra.

A hiány étvágytalanságban, depresszióban, hajhullásban és porózus körmökben nyilvánul meg.

Úgy gondolják, hogy a B7-vitamin biológiai hozzáférhetősége magasabb a növényi élelmiszerekben, mint az állati élelmiszerekben. B7-vitamint szójababból, borsóból, dióból, zabpehelyből, spenótból, gombából és lencséből kap. De a tojássárgája a szépségvitamin jó részét is biztosítja.

A B9-vitamin nemcsak támogatja a genetikai anyag képződését, hanem felelős a normális sejtosztódásért és képződésért is. Ezenkívül fenntartja az egészséges ereket és metabolizálja az aminosavakat.

A vitamin hiánya a vérkép és a nyálkahártya változásában mutatkozik meg.

A B9-vitamint zöld leveles zöldségekben, búzacsírában, szójababban és májban találhatja meg.

B12-vitamin

Koenzimként a B12-vitamin részt vesz a szervezetben létfontosságú anyagcsere-folyamatokban, és fontos szerepet játszik az idegekben, a sejtek osztódásában, a sejtek növekedésében és védelmében, a vérképzésben és a méregtelenítésben. Vegetáriánus vagy vegán étrend esetén további B12-vitamint kell kiegészíteni étrend-kiegészítő formájában.

A B12-hiány vérszegénységhez és neurológiai rendellenességekhez vezethet. Egyéb tünetek: fáradtság, fáradtság, bizsergő vagy szúró érzések a végtagokban, szívdobogás, sápadt bőr, sárgaság, hangulatváltozások és ingerlékenység depresszióig.

A többi vitaminnal szemben csak néhány étel tartalmaz nagy mennyiségű B12-vitamint. A B12-vitamin fontos forrásai az állati eredetű élelmiszerek, például a hal, a hús, a tojás és a tejtermékek. Csak erjesztett növényi eredetű ételek - például savanyú káposzta és a Chlorella algák - tartalmaznak B12-vitamint.

A C-vitamint viszonylag rövid ideig tárolják a szervezetben, ezért naponta kell ellátni. Nagyon fontos az immunrendszer és a test számos funkciója szempontjából. Nem elsősorban koenzimként, hanem antioxidánsként működik, és ezáltal megbízható védelmet nyújt a szabad gyökök ellen. A C-vitamin javítja a sejtek védelmét, és fontos a kollagén képződéséhez is.

A hiányt fáradtság, kimerültség, gyengeség vagy fokozott érzékenység mutatja a fertőzések iránt. Kifejezett hiánybetegség: nyálkahártya vérzés, izomfájdalom, izomvérzés, halványsárga bőr, gyakori ínygyulladás és csökkent sebgyógyulás.

Fogyasszon annyi friss, növényi eredetű ételt, mint például gyökérzöldségek, leveles vagy szárzöldségek, burgonya, különféle gyümölcsök (citrusfélék), alma és banán, hogy kielégítse a fontos létfontosságú anyag napi szükségleteit.

A D-vitamin számos szabályozási folyamatban vesz részt a szervezetben. A test nagyrészt a D-vitamin termelését állítja elő a napsugarak felszívódása révén. Különösen a téli hónapokban érdemes D-vitamin-kiegészítőt szedni. Ez nemcsak erősíti a testet a megfázás és a csontbetegségek ellen, hanem megakadályozza a prosztata-, emlő- és vastagbélrákos sejteket is. A szívroham kockázata az egészséges D-vitamin szintjén keresztül akár 81% -kal is csökkenthető.

A vitamin táplálék általi felvétele alárendelt szerepet játszik, mivel az ellátás nagyrészt a napfény hatására megy végbe. A D-vitamin egy részét megtalálhatja szardínia, angolna, hering, lazac, avokádó, gomba és tyúktojás között.

Az E-vitamin természetesen előfordul a növényekben, és támogatja az emberi szervezet fontos antioxidáns folyamatait. Hatásmódjában az E-vitamint a fiatalság igazi kútjának tekintik, mivel erős antioxidánsként ellensúlyozza az öregedési folyamatokat. Az A-vitamin és a C-vitamin mellett véd az oxidatív stressz és a szabad gyökök ellen, amelyek egyre inkább felszabadulnak a gyulladásos folyamatok során. A hiányt csökkent antioxidáns védekezés fejezi ki.

A szervezet fontos vitaminforrásokat talál: diófélék, magvak, növényi olajok (pl. Olívaolaj, mogyoróolaj), valamint zöld leveles zöldségek és gabonafélék.

A K-vitamin két fő formában létezik: a K1-vitamin, amely a májban működik és felelős a véralvadásért. K2-vitamin, amely az egész testben működik és aktiválja a fontos fehérjéket. Garantálja a csontok, az erek és a bőr egészségét. Megvédi az idegeket és az agyat is. A hiány a véralvadásban bekövetkező változásokhoz vezet, és valószínűleg növeli az oszteoporózis kockázatát.

---