Vitaminok ősszel és télen Mik vannak és mire jók
Hűvös hőmérséklet, folyamatos eső és felhős ég: az ősz nagy léptekkel közeleg. A meleg nyárral ellentétben a közelgő évszakváltás is egyre inkább kihívást jelent az immunrendszer számára. Az influenza és a hideg vírusok nedves és hideg időben teszik a kört. A fertőzés elleni megfelelő védelem érdekében különös figyelmet kell fordítani a vitamin-egyensúlyra. De miért egyáltalán fontosak a vitaminok? Mi van, ha nem kap elég vitamint? És hogyan sikerül magas szinten tartani a vitaminszintet, és jó egészségi állapotban átvészelni a hideg évszakot?
Mik a vitaminok és melyek vannak?
A vitaminok nélkülözhetetlen mikroelemek, amelyeket rendszerint étkezés útján fogyasztanak. Ez azt jelenti, hogy a test - néhány kivételtől eltekintve - maga sem tud vitamint előállítani. A vitaminoktól függően az anyagok felelősek a növekedésért, a csontok szerkezetéért és az általános jólétért. Éppen ezért a vitaminok nélkülözhetetlenek a fizikai egészséghez.
Összesen tizenhárom különböző vitamin létezik. Két csoportra oszthatók: négy zsírban oldódó vitamin és kilenc vízoldható vitamin. A zsírban oldódó vitaminok a szervezet szövetében vagy májában tárolódnak, és általában a zsíron keresztül szívódnak fel az ételből. A vízben oldódó vitaminok viszont nem tárolhatók, kivéve a B12 vitamint. Az élelmiszerben lévő folyadékon keresztül felszívódnak, a vérben eloszlanak a testben, és feleslegben a vizelettel ürülnek.
A zsírban oldódó vitaminok a következők:
- A-vitamin
- D-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
A vízben oldódó vitaminok a következők:
- B1-vitamin
- B2-vitamin
- B3-vitamin (niacin)
- B5-vitamin (pantoténsav)
- B6-vitamin
- Biotin
- Folsav
- B12-vitamin
- C vitamin
Mely vitaminok milyen ételekben vannak jelen?
A B12-vitamin kivételével a vitaminok nem termelhetők a szervezetben, és nem állíthatók elő olyan nagy mennyiségben, hogy azok fedeznék a napi szükségletet. Emiatt a vitaminokat táplálékon keresztül kell bevinni. Egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett a megfelelő vitaminbevitel általában nem jelent problémát. Ha azonban egészségtelenül vagy szabálytalanul étkezik, ez káros vitaminhiányhoz vezethet. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak ezért is problémájuk van a vitamin bevitelével, és gyakran étrend-kiegészítőket kell használniuk. Áttekintésünk megmutatja, mely ételeket kell rendszeresen fogyasztani a vitamin-egyensúly felfrissítéséhez:
| A-vitamin | Máj, tej, tojás, spenót és paprika |
| D-vitamin | Hal (pl. Lazac) |
| E-vitamin | Tojás, vaj, növényi olajok és diófélék |
| K-vitamin | Spenót, saláta, káposzta és zsázsa |
| B1-vitamin | Sertéshús, teljes kiőrlésű gabona és borsó |
| B2-vitamin | Sajt, tej, hús és brokkoli |
| B3-vitamin | Tojás, hús vagy leveles zöldség |
| B5-vitamin | Napraforgó - mag, gomba vagy máj |
| B6-vitamin | Hús, tej, gyümölcs (pl. Banán, avokádó) vagy burgonya |
| Biotin | Élesztő és lencse |
| Folsav | Gyümölcs (pl. Narancs), saláta, spenót és káposzta |
| B12-vitamin | Hús, hal, tojás és tej |
| C vitamin | Citrusfélék, brokkoli vagy bogyók |
Mely vitaminokra van szüksége különösen ősszel és télen?
Alapvetően az emberi testnek egész évben szüksége van vitaminokra. De különösen a hideg évszakban az immunrendszert fenyegetik a vírusos influenza és a megfázásos kórokozók. A vitaminok biztosítják a szükséges védelmet. Közülük ötnek kellően rendelkezésre kell állnia ősszel és télen:
1. C-vitamin
A C-vitamin - más néven aszkorbinsav - a legfontosabb vitamin az emberi testben. Különösen felelős az anyagcseréért és az immunrendszer fejlődéséért. Ez azt jelenti, hogy a C-vitamin ősszel véd a megfázásos vírusok ellen. Ezért kell sok citrusfélét, pirospaprikát, brokkolit vagy almát fogyasztania. A kelbimbó ősszel szezonálisan kapható, és tökéletes C-vitamin-forrás. Naponta legalább 100 gramm zöldség fedezi fenntarthatóan a vitamin-egyensúlyt.
2. A-vitamin
Az A-vitamin felelős a látásért, ezért kellően felszívódik, különösen a sötétebb évszakokban. Az őszi szürkületben szemünk jobban képes feldolgozni a fényingereket. Az A-vitamin jót tesz az immunrendszernek és a nyálkahártyáknak is. Az A-vitamint elsősorban a béta-karotin prekurzorból nyerik, és számos étel tartalmazza. A cékla vagy a zöld- és a kelbimbó különösen népszerű ősszel.
3. E-vitamin
Az E-vitamin (tokoferol) eltávolítja a gyököket és megvédi a sejteket a káros hatásoktól. Az E-vitamin ezért fontos a test sejtjeinek szerkezete szempontjából. A diófélék és az avokádó különösen gazdag ebben a vitaminban. De a zsíros halak is jó források.
4. B1-vitamin
A B1-vitamin, más néven tiamin, alapvetően felelős a szénhidrátok anyagcseréjéért. Különösen akkor, ha sokukat ősszel fogyasztanak, a szervezetnek képesnek kell lennie a B1-vitaminnal lebontani őket. Ezenkívül a B1-vitamin pozitív hatással van az idegekre. A vitamint sok hüvelyes, de napraforgómag és rizs is tartalmazza. De légy óvatos: A B1-vitamin nagyon érzékeny a hőre és az oxigénre. Az étel feldolgozásának módjától függően a B1-vitamin tartalma nagymértékben ingadozik.
5. D-vitamin
A D-vitamin valójában nem vitamin. Szigorúan véve ez egy hormon, amely átveszi a szervezet fontos folyamatait, például az izmok és a csontok megerősítését. Valószínűleg ez a legnehezebben beszerezhető vitamin. Mivel a D-vitamin 80 százaléka a napfényen keresztül felszívódik. És ez ősszel és télen ritka. Kis mennyiségű D-vitamin táplálékkal - különösen hal- és tojássárgájával - biztosítható, de ez általában nem elegendő a kiegyensúlyozott D-vitamin egyensúlyhoz. A diéta mellett télen még néhány dolgot megtehetsz, hogy minél több D-vitamint kapj. Amit megtudhat cikkünkben: "D-vitamin-hiány a sötét évszakban"
Hány vitaminra van szükségem ahhoz, hogy ősszel és télen fitt legyek?
Fizikai egészségi állapotától függően különböző szintű vitaminokra van szükség. Az időseknek és a terhes nőknek több vitaminra lehet szükségük, mint más népességcsoportoknak. A Diabetes Germany szaklap szerint normál felnőtteknek a következő mennyiségeket ajánlják:
| A-vitamin | 0,8 mg | 1,0 mg |
| D-vitamin | 5 ug | 5 ug |
| E-vitamin | 12 mg | 14 mg |
| K-vitamin | 60 ug | 70 ug |
| B1-vitamin | 1 mg | 1,2 mg |
| B2-vitamin | 1,2 mg | 1,4 mg |
| B3-vitamin | 1,2 mg | 1,4 mg |
| B5-vitamin | 6 mg | 6 mg |
| B6-vitamin | 13 mg | 16 mg |
| Biotin | 30-60 ug | 30-60 ug |
| Folsav | 400 ug | 400 ug |
| B12-vitamin | 3,0 ug | 3,0 ug |
| C vitamin | 100 mg | 100 mg |
A vitaminhiány öt jele
Ha a szervezet nem veszi be a szükséges mennyiségű vitamint, ez egészségkárosító vitaminhiányhoz vezethet. Ez káros a fizikai egészségre, különösen tartós hiány esetén. Az ilyen vitaminhiány oka általában a kiegyensúlyozatlan vagy szabálytalan étrend. Ha stressz vagy fizikai megterhelés adódik, a vitamintartalékok elégtelen ellátással elérik a határaikat. A vitaminhiány első jelei terjednek. Ezért különös figyelmet kell fordítania a következő öt tünetre:
1. Fáradtság és kimerültség
Ha tartósan fáradt, könnyen ingerlékeny vagy kimerült, ennek oka lehet az elégtelen vitamin. Ha stressz és aggodalmak adódnak, az idegek egyre gyengülnek. Az ingerlékenység, az alvási zavar és a rossz koncentráció a B-vitamin-hiány tipikus jele.
2. Gyakori megfázás
Ha az immunrendszerből hiányzik a C-vitamin, akkor alig tudja megvédeni magát a kórokozóktól. Ha gyakrabban beteg, a vitaminok hiánya lehet az oka. Gyakran vérző íny is van. Mindkét jel együtt egyértelműen vitaminhiánynak tulajdonítható.
3. Bőrirritáció
Ha gyakori bőrirritációja van, vagy ha bőre ingerülten reagál a környezeti hatásokra, ez a C-vitamin hiányának jele lehet. Mivel ez az anyag megakadályozza a pigmenteltolódást, a bőr öregedését és a ráncokat is, elegendő C-vitamint kell kapnia.
4. Súlyproblémák
Az étvágyakozás gyakran visszavezethető a D-vitamin hiányára. Emésztési és súlyproblémák is vannak. Mivel a D-vitamin felelős az anyagcseréért is, ebből is be kell jutnia a szervezetébe. Mivel a D-vitamin főleg a napsugarakon keresztül szívódik fel, télen van értelme az étrend-kiegészítőkre gondolni. További információt erről a gyógyszertárban kaphat.
5. Remegés és rossz reflexek
Ha gyengének érzi magát, és az izmai gyengék, akkor ez az E-vitamin hiányának is köszönhető. Világos jel az önkéntelen remegés is. Mivel az E-vitamin felelős az izmokért és az idegekért, elegendő mennyiséget kell fogyasztania belőle.