Víz, fröccs, sportital - ital edzés közben
Mit iszol valójában edzés közben? Semmi, vagy csak olyan ital, amelyet közvetlenül azelőtt vásárolt a szupermarketben? Az úszóknak rendszeresen kell inniuk, de ami a palackjukban van, az számít.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) által ajánlott napi ivóvízmennyiség 1,5–2 liter vagy 30–40 milliliter testtömeg-kilogrammonként. Ez azonban a normál testsúlyú felnőttekre vonatkozik, akik nem sportolnak jelentősen. Sportolóként egy kicsit többet kell inni; izzadságvesztésétől függően.
Egyéni izzadságveszteség
Becslések szerint fél liter izzadság veszít óránként mérsékelt erőfeszítéssel, körülbelül liter liter óránként intenzív erőfeszítéssel és legfeljebb 1,5 liter óránként extrém erőfeszítéssel "- magyarázza dr. Baik Alexandra, aki úszóknak tanácsolja a szász-anhalti olimpiai edzőközpontot. De az izzadás személyenként nagyon változik: a képzett emberek többet izzadnak, mint a képzetlenek, a férfiak többet, mint a nők. Ezért tudnia kell egyéni izzadságvesztését, és ennek alapján ki kell dolgoznia egy személyes ivási stratégiát. Mert akkor is, ha nem veszi észre olyan egyértelműen, mint amikor száraz földön sportol - még úszás közben is izzad.
A „Mi kerül a palackba” című teljes cikk Dr. trofológus Dr. Olvassa el Blaik Alexandra-t a jelenlegi SWIM.
A verejtékkel együtt értékes víz és különösen nátrium és klorid (= só) veszít. A mérési teszttel könnyedén meghatározhatja izzadságveszteségét: mérje le magát közvetlenül egy edzés előtt, majd közvetlenül utána legalább egy órás edzés után. A második mérlegelés előtt előzetesen szárítsa meg magát, de ne egyen, igyon és ne használjon WC-t. A két mért súly közötti különbség megadja a folyadékhiányt. Ha edzés közben iszogatott valamit, hozzá kell adnia ezt az összeget. Ennek eredménye az izzadságvesztés, amelyet pótolnia kell az ivással.
A vizelet színe nyomokat ad
Mivel az izzadás és a vizelet miatt a regeneráció során továbbra is folyadékot veszít, minden elveszett verejték kilogrammjára 1,2–1,5 liter folyadékot kell bevennie. - A vizelet színe alapján könnyen megállapíthatja, hogy túl keveset iszik-e. Bár ez személyenként nagyon változik, a megfelelő folyadékbevitelről ad információt. Minél sötétebb a vizelete, annál valószínűbb, hogy nem iszik eléggé. A sötétsárga vagy akár a világos vagy a sötétbarna vizelet az elégtelen folyadék egyértelmű jele ”- mondja Blaik.
Az, hogy mit iszik a fizikai aktivitása alatt és után, a gyakorlat időtartamától függ. 60 percnél rövidebb ideig elegendő inni előtt és után - lehetőleg vizet. Ha ez az egy órás expozíció nagyon nagy intenzitással, magas hőmérsékleten és magas - vagy nagyon alacsony - páratartalom mellett megy végbe, akkor a vizes palackot a medence közelében kell tartania, és igyon néhány kortyot belőle, amikor alkalma nyílik rá. Ha 60 percnél hosszabb ideig edz, akkor mindig igyon úszás közben, 20 percenként kb. 150–250 millilitert, hogy egy óra alatt akár 700 milliliter folyadékot is fogyasszon.
Amire érdemes odafigyelni ásványvíz vásárlásakor, miért nem alkalmas a wellness víz és a gyümölcslevek az úszók számára, és hogyan kell inni a versenynapokon, olvasható a jelenlegi SWIM-ben, amelyet tesztfutás céljából itt olvashat.