Vitaminok - minden, amit tudnod kell róluk -
2017. február 15 .: Silke Neumann Kategóriák: Egészségügy
Semmi sem működik nélkülük: vitaminok. Vitaminokra van szükségünk, hogy minden testi funkciónkat egyenesen tartsuk, és mégis a mindennapi életben ennyire keveset veszünk észre az apró hatóanyagok közül. Végül is a napi étrend során általában megfelelő formában vesszük őket - mindaddig, amíg változatos és kiegyensúlyozott.
Csak akkor, ha a disszidál előfordul, gyorsan rájövünk: A gyümölcs és a zöldség nem olyan fontos. És a vitaminokkal sem olyan egyszerű. Honnan szerezhetem be a szükséges vitaminokat? Melyik vitaminból van valójában szüksége a testemnek? És minek? Nem elég, ha csak multivitamin tablettát szed? Vagy több funkcionális ételt vásárolni? A bioélelmiszerekben egyébként sincs több vitamin?
Az utópia felszámolja őket Bizonytalanságok mind a vitaminokról.
Zsírban és vízben oldható
Elvileg minden vitamin - a D-vitamin kivételével - alapvető. Ez azt jelenti, hogy a test maga nem tudja ezeket előállítani, és ezzel együtt kell dolgoznia étel etetik. A vitaminokon belül két csoport van:
- a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K)
- és a vízben oldódóVitaminok (C-vitamin és a B-komplex vitaminjai).
Zsírban oldódó azt jelenti, hogy a szervezet csak akkor tudja megfelelően felszívni és felhasználni ezeket a vitaminokat, ha rendelkezésre áll étkezési zsír. Ez lehet a nagymama sárgarépa-zöldségének vajdarabja, de bármilyen más zsír is, amely a legtöbb ételünkben található. Gyakran a jó minőségű növényi olajok nemcsak a zsírban oldódó vitaminok elérhetővé tételére szolgálnak, hanem önmagukban is jó vitaminforrások.
Vízben oldódó azt jelenti, hogy ezeket a vitaminokat gyorsan eltávolítják az élelmiszerekből kimosott lehet. Például vágott gyümölcsök és zöldségek áztatásával, víz felforralásával vagy leforrázásával.
Hol vannak a vitaminok?
Szinte minden étel vitaminokat is tartalmaz. Vagy tartalmazzák, mert nagy része helytelen tárolás, helytelen tartósítás vagy előkészítés révén elveszhet. Frissebb a gyümölcsök és zöldségek, annál magasabb a vitamintartalom. Egy alma, amely egyenesen a fától a szájig megy, több vitamint tartalmaz, mint egy, amely két hétig várja otthon a gyümölcskosárban, hogy elfogyassza. És ha ráncos paprikát lát az üzlet zöldséges kijelzőjén, akkor felismeri, hogy a helytelen tárolás általában a vitaminvesztés végső oka.
Nem minden zöldségtípus tartalmaz mindig ugyanannyi vitamint. Az alma példájánál maradva: Ez nem csak róluk szól tárolás hanem előzetesen a talajra, az éghajlatra, a termesztési módszerre és a betakarításra is. Végül, de nem utolsósorban a különösen régi almafajták gyakran több vitamint tartalmaznak, mint az új fajták. A vitamintartalomra vonatkozó információk ezért mindig csak Orientációs értékek, ami nagyon erősen ingadozhat!
Az Utopia azt ajánlja: Próbálja meg mindig megőrizni gyümölcsét és zöldségét közvetlenül a termelőtől „Frissen a földről” vásárolni, és abban az évszakban is, amikor betakarítják. Megtudhatja, hogy ez mikor szerepel a szezonális naptárunkban. Ha ez nem lehetséges, akkor inkább a fagyasztott ételeket részesítse előnyben, amelyek betakarításkor megőrzik a vitamintartalmat. Kerülje az üvegekben vagy dobozokban lévő „konzervált” gyümölcsöket és zöldségeket.
Van-e több vitamin a bioélelmiszerekben?
Világos „igen és nem”. Sok tanulmány jutott erre a következtetésre, de körülbelül annyi tanulmány, amely ezt nem tudta meghatározni. Ezeknek a tanulmányoknak a bécsi Ludwig Boltzmann Intézetben végzett értékelése azt mutatta A bioélelmiszerek 50% -a több vitamint tartalmaz mint hagyományos társaik. Minden tanulmány egyetért abban, hogy a bioélelmiszerek több fitokémiai anyagot tartalmaznak, amelyek szintén nagy pozitív hatással vannak egészségünkre. Mivel a biotáplálékok víztartalma általában alacsonyabb, mint a hagyományos termesztésé, minden anyag megtalálható a biotáplálékokban tömény formában előtt. Ezért az organikusan termesztett gyümölcsök és zöldségek gyakran sokkal aromásabbak. A biotáplálék mindenesetre nem tartalmaz mérgező koktélokat, amelyek peszticidek, fungicidek, herbicidek és más "peszticidek" maradványaiból készülnek, amelyeknek a testünkre gyakorolt hosszú távú hatása alig ismert.
Az Utopia azt ajánlja: Még akkor is, ha a vizsgálatok csak több vitamint találtak a vizsgált bioélelmiszerek 50% -ában, Mindig érdemes bio-ba menni.
Szükségünk van vitamin-kiegészítőkre?
A kereskedelem tele van vitamintablettákkal, pezsgőtablettákkal, porokkal, ampullákkal és más "vitamin-koktélokkal". A szolgáltatók azt sugallják, hogy étrendünk soha nem tudja kielégíteni a vitaminszükségletünket, és ezek nélkül a gyógyszerek nélkül hamarosan vitaminhiányban kell szenvednünk. A "kimerült talaj", az éghajlatváltozás és a megváltozott bányászati módszerek gyakran szerepelnek értékesítési érvekként, de a vitaminhiány itt nagyon ritka. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 1954 és 2000 között vizsgálta meg ételeink vitamin- és ásványianyag-tartalmát. Arra a következtetésre jutott, hogy sem a gyümölcs, sem a zöldség nem fogy ki tápanyagból. Tehát továbbra is lehetséges minden vitamint (és ásványi anyagot) kiegyensúlyozott étrenddel ellátni étrend-kiegészítők nélkül.
Az Utopia azt ajánlja: Nincs egészséges embernek szüksége étrend-kiegészítőkre. Épp ellenkezőleg: az ilyen készítmények egészségügyi előnyeit ellensúlyozza a vitaminok túladagolásának nem elhanyagolható egészségügyi kockázata. Csak egyedi esetekben (Vegánok, gyermekvállalásra vágyók, terhes nők, szoptató nők ...) meg kell akadályozni az egyes hatóanyagok hiányosságait.
Funkcionális ételek: az extra vitamin-növelés?
A funkcionális élelmiszer-eladók ugyanabban a szellemben élnek, mint az étrend-kiegészítők gyártói. Azt állítják, hogy a mai termesztési módszerek, a modern életmód és a mozgalmas hétköznapok már nem teszik lehetővé, hogy megfelelően ellátjuk mindazt, amire a testünknek szüksége van. A funkcionális ételek azt sugallják, hogy sürgősen szükségünk van a hozzáadott vitaminokra, ásványi anyagokra, rostokra, zsírsavakra és egyebekre ebben a szintetikusan előállított vagy izolált formában. Már kifejtettük, hogy ez nem így van. De használhatna-e szervezetünk mesterségesen előállított vitaminokat és izolált másodlagos növényi anyagokat? Még nem teljesen világos, hogy az összes másodlagos növényi anyag, vitamin és ásványi anyag hogyan működik a szervezetben. Az a tény: Az elszigetelt másodlagos növényi anyagok, például a funkcionális élelmiszerekhez hozzáadottak, nem működhetnek úgy, mint a gyümölcs- vagy zöldségdarabban található összes anyag kölcsönhatásában. Hogy pontosan hogyan működik ez az interakció, az még mindig az Anyatermék titka.
Az Utopia azt ajánlja: Ételeink számos egészségjavító anyagot tartalmaznak, amelyek gyakran csak a természetes kölcsönhatásban fejtik ki hatásukat. A rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend biztosítja az összes vitamin, ásványi anyag és másodlagos növényi anyag ellátását. A funkcionális ételeket általában csak azok használhatják, akik eladják őket.
Milyen vitaminokra van szükségem mire - és mennyire?
Gyakran éppen mikrogrammok elegendőek ahhoz, hogy a szervezet megfelelően kivitelezze az anyagcsere-folyamatokat, amelyeket egy bizonyos vitamin lehetővé tesz. De mely vitaminok szükségesek a szervezet mely funkcióihoz és mennyire van szükségük a testemnek? És mindenekelőtt: Mely vitaminokat tartalmazzák mely élelmiszerek? Áttekintést adunk.
A-vitamin
Az A-vitamin fontos: A bőr és a nyálkahártya vizuális teljesítménye, funkciója és szerkezete, a bőrsejtek védelme a DNS károsodásától (pl. A naptól), a vörösvértestek képződése, a vas beépülése, a csontképződés és a csontgyógyulás, a fehérje anyagcseréje, az idegsejtek megőrzése, az immunrendszer megerősítése, Antitestek és fehérvérsejtek, spermiumképződés, hormonképződés, embriófejlődés.
Az A-vitamin hiánya: Vakság, hajhullás, a bőr, a haj és a nyálkahártyák szárazsága, éjszakai vakság, látászavarok, vashiány, fokozott fertőzésveszély, fokozott rákos megbetegedés, csökkent termékenység, fáradtság, növekedési rendellenességek gyermekeknél, szaglás és tapintásérzet romlása, étvágytalanság.
Sok A-vitamin van: Sárga, narancssárga, mély sötétzöld vagy vörös gyümölcs vagy zöldség: sárgarépa, tök, kukorica, paprika, paradicsom, kelkáposzta, spenót, brokkoli és sárgabarack.
A napi szükséglet: 0,8 és 1 mg között van
A napi szükséglet: 100 ml sárgarépalé vagy 150 g friss spenótlevél
B1-vitamin (tiamin)
A B1-vitamin/tiamin fontos: Serkentés az idegrendszerben, a glükóz anyagcseréje, az aminosavak anyagcseréje, az élelmiszerből történő energiatermelés.
A B1-vitamin vagy a tiaminhiány ahhoz vezet: Beri-Beri-kór, memóriaproblémák, fáradtság, ingerlékenység, fejfájás, étvágytalanság, depressziós hangulat/depresszió, csökkenő fizikai teljesítőképesség, gyenge koncentráció, izomgyengeség, rendellenes végtagérzetek, látászavarok, ödéma, alacsony vérnyomás, szívelégtelenség.
Sok B1-vitamin/tiamin található: Teljes kiőrlésű termékek, diófélék, magvak, hüvelyesek.
A napi szükséglet: legalább 1 mg
A napi szükséglet: 100 g zabpehely megszórva egy evőkanál napraforgómaggal.
B2-vitamin (riboflavin)
A B2-vitamin/riboflavin fontos: Növekedés és fejlődés, fehérje anyagcsere, zsírsavak anyagcseréje, glükóz anyagcsere, a B-vitamin komplex anyagcseréje.
A B2-vitamin vagy a riboflavin hiánya a következőket eredményezi: repedezett bőr, szakadt szájzugok, fokozott bőrpehely, bőrgyulladás és változások, fényérzékenység, vérszegénység, a szájnyálkahártya gyulladása. Feltehetően a migrén kialakulásához és a szürkehályog kialakulásához is.
Sok B2-vitamin/riboflavin van: Tejtermékek, tojás, szója, búzacsíra, dió, gomba, hüvelyesek, brokkoli, kelkáposzta és spenót.
A napi szükséglet: 1-1,1 mg
A napi szükséglet: nagy adag teljes kiőrlésű tészta, spenóttal, gombával vagy brokkolival megszórva, dióval vagy sajttal megszórva.
B3-vitamin (niacin)
A B3-vitamin/niacin fontos: Energiacsere, sejtosztódás, zsíranyagcsere, szénhidrát anyagcsere, fehérjebontás, immunrendszer, inzulin felszabadulás.
A B3-vitamin vagy a niacin hiánya: Pellagra betegség, fizikai gyengeség, bőrelváltozások, hasmenés, depresszió, demencia, gyulladt és megváltozott nyálkahártya.
Sok B3-vitamin/niacin található: Hús, hal, tojás, tejtermékek, kesudió, hüvelyesek, datolya, gomba, kávé.
A napi szükséglet: 11–13 mg niacin-ekvivalens.
A napi szükséglet: két szelet teljes kiőrlésű kenyér, vastagon mogyoróvajjal bevonva, és két csésze kávé.
B5-vitamin (pantoténsav)
A B5-vitamin/pantoténsav fontos: Szénhidrátok, fehérje és zsír feldolgozása, koleszterin szintézise, szteroid hormonok képződése.
A B5-vitamin vagy a pantoténsav hiánya: Égő láb szindróma, álmatlanság miatti fáradtság, vérszegénység, immunhiány, gyomorfájás, izomfájdalom, gyakran zsibbadással.
Sok B5-vitamin/pantoténsav található: Máj és belsőségek, hal, hús, tejtermékek, tojás, hüvelyesek, gomba, búzakorpa, dió és teljes kiőrlésű termékek.
A napi szükséglet: 6 mg
A napi szükséglet kb. 300 g borsó.
B6-vitamin
A B6-vitamin fontos: Fehérje anyagcsere, glikogén anyagcsere, zsíranyagcsere, hírvivő anyagok képződése az idegek számára, az immunrendszer támogatása, hormonképződés.
A B6-vitamin hiánya: Vérszegénység, hasmenés, hányás, izomrángás, alvászavarok, bőrelváltozások (dermatitis, seborrhea, cheilosis ...), a motoros képességek/mozgásszekvenciák romlása, étvágytalanság, szorongásos rendellenességek, gyermekek fejlődési rendellenességei.
Sok B6-vitamin van: Teljes kiőrlésű termékek, zsíros tengeri halak (makréla, lazac, szardínia, gipsz), szójabab és más hüvelyesek, hús, banán, diófélék és magvak (dió, napraforgómag), burgonya, sárgarépa, kelbimbó.
A napi szükséglet: körülbelül 1,2 mg
A napi szükséglet: 300 g burgonya vagy sárgarépa saláta egy marék dióval.
B7-vitamin (biotin)
A B7-vitamin/biotin fontos: A bőr, a haj és a körmök szerkezete, a lipid anyagcsere, a fehérje anyagcsere, a szénhidrát anyagcsere, a genetikai információ megvalósulása a sejtmagban.
A B7-vitamin vagy a biotin hiánya: Bőrbetegségek, hajhullás, törékeny körmök, álmosság, étvágytalanság, émelygés, gyenge sebgyógyulás, magas koleszterinszint, izomfájdalom. Extrém esetekben: hallucinációk, depresszió, mozgászavarok, zsírmáj és a szívizom elhízása.
Sok B7-vitamin/biotin található: Máj, vese, tojássárgája, szójabab, borsó, dió, zabpehely, spenót, gomba és lencse.
A napi szükséglet: 30-60 mg.
A napi szükséglet: A kutatások jelenlegi állása szerint nem világos, hogy az élelmiszerekből származó B7-vitamin/biotin biohasznosulása mennyire magas, és mekkora része termelődik benne a belekben.
Folsav (B9-vitamin)
A folsav (B9-vitamin) fontos: A sejtek új képződése (növekedés) megakadályozza a születendő gyermek fejlődési rendellenességeit (pl. Nyitott hát), a vérképződést.
A folsavhiány: Vérszegénység (vérszegénység), fejlődési rendellenességek a születendő gyermeknél, a koraszülések fokozott kockázata, veleszületett szívhibák kialakulása, a gyermek késleltetett beszédfejlődése, az autizmus fokozott kockázata, az arteriosclerosis és a szív- és érrendszeri betegségek elősegítése.
Sok folsav van: leveles zöldségfélék, mint saláta, spenót, káposzta, petrezselyem, zsázsa, hüvelyesek, paradicsom, burgonya, teljes kiőrlésű gabona, tojás és máj.
A napi szükséglet: 300 mg folátegyenérték.
A napi szükséglet: két vastag szelet teljes kiőrlésű kenyér rengeteg paradicsommal és zsázsa.
B12-vitamin
A B12-vitamin fontos: Vérképződés, működő idegrendszer, sejtosztódás, lipid anyagcsere.
A B12-vitamin hiánya: Vérszegénység, ujjak vagy lábujjak bizsergése vagy zsibbadása, bénulás tünetei, zavartság, demencia, koordinációs problémák, memóriavesztés, hangulatváltozások, ingerlékenység, depresszió, pszichózisok, mániák, fáradtság, sápadtság, koncentrációs nehézség, csökkent memória.
Nagyon sok B12-vitamin van bennen: hús, hal, tojás, tejtermékek.
A napi szükséglet: 3 mg
A napi szükséglet kb. 100 g kemény sajt.
C vitamin
A C-vitamin fontos/mint: Az immunrendszer erősítése, az elnyelő gyökök, az antioxidáns, a sejtek védelme az idő előtti öregedési folyamatok ellen, a kollagén felhalmozódása, a koleszterin és a zsír anyagcseréje, a vas felszívódása, a spermiumok képződése, a hírvivő anyagok és hormonok képződése, a rákot okozó nitrozaminok képződésének gátlása.
A C-vitamin hiánya: Scorbut, fogínyvérzés, fertőzésre való hajlam, gyenge sebgyógyulás, ízületi és csontfájdalom, vérzés a periosteum alatt, vérzés a bőrből és a nyálkahártyából, valamint a szervekből és/vagy izmokból, fogvesztés, fáradtság, szédülés és kimerültség, izomsorvadás, ízületi gyulladás, hasmenés, szívelégtelenség, depresszió.
Sok C-vitamin van: Homoktövis, csipkebogyó, citrusfélék, fekete ribizli, paprika, zöld- és kelbimbó, eper.
A napi szükséglet: Nőknél 95 mg, férfiaknál 110 mg.
A napi szükséglet kb. 60 g fekete ribizli, 80 g paprika, 200 g citrusfélék.
A vízben oldódó C-vitamint, más néven aszkorbinsavat mindenki ismeri, rossz időjárás esetén minden évben megújul. De miért is ...
D-vitamin
A D-vitamin fontos: erős csontok és izmok.
A D-vitamin hiánya: Rachitis, osteomalacia (lágyuló csontok), csontritkulás, izomgörcsök és gyengeség, fáradtság és alvászavarok, depresszió, "lassú gondolkodás", ízületi és csontfájdalom, fertőzésekre való hajlam.
Sok D-vitamin van: napfény.
A napi szükséglet: 20 mg
A napi szükséglet: 25 perc napozás (március-október), amikor a nap a bőr felületének legalább egynegyedére esik.
E-vitamin
Az E-vitamin fontos: Az ivarmirigyek ellenőrzése, a testsejtek védelme a szabad gyököktől, a lipid anyagcsere.
Az E-vitamin hiánya: Fáradtság, ingerlékenység, gyenge teljesítmény és koncentráció, száraz és ráncos bőr. Valószínűleg neurodermatitisre, arteriosclerosisra is.
Sok E-vitamin van: növényi mag, dió és olaj.
A napi szükséglet: 11-15 mg
A napi szükséglet kb. egy teáskanál búzacsíraolajat vagy két evőkanál napraforgóolajat.
K-vitamin
A K-vitamin fontos: Véralvadási faktorok képződése, a csont lebontásának gátlása, a sejtnövekedés szabályozása, az artériák megkeményedésének megakadályozása.
A K-vitamin hiánya: csökkent véralvadás, spontán vérzés, magas vérveszteség apró sérülésekkel, az agyi vérzés fokozott kockázata.
Sok K-vitamin van: leveles zöldségfélék, például spenót, saláta, káposzta és sok más zöldségfélék, hüvelyesek.
A napi szükséglet: 60-80 mg
A napi szükséglet: A K-vitamin élelmiszerekből történő felszívódásának kutatása folyamatosan zajlik, ezért még mindig nincs egyértelmű ajánlás.
Az Utopia azt ajánlja:
Azoknak, akik egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak, nem kell tartaniuk a vitaminhiánytól. Ha többet szeretne tudni a vitaminok bármelyikéről, olvassa el a róla szóló részletes cikkeket.