Vonatozd saját súlyzós edzéseidet és fitneszeszközödet
Izomépítés önsúlyos gyakorlatokkal
Világos tendencia figyelhető meg az erőnléti szcénában: Egyre több sportoló tér vissza az edzőteremben folytatott klasszikus edzéstől, és az önsúly-gyakorlatokra támaszkodva erősíti az izmokat.
De legalább ennyi sportoló kevésbé győződik meg a saját súlyával történő edzés hatékonyságáról, és kételkedik abban, hogy a hatékony izomépítés megvalósulhat-e így - még akkor is, ha egyre több sportoló bizonyítja ennek ellenkezőjét.
De hogyan néz ki a valóság: A testtömeg-gyakorlatok valóban felépíthetik-e az izmokat? Milyen gyorsan láthatók az első eredmények? Hogyan néz ki a megfelelő étrend és milyen eredményeket értünk el a vas edzéshez képest?
Milyen előnyei vannak az önsúlyos gyakorlatoknak?
Valószínűleg ez az az alapvető kérdés, amelyet minden sportoló feltesz magának, mielőtt saját testsúlyával kezdene edzeni - és a válasz az átlagos sportoló számára több mint kielégítő:
Az önsúlyos gyakorlatok felépíthetik az izmokat, növelhetik az erőt, elégethetik a testzsírt és növelhetik az általános erőnlétet.
Az egyetlen probléma: Ha saját súlyával edz, akkor minden gyakorlatnak van egy korlátja, amelyet nem lehet túllépni - mert például fekvőtámaszokkal csak a saját testsúlyát mozgathatja meg.
A javulás egyetlen módja az ismétlések számának növelése. Egy idő után ez elsősorban az izmok állóképességét edzi, ami nem zárja ki a további izomnövekedést, de jelentősen lelassítja.
Emiatt a haladóknak vagy át kell váltaniuk nehezebb gyakorlatokra, vagy pedig olyan segédeszközöket kell használniuk, mint a merülő övek vagy a hátizsákok, amelyekkel a súly még tovább növelhető az önsúlyos gyakorlatok során - így az ilyen típusú edzéseknél alig van felső határ.
Milyen gyorsan láthatók a testtömeg-edzés első eredményei?
Természetesen minden gyakornok a lehető leggyorsabban szeretné látni az első eredményeket - mert ez nemcsak rendkívül motiváló, hanem megerősíti azt is, hogy jó úton jársz.
Ha intenzíven és keményen edz, akkor a saját testsúlyú edzés első eredményei nem sokáig várnak magára: A zsírpárnák megolvadnak, az izmok lassan, de biztosan növekedni fognak, és a testalkat összességében sportosabbnak tűnik.
Következetes edzéssel az első bók néhány hét múlva várható - de ez természetesen attól függ, hogy az egyes sportolók mennyire következetesen követik célját.
Azok, akik teljes mértékben az edzésre és a megfelelő étrendre összpontosítanak, négy hét múlva számíthatnak az első látható eredményre, és körülbelül három-négy hónap múlva egy teljesen új testérzéssel jutalmazzák őket.
Az étrend az optimális eredmények elérése szempontjából is döntő fontosságú
Ha a saját tested formájáról van szó, akkor az edzés mellett a táplálkozás a legfontosabb pont, és a siker nagy részét.
Számtalan vélemény szól arról, hogyan kell kinéznie a tökéletes étrendnek a testmozgás mellett, de egy régi bölcsesség még mindig érvényes: A jól táplálkozás kulcsfontosságú!
A szénhidrátok, mint energiaszolgáltató ugyanolyan fontosak, mint a zsírok, amelyek döntő fontosságúak a test fontos folyamatai szempontjából, és a fehérjék, amelyek nélkülözhetetlenek az izomépítéshez. A három makrotápanyag közül az utolsó különösen fontos, ha hosszú távon izmokat akar felépíteni.
Ha kalóriákat szeretne számolni, ne feledje: A tömeggyarapodáshoz fontos a kalóriatöbblet, a fogyáshoz kalóriát kell spórolni. A kezdők annyi energiát vehetnek fel, amennyit felhasználnak, és a zsírt izommal helyettesítik.
És ha nem szereti a kalóriákat számolni: nem baj! Csak figyeljen sok zöldségre, fehérjeforrásra, komplex szénhidrátokra és mérsékelt mennyiségű zsírra, és hallgassa meg saját testét - a többi magától jön.
Önsúly vagy az edzőterem - ami hatékonyabb?
Döntő kérdés, amelyet sok sportoló feltesz magának - és a választ nem könnyű megtalálni.
Alapvetően a nehéz súlyok használatának képessége jobbá teszi az edzőtermet az izomtömeg gyors felépítéséhez. Az önsúly-edzés viszont különösen alkalmas a test feszültsége és az erőállósága szempontjából, és biztosítja az erős testkontrollt.
Aki egyszerűen csak általános kondícióját akarja növelni - mindenhol, ezért tökéletesen alkalmas testtömeggel történő edzésre. Ha sok tömeg van a célod, akkor jobban jársz a keményvas ellen. Itt kell megtalálni a megfelelő keveréket.
Az önsúlyos edzéssel is sok minden lehetséges
És ezt egyre több sportoló bizonyítja, akik hihetetlen testet építenek és súly nélkül is remekül teljesítenek. A legfontosabb a következetes edzés és táplálkozás - az első eredmények néhány héten belül láthatók.
Természetesen a keresztedzők az összes fő izomcsoportot megcélozzák. Legyen az láb, törzs vagy kar. Természetesen a felmerülő ellenállástól függ, de megfelelő edzéssel és folyamatos erőfeszítéssel óránként akár 800 kalóriát is elégethet!
Ez egy nagyon hatékony edzés olyan önsúlyos gyakorlatokkal kombinálva, mint burpees vagy crunches.
Még azoknak sem kell feltétlenül edzőterembe járniuk, akik egyszerűen javítani akarják általános kondíciójukat - mert itt a saját testsúlyuk teljesen elegendő. Függetlenül attól, hogy a fogyás, izomépítés vagy mindkettő a cél: a saját testére és egy erős akaratra van szükség.