Vonatozzon a Therabanddal, testgyakorló szalaggal, ellenállás zenekarral! Bodylab DE
Otthon, útközben vagy az edzőteremben egy ellenállási szalaggal (közismert nevén Theraband) bárhol edzhet és megerősítheti az egész testét. Lehetőséget kínál arra, hogy erősítő edzéseket végezzen súlyok használata nélkül. A fitnesz zenekarok kiválóan kiegészítik az edzéseket, de egyedüli edzőeszközként is használhatók. Számos oka lehet az ellenállási sávokkal való edzésnek.
Néhány példa a terápiás szalag, a testzene vagy az ellenállási sáv használatára:
- Nyaralás és üzleti út esetén, amikor edzőterem nem áll rendelkezésre.
- A fitnesz kezdők otthon kezdhetik a testmozgást, és ha készen állnak, válthatnak az edzőterembe.
- Amikor nincs idő edzőterembe menni.
- Az edzés kíméletes megkezdése a betegség egy szakasza után.
- Amikor a pénz szűk, és az edzőterem túl drága.
Az alábbiakban bemutatunk egy példát Teljes test edzés korábban csak szakítószalagok (Mini hurok szalagok) szükségesek. 2 különböző erősségű sávra van szüksége (pl. Mini hurok sávok: könnyű és közepes ellenállás).
Rövid bemelegítés után kezdődik:
- 1 perc ugró emelők ("ugrók")
- 10 guggolás
- 1 perc kocogás a helyszínen
- 10 guggolás
Mivel nem nagy súlyokkal dolgozik, nincs szüksége hosszú szünetekre a gyakorlatok között. Ezért az edzés jól végezhető körkörös edzésként: Az összes gyakorlatot egymás után végigcsinálja anélkül, hogy közben szünetet tartana.
- Kerek: 3-4
- Szünetek a gyakorlatok között: egyik sem
- Szünet a fordulók között: 90 másodperc
Theraband/Resistance Band: Gyakorlatok, ismétlések és sáverősségek listája:
- Egylábú elhúzás: 10 ismétlés oldalanként, Mini Band Light
- Lábnyújtás az egyik oldalon: 15 ismétlés oldalanként, Mini Band Light vagy Medium
- Egykarú evezés: 15 ismétlés oldalanként, Mini Band Medium
- Felsőbbrendű ember: 10 ismétlés, Mini Band Medium
- Alternatív oldalirányú emelés: 15 ismétlés oldalanként, Mini Band Light
- Bicep fürtök: 15 ismétlés oldalanként, Mini Band Medium
- Tricepsz meghosszabbítás: 15 ismétlés oldalanként, Mini Band Medium
- Kerékpár ropogás: 10 ismétlés oldalanként, Mini Band Light vagy Medium
1. Egylábú elhúzás a Theraband/Resistance Band-el
Az egylábú holtemelés nagyon megterhelő gyakorlat, és nemcsak az izmait edzi, hanem a stabilitását és egyensúlyát is. Ezt a gyakorlatot leginkább a combizomban és a fenéken fogja észrevenni.
A bal lábaddal lépj be a mini szalagba, a másik végét pedig bal kezeddel. Vigye a súlyát a bal lábára, és nyújtja a jobb lábát egyenesen hátra és felfelé. Állandó lábad kissé hajlított. Most húzza meg a fenekét, a combját és a fenekét, és álljon egyenes helyzetbe, miközben meghúzza a mini szalagot. A csípő hajlításával visszalép az alsó helyzetbe, és megismétli a mozgást. A készlet után oldalt vált.
2. A láb meghosszabbítása az egyik oldalon a Theraband/Resistance szalaggal
Ez a gyakorlat izolálja a lábnyúlványt, így az egylábú holtjáték után célba veheti a comb elülső részét.
Üljön a földre, és helyezze a mini szalagot a bokája fölé. Hajoljon kissé hátra, és bal kezével támassza alá magát a padlón. Jobb kezével kívülről a jobb combja alá nyúl, és ott tartja, hogy támogatást kapjon a gyakorlat során. Nyújtsa ki a jobb lábát hintával, és lassan hozza vissza. Ismételje meg a mozdulatot, és állítsa be a másik oldalra.
3. Egykaros sor a Theraband/Resistance Band szalaggal
Ezzel a gyakorlattal edzi a felső hátát, pontosan a széles hátsó izmot - a motorháztető izmát (trapéz) és a hátsó deltoid izmait. Térdelj a földre bal lábaddal, és tedd magad elé a jobb lábadat úgy, hogy mindkét lábaddal 90 fokos szöget hozz létre. Jobb lábbal lépj be a mini szalagba, és bal kézzel fogd meg. Támasztja a jobb alkarját a jobb combján. Most evezős mozdulattal húzza meg az övet, és mozgassa könyökét a felsőtestéhez. Ezután hozza vissza a kezét, és ismételje meg a gyakorlatot. Váltson oldalt a készlet után.
4. Superman
A Superman gyakorlat elsősorban a hát alsó részét erősíti. Ugyanakkor a felső hátsó részedben és a fenékedben is érezni fogod. A mini zenekar a fenékizmaidat is megszólítja.
Feküdjön hasra úgy, hogy a mini szalag a bokája körül vagy közvetlenül felettük legyen. Kilégzés és kissé emelje meg kinyújtott karjait és lábait. Ezenkívül mozgassa szét a lábait a szalag ellenállásával szemben. Tartsa egy másodpercig a felső helyzetet, majd ismét feküdjön le. Ismételje meg ezt a mozdulatot.
5. Oldalsó emelések a Theraband/Resistance Band segítségével
Az oldalirányú emelés a gyönyörű és erős vállak gyakorlása.
Fogja meg mindkét kezével a mini szalagot, és tartsa a teste előtt. A karjaid 90 fokos szöget zárnak be. Rögzítse szilárdan a bal felső kart a felsőtesten, és tartsa bal kezét a húzásnál, miközben a jobb könyökét oldalra és felfelé mozgatja, amíg kb. Engedje le újra, és ugyanezt a mozdulatot hajtsa végre a másik karral.
6. A bicepsz fürtök a Theraband/Resistance Band szalaggal
Fogja meg a mini szalagot mindkét végén. Tartsa a bal kezét a jobb keze alatt. Most rögzítse a jobb felső kart a felsőtesthez, feszítse meg a bal karját, hogy megálljon az ínszalag ellenállása ellen, és a jobb karját görbítse felfelé. Aktívan feszítse meg erősen a bicepszét a felső helyzetben, és tartsa ezt egy másodpercig, mielőtt ismét leengedné a karját. A szett után oldalt vált.
7. Tricepsz meghosszabbítás a Theraband/Resistance Band szalaggal
A tricepszhez most kövesse a tricepsz nyomást a mini bandával. Ismét tartsd két kézzel, ezúttal bal kezedet tartsd a jobb kezed fölött. Rögzítse mindkét felkarját erősen a testhez, és feszítse meg a bal karját. Nyújtsa ki a jobb karját, és nyomja meg a szalag ellenállását. Húzza meg ismét a tricepszét egy nyújtott karral, mielőtt újra meghajlítaná a karját. Fejezze be a szettet, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
8. Kerékpár ropog a fitnesz zenekarral
Ez a gyakorlat kihívást jelent a teljes hasizmokra, és a mini szalag növeli az izmok ingerét.
Feküdj a hátadon, a mini szalaggal a lábad körül. Az alsó hátad szilárdan a földön marad a gyakorlat során. Segít, ha megpróbálja a hasát folyamatosan befelé húzni. Tegye a kezét a feje mögé. Most nyújtsd hosszúra a bal lábad, közvetlenül a padló fölé, és húzd a jobb térdedet a mellkasod felé. Ugyanakkor átlósan ráncol a jobb oldalon, és a bal könyökét a jobb térde felé viszi. Mindkét lábbal kell dolgozni a minisáv ellenállása ellen. Most egyenesítse ki a jobb lábát, és ugyanezt a mozgást hajtsa végre a másik oldalon is.
Vessen egy pillantást Antje Smilesre, aki nekünk állította össze az edzést. Tippeket adhat a mini szalagok megvásárlásához is.
Tipp a Bodylab24-től:
Ha izmokat akar építeni, akkor az edzés mellett jó táplálkozási stratégiát kell folytatnia. Kezdőként különösen ajánljuk a tejsavófehérjét és a kreatint. Ha fogyni akar, akkor hosszabb időn belül el kell érnie a kalóriahiányt.