Vitaminok; Ásványi anyagok a vegetáriánus étrendben ⋆ Miss Broccoli
Testünk működéséhez vitaminokra és ásványi anyagokra van szükség. A test számos anyagcsere-folyamatához elengedhetetlenek. A D-vitamin kivételével a szervezet nem képes önmagában előállítani egyik vitamint sem - ezért táplálékkal kell bejutnunk a szervezetbe. És különösen, ha vegetáriánus vagy akár vegán, akkor itt meg kell adnia a különféle vitaminok legfontosabb forrásait és funkcióit. A következő információkat kaptam blogger kollégámtól és Ricarda Seidl táplálkozási edzőtől - ezt nagyon köszönöm. Csak részben egészítettem ki a vegetáriánus étrendet.
A vitaminok két csoportra oszthatók:
Vízben oldódó vitaminok (B-vitaminok, C-vitamin)
Ezek a vitaminok vízben oldódnak, ezért csak kis mennyiségben tárolhatók a szervezetben. A napi bevitel nagyon fontos a szervezet számára. Túlkínálat esetén ezeket a vitaminokat a szervezet választja ki, és nincsenek tünetei.
Zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin)
Ezeknek a vitaminoknak minimális mennyiségű zsírra van szükségük az emésztőrendszerben ahhoz, hogy a szervezet felszívja őket. A vízben oldódó vitaminokkal ellentétben a szervezet tárolja őket. Tehát nem kell őket napi szinten szedni. Ez azonban e vitaminok túlkínálatához vezethet, mellékhatásokkal. Ez mindennapi ételekkel aligha lehetséges, de a kiegészítőkkel körültekintően kell eljárni.
Táplálkozási hiány
Általában nagyon jól vagyunk ellátva vitaminokkal és tápanyagokkal. Az alultápláltság vagy az alultápláltság (egyoldalú táplálkozás), de például a bélflóra megzavarása (antibiotikumok után) vagy a megnövekedett igény (terhesség, szoptatás, növekedés, fertőzésekkel) hiánytünetekhez is vezethet.
A következő kockázati csoportoknak biztosítaniuk kell a megfelelő ellátást
Terhes és szoptató nők figyeljen a változatos, egészséges étrendre, mert a táplálékigény jelentősen megnő - különösen az E és B12 vitaminok fontosak. Már a terhesség előtt is biztosítani kell a kellő mennyiségű folát bevitelt (pótlást), a terhesség és a szoptatás ideje alatt a szervezetnek fokozott igénye van a jódra, amely fontos nyomelem.
Nál nél Gyermekek és serdülők Az erős növekedés fokozott tápanyagigényhez vezethet - a legnagyobb hiány a B6-vitaminban jelentkezhet. A leggyakoribb hiányosság a vas, a folát (folsav) és a cink.
Idősek gyakran étvágyhiányban szenvednek (betegségek, gyógyszeres kezelés miatt), így a D, B6 és B12 vitamin, valamint a kalcium és a folsav alultápláltsága jelentkezhet.
Részben itt Vegetáriánusok és többnyire a Vegánok B12-vitamin hiány léphet fel. Ezenkívül a vas, a kalcium és a jód ásványi anyagok hiányhoz vezethetnek.
Dohányosok figyelmet kell fordítania a megnövekedett C-vitamin bevitelre.
Megjegyzés a vegetáriánus étrendről
A táplálkozással eléggé törődő vegetáriánusoknak általában nincs hiányuk. A vegánokhoz képest tojást és tejtermékeket fogyasztanak, és így elkerülik a B12-vitamin hiányát. Mindazonáltal azoknak a szülőknek, akik vegetáriánus étrendet fogyasztanak gyermekeik számára, jól tájékoztatniuk kell magukat, vagy beszélniük kell egy táplálkozási szakemberrel, ha bizonytalanok. Rendszeres teszt is ajánlott.
Elvileg a vegetáriánusok nem fogyasztanak kevesebb vasat vagy fehérjét, mint azt gyakran feltételezik.
Fehérjeforrások: Tojássárgája, joghurt, kvark, mandulavaj vagy dióvaj általában, hüvelyesek, tofu
Vasforrások: Szemek, mint amarant, köles, zab, zöldségfélék (spenót, svájci mángold, édeskömény, brokkoli, borsó, báránysaláta), szárított gyümölcs, cékla, karalábé, hüvelyesek (lencse, csicseriborsó), dióvaj, hajdina, szezám, tahini, avokádó.
- Vegetáriánus étrendet szeretne táplálni gyermekének? Kattintson ide a teljes áttekintéshez.
- A vegán gyermekétkeztetésről itt tudhat meg többet.
- További információ a mandulavaj használatáról a gyermek táplálkozásában.
- A szezám, a kesudió és a mandulavaj fontossága a baba táplálkozásában.
- A fő vasforrások
Az élelmiszerekben található vitaminok áttekintése
- A-vitamin: szárított sárgabarack, sárgarépa
- Béta karotin (A-provitamin): Gyümölcsök (különösen sárga és piros gyümölcsökben) és zöldségek (különösen zöld leveles zöldségekben)
- D-vitamin: (80% a napfénytől) Máj, tojás, zsíros hal, gomba
- E-vitamin: Növényi olajok, diófélék, magvak
- K-vitamin: Zöld zöldségek, káposzta, hüvelyesek
- B1-vitamin: Hús, hal, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, burgonya
- B2-vitamin: Tej és tejtermékek, teljes kiőrlésű termékek, hús, hal
- B6-vitamin: Hús, hal, hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek, káposztafélék, banán
- B12-vitamin: állati eredetű élelmiszerek, algák (Chlorella, Spirulina)
- Niacin: Hús, hal, teljes kiőrlésű termékek, kávé
- Folsav/folát: Zöld leveles zöldségek, káposzta, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, máj
- Pantoténsav: Belsőségek, hús, hal, tojás, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek
- Biotin: Belsőségek, tojás, dió, hüvelyesek, tej
- C vitamin: Bogyók, paprika, bizonyos típusú káposzta, citrusfélék, burgonya
Az ásványi anyagokat 2 csoportra osztják: ömlesztett elemek és nyomelemek
Állítsa be az elemeket
Ezek az ásványi anyagok a testben 50 mg/testtömeg-kilogramm feletti koncentrációban találhatók: nátrium, kálium, kalcium, magnézium, klorid, foszfor és kén.
Nyomelemek
A nyomelemek csak alacsony koncentrációban találhatók meg testünkben. Ebbe a csoportba tartozik a vas, a jód, a fluorid, a cink, a szelén, a réz, a molibdén, a mangán és a króm.
Ásványi anyagok az ételben
- Nátrium: Étkezési só (NaCl), minden sós étel
- Klorid: Étkezési só (NaCl), sós ételek
- Kalcium: Tej és tejtermékek, ásványvíz, zöldségek, például brokkoli, kelkáposzta, spenót, édeskömény és diófélék, például mandula, mogyoró és brazil dió
- Kálium: Zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű termékek, diófélék
- Foszfor/foszfát: Fehérjében gazdag ételek, például tojás, tej és tejtermékek, valamint feldolgozott élelmiszerek (olvasztott sajt, kólaitalok), teljes kiőrlésű termékek, diófélék, hüvelyesek.
- Magnézium: sok teljes kiőrlésű termékben, hüvelyesekben, tejben és tejtermékekben, zöldségekben, diófélékben, gyógynövényekben, ásványvízben.
- Kén: minden növényi és állati élelmiszer.
- Fluorid/fluor: Fluoridozott só, fekete tea, ásványvíz.
- Szelén: Tojás, dió, hüvelyesek.
- Cink: Tej és tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek.
- Réz: Diófélék, hal, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek.
- Mangán: Teljes kiőrlésű gabonák, zöld leveles zöldségek, gyümölcsök, káposzta, fekete tea, hüvelyesek.
- Króm: Gomba, káposzta, burgonya, zöldség, teljes kiőrlésű termékek.
- Molibdén: Hüvelyesek, zöldségek, gabonafélékből készült termékek, gyógynövények.
- Vas: A Vegetáriánus Szövetség adatai szerint a tökmag (12,5 mg), a lencse (8 mg) vagy az amarant (9 mg) magas vattartalma meghaladja a 7 milligrammot 100 grammonként. A korábban feltételezettekkel ellentétben a nyers spenót átlagos tartalma csak 4,1 mg, ami még mindig sok. Általában a zöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű termékek, a hüvelyesek és a bogyók úgy tekinthetők, hogy tartalmaznak vasat.
- Jód: alapvetően minden ételben, de különösen tengeri halakban, rákokban, jódozott konyhasóban. A vegetáriánus étrendben kevés aggodalomra ad okot. A zöld zöldségek, például brokkoli, spenót, bárány saláta/bárány saláta jó jódforrás, valamint tengeri moszat, teljes kiőrlésű kenyér, kemény sajt és tejtermékek.
Ha többet szeretne tudni az ásványi anyagokról és a fitokemikáliákról, álljon meg a Ricarda mellett.
A szerzőről:
A nevem Ricarda, boldog házasságban élek, két csodálatos gyermek édesanyja és gyönyörű Ausztriában élek. A táplálkozás és a főzés iránti szenvedélyem alapvetően a semmiből ütött ki, amikor a fiam kazein-intoleranciával született és teljesen felborította mindennapi étrendünket. Gyorsan észrevettem, mennyire elbűvöl a táplálkozás témája, és mennyire szórakoztatóan próbálkozom új ételekkel. Ezért tavaly megszületett a döntés, és diplomámként folytatom a képzésemet. Táplálkozási és vegán táplálkozási edző, nagy szenvedélyem a táplálkozás és a főzés a munkám érdekében - még sok tervem van a következő évekre.