Vitaminok és ásványi anyagok terhesség alatt

2018. október 30

Az utolsó bejegyzésben a terhesség alatti tényleges kiegészítő követelményekről írtam, és arról, hogy a „Kettőért kell enni!” Állítást nem szabad szó szerint érteni. A szakértők ebben is egyetértenek, mivel különben nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet. De érdekes módon néha hallom a terhes nőket, akik pizzát, sült krumplit vagy édességet élveznek, és önként mondják a „Ma kettőnek eszem” mottó szerint. De ritkán vagy szinte soha salátával vagy zöldséges pogácsával. És ezeknek valójában többnek kell lenniük, különösen a terhesség alatt. A következőkben többet megtudhat a terhesség alatti táplálkozási követelményekről.

Hogyan kell megennem magam terhesség alatt?

Határozottan nem akarom megítélni azokat a nőket, akik néha fagylaltot, pizzát, sült krumplit vagy csokoládét esznek, és azt mondják, hogy ez teljesen tabu. Véleményem szerint tiszta lelkiismerettel ehet pizzát vagy sült krumplit, mindaddig, amíg ez kivétel marad, és étrendjének többsége kiegyensúlyozott, sok friss gyümölcsből és zöldségből, valamint teljes kiőrlésű termékből áll.

Ügyeljen arra, hogy ne érezze magát folyamatosan éhesnek. Ezért tanácsos a nap folyamán 5-6 kisebb étkezésre váltani. Még akkor is, ha az "egészséges táplálkozásra" való váltás eleinte nem könnyű, nagyon gyorsan megszokja, ha betartja az egyszerű szabályokat és van egy kis fegyelme. Azoknak a nőknek, akik terhesség alatt visszatartották magukat a finomságoktól, és ha csak a gyermek érdekében is átálltak az egészséges táplálkozásra, könnyebben elhagyják többségüket a szülés után. És a tapasztalatok azt mutatják, hogy a szülés után az egészséges életmód gyakrabban tartható fenn.

Fokozott tápanyagigény a terhesség alatt

Táplálkozási igénye nő a terhesség alatt, mert mostantól a babájáról is gondoskodnia kell. Mivel bizonyos körülmények között, például a terhesség alatti hányinger és az émelygés miatt, nehéz kielégíteni a vitaminok és ásványi anyagok szükségletét természetes táplálékbevitel révén, ezért ajánlott terhességi vitamin-kiegészítőket szedni. Szívesen konzultálna erről nőgyógyászával vagy táplálkozási specialistájával.

Fontos ásványi anyagok és nyomelemek terhes nők számára:

VAS: OXIGEN SZÁLLÍTÁST BIZTOSÍT A ORGANIZMUSBAN

A nők nagy része vashiányt tapasztal a terhesség alatt, mert nem elegendő mennyiséget vesznek fel az ételekkel. Terhesség alatt további követelmények merülnek fel, amelyek további 500 ml körüli vértermelés miatt merülnek fel. A kávé vagy néhány tea csökkentheti a vas felszívódását. A C-vitamin viszont hozzájárul a jobb felszívódáshoz. Ihat például narancslevet, vagy ehet olyan gyümölcsöt, mint kivi.

Ha a vas értéke normális tartományban van a terhesség előtt és alatt, elegendő a terhességi vitaminokkal való kiegészítés. Ha azonban vashiány van, akkor van értelme további vaskészítményeket szedni. A legjobb, ha kérdezi nőgyógyászát az értékekről, és rendszeresen ellenőrizze őket terhesség alatt.

Jó vasforrások:

zöld zöldségek, mint spenót vagy brokkoli,
diófélék,
hüvelyesek,
Eper,
Teljes kiőrlésű kenyér.

Kalcium: elősegíti a csontok és a fogak növekedését

A kalcium elengedhetetlen a terhes nők számára saját csontsűrűségük megőrzéséhez, valamint a csecsemő fogainak és csontjainak fejlődéséhez. Ezenkívül, ha elegendő mennyiségű kalcium van a szervezetben, megelőzhető a magas vérnyomás, és támogatható a véralvadás és az izomösszehúzódások.

Ezeknek az igényeknek a legtöbbjét vagy egészét általában egészséges táplálkozással tudjuk kielégíteni. Ha nem ez a helyzet, az esetleges szűk keresztmetszeteket vitamin-kiegészítőkkel lehet kompenzálni.

Jó kalciumforrások:

tofu,
Leveles zöldségek,
bizonyos típusú halak, például szardínia vagy lazac,
szezám,
diófélék,
beleértve a tejet és a tejtermékeket.

Jód: felelős a központi idegrendszer fejlődéséért

Szükséges a sejtek növekedéséhez is, és pozitív hatással van a baba születési súlyára.

Jó jódforrások:

Tojás,
sovány hús vagy tenger gyümölcsei,
diófélék,
Borsó,
Kukorica.

Fontos vitaminok terhes nők számára:

Folsav: szükséges a gyermek egészséges agyának fejlődéséhez

A folsav a B-vitamin csoportba tartozik, és különösen szükséges a gyermek gerincvelőjének és agyának egészséges fejlődéséhez. Megelőzhető az idegi fülhiba kockázata. Ideális esetben azonban ezt a vitamint néhány hónappal a fogantatás előtt kell bevenni, például amikor Ön és partnere megkezdi a baba tervezését. Ezenkívül szükség van folsavra a szoptatás során.

A folsav jó forrásai:

zöld zöldségek,
Narancs,
Cseresznye,
Banán,
rizs,
Borsó,
lencsék.

A-vitamin: felelős a látás és a bőr felépítéséért

Az A-vitaminra különösen a 3. trimeszterben van szükség, hogy a gyermek felépítse a vizuális pigmentet és a bőrt. Ezért az anyának biztosítania kell a megnövekedett szükséglet kielégítését.

Jó források:

spenót,
paprika,
Sárgarépa,
Tejtermékek.

B1, B2 és B6 vitaminok: nélkülözhetetlenek az idegrendszer, a szívizmok és a növekedés szempontjából

Azoknak a nőknek, akik terhesség előtt használták a tablettát, hiányuk vagy megnövekedett szükségük lehet a B6-vitaminra. Fontos, hogy ezt a lehető leggyorsabban kompenzáljuk, hogy ne sértsük a gyermek fejlődését.

Jó források:

baromfi,
hal,
teljes kiőrlésű termékek,
diófélék,
Banán,
Tojás,
Tejtermékek.

C-vitamin: erősíti az immunrendszert, antioxidáns hatást fejt ki az anya és a gyermek számára

A C-vitamint a szervezet sejtlégzésére használják, és fontos a kötőszövet, a növekedés és a csontok szempontjából.

Jó források:

Citrusfélék,
kivi,
édeskömény,
paprika.

D-vitamin: felelős a csontok építéséért és a fogak növekedéséért

A D-vitamin nemcsak az anyának, hanem a gyermeknek is szükséges a csontok felépítéséhez. Normális esetben testünknek képesnek kell lennie a napfénytől való ellátására. Mivel azonban az esős évszakokban vagy főleg a téli hónapokban sokkal kevesebb a napsütés, a D-vitamin hiány gyorsan kialakulhat. Ezért szükség lehet további készítmények szedésére a terhesség alatt.

Jó források:

hal,
Tej és sajt.

Aki allergiás a tehéntejtermékekre, vagy étrendje miatt tartózkodik tőlük, elegendő mennyiségben biztonságosan kiegészítheti.

Megjegyzés a vitaminbevitelről

A fent említett vitaminokat kiegyensúlyozott étrend fedezheti, vagy már elegendő mennyiségben tartalmazzák a terhességi vitaminkészítményekben.

Felhívjuk figyelmét, hogy egyes vitaminok befolyásolják egymást, és ezáltal csökkentik vagy akár teljesen kizárják a szervezetben kifejtett hatást vagy felszívódást. Ha nem biztos abban, hogy mely vitaminok és ásványi anyagok jól kombinálhatók és melyek nem, kérjen szakértői tanácsot a hiány megelőzéséhez.

Különleges jellemzők a 3. trimeszterben

Az utolsó blogbejegyzésben már rámutattam, hogy a tényleges kiegészítő kalóriaigény gyakran csak a harmadik trimeszterben merül fel. A gyermek ma már az előző hónapokhoz képest nagyon gyorsan növekszik, ezért sokkal több tápanyagra van szüksége. Ez leginkább az anya felesleges kilóinál figyelhető meg, akik most ebben az időszakban híznak igazán. Ezért különösen fontos, hogy most figyeljünk a helyes étrendre, mivel az ételbevitel elsősorban közvetlenül a babának megy. Ezért azt javaslom, hogy legkésőbb most fordítson figyelmet az egészséges táplálkozásra a terhesség alatt annak érdekében, hogy fitt és egészséges maradjon, és hogy a csecsemő minden fontos tápanyaggal ellátva.

Egészséges gyors harapnivalók a kettő között vagy útközben

Lehetőség szerint kerülje a sok felesleges kalóriát tartalmazó snackeket, és inkább egészséges alternatívákat válasszon. A következőkben egy kis áttekintést adtam Önnek útmutatóként.

Alma és banán nagyon alkalmasak terhességi snackként. Vizet és természetes fruktózt tartalmaznak, ami jó energiaforrássá teszi őket. De más típusú gyümölcs is jó, mint snack.

diófélék ideálisak a falatozáshoz, feltéve, hogy nem szenved dióallergiában. Csak egy marék dió biztosítja a szükséges fehérjét és energiát. Ezek általában nagyon könnyen emészthetők és nem okoznak emésztési problémákat.

Növényi botok a sárgarépa, a zeller vagy az uborka házi mártással gyorsan finom, egészséges snack lehet. És az a jó benne, hogy gyakrabban fogyaszthat zöldséget, és nem kell figyelnie a kalóriákra:).

Ha kívül van a házon, azt javaslom, hogy mindig legyen ennivalója magával. A fent említett harapnivalók ideálisak erre, és praktikusak is, és mindig kéznél vannak, sok előkészítési erőfeszítés nélkül. Ha valaha útközben éhes lesz, nagyon fontos szoptatni, például a vércukorszint ingadozásának vagy a szédülés elkerülése érdekében.

Hogyan járt a terhesség alatt? Kiegyensúlyozottan táplálkozott és mindig odafigyelt a megfelelő tápanyagellátásra, vagy minden többé-kevésbé intuitív módon történt? Várom a megjegyzéseket.