Víz és hidratálás A szükséges vízbevitel - a Fit Baker

Kezdetben a cím második része az volt, hogy mennyi vizet kell inni. Aztán rájöttem, hogy a hidratálás nem csak a vízivást jelenti, hanem ennél egy kicsit összetettebb. Kicsit alább fogod látni, mire gondolok.

Olyan erősen ütöttem meg ezt az érmét vízzel és hidratálással, hogy valószínűleg már meguntad. De amikor azt gondolja, hogy a Facebook kivételével a víz a második legsürgetőbb emberi levegőigény, akkor kezdi felismerni a téma fontosságát.

Amit eddig tudunk a vízről

Körülbelül 3-7 napig tarthat víz nélkül, normál körülmények között
A kiszáradás súlyos következményekkel járhat; annak biztosítása érdekében, hogy ne legyen kiszáradt, győződjön meg arról, hogy a vizelet nem sötétsárga vagy narancssárga, és a tenyér hátulján és a kulcscsont alatt lévő bőr normalizálódik, miután megérintette.
Egy 70 kg-os felnőtt testében a nemtől függően 35 és 42 l víz van
a víz sok létfontosságú funkciót lát el a testében, beleértve az oxigén szállítását, az emésztés támogatását, az agy és a gerinc védelmét, valamint a vér hígítását a szívroham megelőzése érdekében.
az alkáli víz bizonyos esetekben segíthet, de jobb, ha kiszáll, ha a szűrt vízre koncentrál, minél kevesebb baktériummal

Víz be- és kimenetek a testben/a testből

A tested szereti az egyensúlyt, és mindent megtesz annak fenntartása érdekében. Ennek az egyensúlyi állapotnak pompás neve is van: homeosztázis.

Aki a testet az egyensúly fenyegetéseként észleli, védekező és korrekciós intézkedéseket fog tenni. Tegye ugyanezt vízzel:

amikor hiányt észlel, jeleket ad, hogy a hidratálást kell előtérbe helyezni
ha többletet észlel, megszünteti

Hogyan lehet hidratálni?

Sokan nem tudják, de a vízfogyasztás nem az egyetlen módja a hidratálásnak. A XII. Században imádság is volt.

Most már nem működik, így 3 módszerünk van a testünk vízbevitelének növelésére:

Folyadékok fogyasztásával
Élelmezés útján
Sejtlégzéssel előállított metabolikus vízen keresztül

Hidratálás folyadékfogyasztással

A hagyományos folyadékfogyasztás a vízbevitel körülbelül 60-70% -át teszi ki.

Sokak meglepetésére és kissé ellentmondásos módon léteznek olyan folyadékok is, amelyek miután megitták, a nettó csökkenés folyadék a testből.

Fogyasztok-e folyadékot és dehidratálnak? Hogyan% # * @ és @! $ #% A # &%! -Ban, és Razvane?

Igen, ezt csinálom alkoholos italok, megvan az az "ajándékuk", hogy kiszárítsanak. Amennyire jelenleg tudjuk, kétféleképpen csinálom:

Csökkentse a vazopresszin vagy az antidiuretikus hormon (ADH) mennyiségét - amikor a teste azt észleli, hogy kiszáradt, az növeli az ADH-értéket, így kevesebb vizeletet termel, így megtart egy kis értékes vizet, amely még mindig van benned. Mivel az alkohol csökkenti az ADH-t, több vizeletet termel, így több vizet ürít
A hányás esélye növekszik - és amikor elkezded kidobni, mindent megadsz, beleértve a vizet is

Van olyan koffein is, amelynek vízhajtó hatása van, de elhanyagolható. Ellenkező esetben bármilyen folyadék, például friss, alkoholmentes italok, teák és természetesen víz segít növelni a folyadékfogyasztást és ezáltal a hidratáltságot.

Hidratálás étellel

A legtöbb étel - még azok is, amelyek sűrűnek és erősnek látszanak - vizet tartalmaznak. A vízbevitel körülbelül 20-30% -a táplálékból származik.

Mint már sejtette, a nyers ételek víztartalma általában magasabb, mint a főtt változatuk. Vannak olyan kivételek, mint például a szénhidrátforrások, például a rizs, a tészta vagy a quinoa, amelyek felszívják a vizet, és 2-4x nagyobb térfogatot érnek el.

Ugyanakkor a természetes élelmiszerek víztartalma magasabb, mint a feldolgozottaké. Nem szabad csodálkozni azon, hogy egy étvágygerjesztő zellerdarab több vizet tartalmaz, mint egy csokoládé.

Hidratálás metabolikus vízzel

Isten bocsásson meg, ennyi, Razvane?

Hallottál az anyagcseréről. Leegyszerűsítve: az üzemanyag (alapvetően az élelmiszer) energiává történő átalakítása. Nos, ez az átalakítási folyamat vizet is termel, a napi bevitel körülbelül 8-10% -át.

Éjjel már azt álmodja, hogy 3 makrotáp van: fehérje, szénhidrát és zsír. Mindegyikük másképp metabolizálódik a szervezetben, és melléktermékként különböző mennyiségű vizet termel.

Az alábbiakban van egy táblázata, amely megmutatja, hogy mennyi víz keletkezik az egyes makrotápanyagok 100 g-os oxidációja eredményeként [1]:

Makrotápanyagok 100 g-ban

Metabolikus víz

Zsírok/lipidek

Szénhidrátok/cukrok

Első pillantásra úgy tűnik, hogy a zsírok termelik a legtöbb metabolikus vizet. És igaz, grammról grammra.

De ha figyelembe vesszük, hogy 1 g zsírban 9 Cal van, míg 1 g szénhidrátban csak 4 Cal van, ha ugyanannyi kalóriát tartalmaz az étrendben, de a szénhidrátokat előnyben részesíti, akkor több anyagcsere vizet fog termelni.

Tehát amikor legközelebb eszik fagylaltot, és csúnya partnere rád néz, mondja el neki, hogy tudja, mit csinál: hidratál.

A víz eltávolítása a testből

Ha 3 módszer járul hozzá a hidratálásához, a vízveszteségnek 5 módja van, 2 kategóriába sorolva:

Ésszerű veszteségek - amelyeket megfigyel és mérhet
a) A vesén keresztül - vizelet
b) Az izzadságon keresztül - te is látod, mások is látják, még akkor is, ha nem akarod ...
c) A gyomor-bél traktuson keresztül - széklet, különösen akkor, ha ezek a folyadékok megütnek téged…
Érzéketlen veszteségek - amelyeket nem vesz észre, és nem tud mérni
a) Bőrön keresztül - transzepidermális diffúzió, azaz a víz, amelyet a bőrön keresztül elveszít, de nem izzad
b) a tüdőn keresztül - légzés; télen még látod is, a szád kemencévé változik

Amint láthatja, az elvesztett víz mennyisége az emberhez (nem, magasság, súly, aktivitási szint, viselt ruhák) és a környezettől (hőmérséklet, páratartalom) függő tényezőktől függ. Átlagosan azonban napi 2,1 és 2,7 l közötti mennyiséget szüntet meg.

Mennyi vizet kell inni?

Most már megértette, hol az ajánlás napi 2 l vízzel. Mindennek lényege az elveszített víz és a hidratálás pótlása.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (ESFA) az életkorától és nemétől függően a következő vízbevitelt javasolja [2]:

Korcsoport

Vízellátás (l/nap)

0,68 (emberi tejből)

0,8–1,0 (és más források)

tinik

Különleges esetek

Szoptató nők

Vízmérgezés

Ahogy kiszáradás van, úgy van túlhidrálás vagy vízmérgezés is.

Amint azt a sorozat első részében látta, az ivott víz a véráramba is eljut. Ha durván eltúlozol (azonnal megtudhatod, hogy ez mit jelent), akkor annyira hígítja az elektrolit szintjét, hogy problémákat okoz.

Különösen a nátrium, amely fenntartja az egyensúlyt a sejteken belüli és a kívül lévő folyadék között, ha az eléri a 135 mmol/l értéket, akkor az úgynevezett hiponatrémia.

Ebbe az állapotba kerülni egyáltalán nem szórakoztató. A folyadék a sejtek kívülről befelé mozog, emiatt megduzzadnak. Amikor ez megtörténik az agyaddal, keveset tud tenni [3].

A hadsereggel kapcsolatos tanulmányban a vízmérgezésben elhunyt katonák néhány órán belül 10-20 literet ittak.

Tévedésből szinte lehetetlen túlhidratálni. A regisztrált esetek többsége a hadsereghez [4] vagy ultramaratonok állóképességű sportolóihoz kapcsolódik [5].

A hadsereggel kapcsolatos tanulmányban a katonák néhány órán belül 10-20 liter vizet ittak. Azt hiszem, meghalsz, ha ezt megteszed, de szerintem te és én biztonságban vagyunk ebben az esetben.

Mi a következtetés?

A hidratálás kulcsfontosságú, és végül is egyensúlyt jelent az eltávolított víz és az elfogyasztott víz között.

3 módon lehet növelni a vízbevitelt: folyadék, étel és anyagcsere-víz
a legtöbb folyadék hidratál, de vannak olyanok, amelyek dehidratálnak, például az alkohol
a gyümölcsök és zöldségek nagyon vizesek, ezért kiváló hidratáló ételek forrásai
kivéve talán az összetett szénhidrátforrásokat, amelyek hajlamosak felszívni a vizet a főzés során (rizs, tészta, quinoa), más ételek hőkezeléskor veszítik el a vizet
a 3 makrotápanyag közül a zsírok termelik a legtöbb vizet az anyagcsere után; kalóriát tekintve azonban a szénhidrátok nagyobb valószínűséggel oxidálódnak
5 módon lehet eltávolítani a vizet: vizelet, izzadás, ürülék (észrevehető), transzdermális, légzés (észrevehetetlen)
átlagosan napi 2,1 és 2,7 l közötti mennyiséget szüntessen meg…
… Amelyet legalább ugyanannyi ételre cserélnie kell ...
Csak győződjön meg róla, hogy nem iszik-e be 10 l-t 2 óra alatt, mert akkor hiponatrémiát (nagyon alacsony nátriumtartalmat) okoz és a Földön tartózkodik (igen, a NASA felhív és űrbe küld, ugyanúgy, mint az a kutya, akit gyermekkorában szeretett a gazdaságban)