Vonatos fekvőtámaszok - GTG edzésterv a több fekvőtámasz érdekében
Tegyen fekvőtámaszt a "GTG" (Grease-the-Groove) edzéstervünkkel
Ha csak otthon edz, akkor a fekvőtámaszok nagyon érdekes alapot képeznek a tiéd számára Felsőtest edzés! Sok fitnesz- és testépítő sportoló számára ezen a ponton a végső cél az, hogy száz ilyen fekvőtámaszt tiszta formában végezzen!
Ha kétségbeesetten próbáltad javítani a maximális push-up teljesítményedet, de csúnyán kudarcot vallottál, akkor ma egy nagyon egyszerű és nagyon hatékony módszert mutatunk be neked, amelyet útközben bárhol el lehet végezni!
Az interneten sok push-up izomépítő edzésterv kering, amelyek azt ígérik, hogy 4-6 héten belül száz fekvőtámaszt tudsz megtenni. Nem tesszük ezt, mert nem adhatsz átfogó ígéretet!
Amit azonban megígérhetünk nektek, az az, hogy drasztikusan megnöveli a fekvőtámaszok számát, mindaddig, amíg meghallgatja testét és bátran végrehajtja tervünket!
Ki tudja, talán még mindig könnyű lesz heteken belül elvégezni a száz fekvőtámaszt!
Ilario sporttáplálkozás angyal sportoló fekvőtámasz edzésen
„Eszközünk”, az úgynevezett GTG push-up edzésterv!
E projekt képzési módszereként az úgynevezett GTG-t használjuk, ami a horony zsírozását jelenti. A GTG-t az orosz elit edző, Pavel Tsatsouline tervezte, és sok sportolónak különleges megközelítésével már segített, hogy számos gyakorlatban javítsa teljesítményét.
A GTG azon az elven működik, hogy valamit nagyon gyakran és kifejezetten meg kell tenned annak érdekében, hogy igazán jó legyen. Tehát a fekvőtámaszokra fogunk összpontosítani, és sokkal gyakrabban végezzük őket, mint te szoktad. Ugyanakkor kerüljük a nagy kimerültséget. Sok terjedelem, célzott gyakorlatok és kevés kimerültség, ezek az alapelvek az ismétlések hatalmas növekedéséhez!
Ebben a tervben a GTG-t csak fekvőtámaszokra használjuk, de más gyakorlatok, például felhúzások vagy guggolások ismétlésének növelésére is használhatja.!
Soha ne használjon 1-2-nél többet a GTG-ben, és ebben a szakaszban kerülje el az egyéb edzéseket (kivéve más sportokat, ha ezek nem túl intenzívek)!
Hogyan működik a GTG push-up edzésterv?
A GTG alapvető elveken alapul, amelyeket az alábbiakban szeretnénk bemutatni Önnek:
- A megfelelő gyakorlatot ellenőrizni és megfelelően kell végrehajtani, nem szabad megingás vagy elhajlás
Egy gyakorlatot nagyon gyakran kell végrehajtani, a GTG-ben, hasonlóan a klaszter HST-hez, kisebb szetteket hajtanak végre, a maximális teljesítmény maximum 50% -át egy sorozatban hajtják végre (ha a maximális teljesítménye például 20 tiszta fekvőtámasz, akkor soha nem kap 10-nél több tiszta fekvőtámaszt egészítsd ki egy mondatban!)
Mindig frissnek kell maradnia, ez a tényleges edzéskészletre vonatkozik (ezért soha ne végezze el a maximális teljesítményének 50% -át), és általában minden napra!
GTG push-up edzésterv a gyakorlatban
Tehát most úgy döntött, hogy követi ezt a képzési tervet! Itt bemutatunk egy minta tervet, amely egy sportolóra vonatkozik, aki 20 tiszta fekvőtámaszt tud elvégezni egy sorozatban!
1. nap:
Tesztnap! Ezen a napon egyszerűen tesztelje a fekvőtámaszok maximális számát egy szettben (csak végezzen egy kemény szettet!). Ez az ismétlések száma referenciaként szolgál számunkra a következő napokban!
2. nap:
Sportolónk 20 fekvőtámaszt végzett a tesztnapon!
Ma 8x5 fekvőtámaszt hajt végre egyenletesen a nap folyamán! A legjobb, ha reggel kezdi, és a mondatokat egyenletesen osztja el a nap folyamán, például 90 percenként egy mondatot!
3. nap:
Ma a sportoló 10x5 fekvőtámaszt hajt végre a nap folyamán!
4. nap:
Ma a sportoló 4x10 fekvőtámaszt hajt végre a nap folyamán!
5. nap:
Ma a sportoló 15x5 fekvőtámaszt hajt végre a nap folyamán!
6. nap:
Ma a sportoló 10x8 fekvőtámaszt hajt végre a nap folyamán!
7. nap:
Ma a sportoló 5x15 fekvőtámaszt hajt végre a nap folyamán!
8. nap:
Ma a sportoló 20x5 fekvőtámaszt hajt végre a nap folyamán!
9. nap:
A sportoló ma egész nap csak 5x8 fekvőtámaszt végez a megkönnyebbülés és a kikapcsolódás érdekében!
10. nap:
Ma a sportoló szünetet tart!
11. nap:
Ma a sportoló új tesztet hajt végre, és ennek megfelelően állítja felfelé az ismétléseket és a hangerőt!
Kérjük, vegye figyelembe:
A fenti terv csak példaként szolgál, és célja a GTG elvének bemutatása, amely az ismétlések és a halmazok számának összekeveréséről, a napi testmozgásról, a sok hangerőről és a mindig frissességről szól.!
Általánosságban elmondható, hogy a GTG arról szól, hogy a lehető legtöbb hangerőt teljesítse, és ugyanakkor a lehető legfrissebb maradjon!
Számodra ez azt jelenti, hogy a fent említett kötetünk túl sok vagy kevés lehet számodra. Ezt azonban nagyon gyorsan érezni fogja, amikor a GTG-vel kezdi!
Minden csavart elfordíthat, csak győződjön meg arról, hogy váltakozik a könnyű és nehéz nap, és nagyon friss marad. Ha túlzásba esett egy nap, lazítsa meg másnap, pl. Úgy, hogy az adott napon alacsony ismétlések számát választja (pl. A maximális teljesítménynek csak a negyedét, és a hangerőt nem választja túl magasnak!)
Ha betartja ezt a tervet, akkor nagyon gyorsan növeli a rep számait!
A GTG többször is elvégezhető egymás után, ha ügyelsz a frissességre, amit nem lehet elég gyakran megemlíteni!
A megfelelő push-up fogantyúkat itt rendelheti meg: Push-up fogantyúk a Sportnahrung-Engel.de oldalon
Étrend-kiegészítők, ha szükséges, megfelelnek a push-up edzéstervünknek:
Szükség esetén táplálék-kiegészítőkkel is támogathatja testét ebben a képzési szakaszban. Fontos, hogy elegendő fehérjetartalmú ételt fogyasszon, például húst, halat, tojást, hüvelyeseket, dióféléket és tejtermékeket. A fehérje hozzájárul az izomépítéshez.
Ha keménykedő vagy, különös figyelmet fordíts a magas kalóriatartalmú étrendre, amelyet szükség esetén kiegészíthetsz Mega Mass termékekkel.
Sporttáplálkozás Engel tipp:
Ha szükséges, használjon napi 3g kreatint * a teljesítmény növelése érdekében. Itt használhat kreatin kapszulákat vagy kreatin port.
Ha bármilyen kérdése van a tervünkkel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen szívesen segít!
Edzési és táplálkozási terveink használata saját felelősségére történik! Előzőleg beszéljen orvosával, akiben megbízik. A Sportnahrung-Engel nem vállal felelősséget az oldalunkon végzett edzés- és táplálkozási tervekkel kapcsolatos károkért.
Itt találja a Weider képzési alapelveit, amelyek támogatják a képzését
A megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Táplálkozási tervek
* Napi 3 g kreatin növeli a fizikai teljesítményt a gyorsasági edzés során, rövid távú, intenzív fizikai aktivitás részeként.
A kreatin nem alkalmas gyermekek, serdülők és terhes nők számára. A kreatin súlygyarapodáshoz vezethet.
Jegyzet:Kiegyensúlyozott és változatos étrendet és egészséges életmódot javasolunk.