Vízvisszatartás és felesleges kilók - FUCSIA Magazine
A víz döntő fontosságú a test számára. Valójában az emberi test 55-75% -ban vízből áll. A túlzott vízvisszatartás (ödéma) azonban a krónikus gyulladás gyakori mellékhatása.
Folyadék-visszatartásként is ismert, az ödéma oka lehet az élelmiszer-intolerancia, a nem megfelelő étrend, a toxinoknak való kitettség és néhány betegség, például veseelégtelenség.
A nők a vízvisszatartástól szenvedhetnek a menstruációs ciklus luteális szakaszában és a terhesség alatt is. A legtöbb ember számára a felesleges víz nem jelent komoly egészségügyi problémát, de néha negatívan befolyásolhatja az élet megjelenését és minőségét.
2–5 kg vizet tarthat a testben egy bizonyos időben. Sőt, egyes tanulmányok során olyan betegeket találtak, akiknek legfeljebb 40 kg ödémája vagy vízvisszatartása volt számos egészségügyi probléma miatt.
Ha szénhidrátot eszel, sok közülük glükózzá (cukorrá) alakul, és energiát szabadít fel. A maradék glikogénné alakul, amely a májban és az izmokban tárolódik. Ha később energiára van szüksége, és a glükóz nem áll rendelkezésre, a glikogénkészletek átalakulnak glükózzá.
A glikogén sok vizet tartalmaz. Valójában minden gramm tárolt glikogénhez három gramm vizet kötnek. Ennek eredményeként a test elegendő mennyiségű vizet képes visszatartani. Ez a súly a vízben, amelyet elveszít, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy intenzív edzést indít.
A diéta vagy az edzés kezdetekor energiahiány keletkezik, és amikor nincs elegendő glükóz, a szervezet a tárolt glikogént használja fel extra energiához.
Ezek az átalakulások gyors fogyást okoznak a diéta vagy az edzés kezdetén, majd egy fennsík következik, amikor a glikogénkészletek kimerülnek.
Hogyan lehet megszabadulni a test vízvisszatartásától?
Szerencsére számos megoldás létezik a test által visszatartott víz kiküszöbölésére, és örökre távol tartásától.
Sok oka van annak, hogy miért kell sót enni mértékkel, és a súlygyarapodás csak egy ilyen. A nátrium fontos ásványi anyag a testnedvek egyensúlyában, de a felesleg vízvisszatartást okozhat.
Javasolt kevesebb, mint 2300mg fogyasztása naponta, ami kevesebb, mint egy teáskanál vagy 6 g só. Gondolhatja, hogy a só elkerülése érdekében elég távol tartani a sót, de tudta-e, hogy a só nagy része feldolgozott élelmiszerekből származik?
A feldolgozott hús, a konzervek, a csomagolt ételek és az uzsonna a nátrium feleslegének egyik leggyakoribb forrása, ezért a legjobb elkerülni őket, ha a vízvisszatartástól próbál megszabadulni.
Az ülő életmód a vízvisszatartás egyik fő oka, ezért az aktív életmódra való áttérés a megoldás a vízvisszatartás miatti plusz kilók fogyására. Az izzadás bármilyen formája vízveszteséget jelent.
Ez nem azt jelenti, hogy naponta kétszer kell edzőterembe menni ahhoz, hogy aktív legyél. Legyen életmód. Sétáljon tovább, másszon fel a lépcsőn, és óránként keljen fel a számítógéptől.
Az átlagos folyadékveszteség 1 óra edzés közben 0,5-2 liter között van, de más tényezőktől is függ, mint például a hő és a ruházat.
Egy másik jó lehetőség az izzadás és a vízvesztés fokozására a szauna, amelyet az edzőterem edzés után hajtanak végre.
Az alvással kapcsolatos kutatások megemlítik, hogy ugyanolyan fontos, mint az étrend és a testmozgás, befolyásolva a vesék szimpatikus idegeit, amelyek szabályozzák a nátriumtartalmat és a vízháztartást.
Egy tanulmány megállapította, hogy amikor alszunk, a test úgy viselkedik, mint egy egészségügyi létesítmények rendszere, amely megtisztítja a testet és az agyat a méreganyagoktól.
A legtöbb ember számára éjszakánként 7-9 óra alvás elegendő a test szükségleteinek kielégítésére. Ezenkívül szabaduljon meg a szem alatti táskáktól.
A hosszú távú stressz növelheti a kortizol hormon szekrécióját, amely közvetlenül befolyásolja a folyadékretenciót.
A stressz a kortizollal együtt serkenti egy másik hormon szekrécióját, amely ellenőrzi a víz egyensúlyát a testben, az úgynevezett antidiuretikus hormon vagy ADH.
Az ADH úgy működik, hogy jeleket küld a veséknek, megmondva nekik, mennyi vizet kell visszaszivattyúzni a testbe.
Bár paradoxnak tűnik, de igaz, az ivóvíz csökkent vízvisszatartáshoz vezethet. A test mindig az egészséges egyensúly fenntartásával foglalkozik, ezért a kiszáradás általában több vizet tart vissza, hogy megakadályozza a vízszint túl alacsony szintjének csökkenését.
Megfelelő mennyiségű víz napi fogyasztása szintén fontos lehet a máj és a vesék egészsége szempontjából, és befolyásolhatja a hosszú távú vízvisszatartás csökkenését.
De a vízfogyasztás előnyei nem állnak meg ebben. Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a zsírvesztés, az agyműködés, de az egész test szempontjából is fontos.
Egyszerűen igyon, ha szomjas vagy, és hagyja abba, amikor jól hidratáltnak érzi magát. Forró napokon vagy edzés közben érdemes még egy kicsit inni.
Figyelheti a vizelet színét is a hidratáltsági szint felmérése érdekében. Világossárgának vagy meglehetősen világosnak kell lennie, ez azt jelentené, hogy jól hidratált.
A fehérje fontos szerepet játszik a vízvisszatartás elkerülésében. Még fontosabbak a vegetáriánusok és a vegánok számára. Mennyi fehérjét kell enni?
Általános szabály, hogy minden testtömeg-kilogrammonként egy gramm fehérjét kell fogyasztania. Jó fehérjeforrások: hal, baromfi, tojás és hüvelyesek.
Egyél több káliumban gazdag ételt
Élelmiszerek gazdag kálium gyakran ajánlják, mert segíthet egyensúlyban tartani a nátriumszintet és növelni a vizelettermelést, csökkentve a szövetekben tárolt vizet.
A zöld leveles zöldségek, például a bab, a banán, az avokádó, a paradicsom, a joghurt vagy más tejtermékek mind egészségesek és magas káliumtartalmúak.
Az American Journal of Kidney Diseases folyóiratban megjelent tanulmány szerint a káliumhiány fokozott vízvisszatartáshoz és vérnyomáshoz vezet. Javasolt napi 4700mg kálium fogyasztása. Napi káliumigényét olyan ételektől veheti fel, mint: zöld leveles zöldségek, saláták, banán, burgonya, paradicsom és avokádó.
Kiegészítők magnézium vagy magnéziumban gazdag ételek is ajánlottak. Ide tartoznak az étcsokoládé, a sötétzöld leveles zöldségek, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák.
A magnézium elősegíti a vizeletképződést, és számos tanulmány kimutatta, hogy a magnéziumszint növekedése kedvez a szervezet által visszatartott vízveszteségnek és csökkenti az ödéma tüneteit. A legtöbb felnőttnek naponta 310–420 mg magnéziumra van szüksége, amelyet olyan ételekből nyerhet, mint spenót, avokádó, mandula vagy fekete bab.
Fogyassz kevesebb szénhidrátot
Tudta, hogy az izmokban és a májban tárolt szénhidrátok tartalmazzák a felesleges vizet is?
Ha szénhidrátokat fogyaszt, a test egy részét energiaként használja fel, a többit pedig glikogénné alakítja. A víz részt vesz a glikogén tárolásában is. Minden gramm glikogénre 3-4 gramm vizet lehet tárolni.
A szénhidrátban gazdag ételek, például kenyér, tészta, sütemények, rizs, keksz, perec, muffin, édesített italok és desszertek ugyanúgy hatnak a szervezetre. Ehelyett az alacsony szénhidráttartalmú étrend arra kényszeríti a testet, hogy támaszkodjon a tárolt glikogénre, ami szintén segít a felesleges víz megszüntetésében.