Vízhiány; Kiszáradás a sportban MTC Blog

Hő és testmozgás- Milyen kockázattal jár a tested, ha hiányoznak a szükséges folyadékok?

A test egyértelmű jeleket küld, ha egy Kiszáradás érvényesül. A víz és a kiszáradás hatása a test működésére a következő:

• 1-3% szomjúság, kevesebb nyálképzés, kevesebb vizelettermelés

• 4-6% fáradtság, gyengeség, émelygés, motoros rendellenességek, fokozott pulzusszám, megnövekedett testhőmérséklet

• 7-11% szédülés, fejfájás, légszomj, csökkent vérmennyiség, járásképtelenség

•> 11% zavartság, görcsök, delírium

(Forrás: Encyclopedia of Nutrition, Spectrum Akadémiai Kiadó, Heidelberg 2002)

A dehidráció a nátrium- és/vagy folyadékbevitel hiánya vagy a megnövekedett veszteség, amely negatív vízmérleghez vezet. Az összetételtől függően tehát megkülönböztetik a hipotóniás, az izotóniás és a hipertóniás dehidrációt.

• Hypotonikus D. esetén a nátrium kiválasztása meghaladja a víz kiválasztását, ez elsősorban erős izzadással és megerőltető fizikai aktivitással történik. Tünetek: Fejfájás vagy eszméletvesztés

• A hipertóniás D. vízvesztesége nagyobb, mint a sóveszteség, ez főleg lázzal vagy elégtelen vízellátással történik. Tünetek: Keringési problémák, csökkent nyálelválasztás, hőmérsékletemelkedés és száraz nyálkahártya

• Izotóniás D. esetén a víz vagy a nátrium kiválasztása nagyjából azonos, okai a tartós hányás, hasmenés, vérveszteség, bőséges izzadás és/vagy az elégtelen nátrium- vagy vízbevitel. Tünetek: különösen a vérnyomásesés és a megnövekedett pulzus

Fontos tippek és trükkök a optimális ivási viselkedés sport közben:

• Meleg időben többet izzad, ezért többet kell inni.

• Minél megerőltetőbb és hosszabb a fizikai aktivitás, annál többet kell inni

• Igyon kis kortyokat, és ne sokat egyszerre. Jobb, ha gyakran inni egy óra alatt, mint ezek a 4-8dl egyszerre.

• A tényleges vízveszteség méréséhez egyszerűen álljon a mérlegre edzés előtt és után, és határozza meg a súlykülönbséget.

• A verejték során az ásványi anyagok elvesznek a szervezetben, különösen a nátrium és a kálium. A kalcium és a magnézium kiválasztása lényegesen alacsonyabb.

• Az italt ne túl hűvösen, hanem szobahőmérsékleten használja.

• Az edzés utáni vízveszteséget vízzel kell kompenzálni.

• Az alkohol még jobban kiszárítja a testet, ezért ne szeresse az alkoholt edzés után!

Hogyan néz ki a kiegyensúlyozott folyadékmérleg?

• Alapvető folyadékigény: 1,5-3 liter naponta

• Az előadás előtt: 300-500 ml befutás után, percekkel az előadás előtt

• Előadás közben: óránként 4-8dl

• A teljesítménynek megfelelően mennyiség: kb. 1,5-szer nagyobb teljesítmény-tömeg arány veszteség + konyhasó

Ezeket a témákat is érdekelhetik:

---