Wendler 531 tapasztalati jelentés - az edzéstervem
A Wendler 5/3/1 élménybeszámolómban elolvashatja, hogy egy éven belül milyen tapasztalataim voltak a Wendler 5/3/1-tel kapcsolatban, és milyenek voltak az eredményeim. Ennek az élménybeszámolónak a részeként bemutatom a testsúlyom alakulását és az alábbiakban csatoltam egy előtte/utána képet. A Wendler 5/3/1 képzési rendszerről és működéséről általános információk a Wendler 5/3/1 útmutatóban találhatók. Eddig 10 fordulót tettem meg az edzőrendszerből, mindegyik kör körülbelül 4 hetet vett igénybe. Összességében elmondható, hogy most 1 évig edzettem a Wendler 531 után, és az eredmények folyamatosan pozitívak. Ismét világossá válik, hogy az edzéstervet nem kell 6-8 hetente megváltoztatni az állandó siker elérése érdekében.
Először is, áttekintés arról, hogyan alakultak a maximális erőértékeim az elmúlt 12 hónapban:
- Első guggolás: + 40% (80kg-tól 120kg-ig)
- Holtemelés: + 24,2% (180–223,5 kg)
- Padnyomás + 37,5% (95-132,5 kg)
- Katonai sajtó: + 43,5% (57,5–82,5 kg)
Wendler 5/3/1 - A gyakorlatok
A következőkben bemutatom a 4 fő gyakorlat (főemelés) erőfejlődését, és adok még néhány betekintést a gyakorlatok végrehajtásába és a segítő gyakorlatok kiválasztásába. A fő gyakorlatokat mind a 10 ciklusnál megtartottam, és az asszisztens gyakorlatok szinte ugyanazok maradtak. A külső szalag szakadása miatt le kellett cserélnem a bolgár osztott guggolásokat egy 1 lábas préselésre, mert sérülésem miatt már nem voltam képes megtenni a osztott guggolásokat. Számos egyoldalú gyakorlatot választottam segítő gyakorlatként, egyrészt a változatosság növelése érdekében, másrészt az izomcsoportok szimmetrikus fejlődésének elérése érdekében.
Wendler 5/3/1 fő gyakorlat: elülső guggolás
Óriási 40% -kal tudtam növelni a maximális erőmet. Az első oszlop mutatja az egy ismétlés maximális teljesítményét, mielőtt elkezdtem a Wendler 5/3/1-et. Az első guggolásokat választottam a szokásos guggolás helyett, mert így jobban az első combokra tudtam koncentrálni.
Az alábbi ábrán láthatja az erő növekedését a teljes 10 Wendler-ciklus alatt. Az első oszlop a maximális erőt (1RM) jelenti az első Wendler 5/3/1 ciklus előtt, és minden további oszlop mutatja a maximális erőt az adott Wendler-ciklus végén (kb. 4-5 hét). Az elülső guggolással az erőnövekedés jó része minden bizonnyal annak köszönhető, hogy sokáig nem hajtottam végre ezt a gyakorlatot, és ezért az intramuszkuláris koordináció javításával jelentősen megerősödtem.
A harmadik Wendler-ciklus közepén elszakadt a bokaszalagom, ezért 2 hétig át kellett hagynom a lábedzést. Aztán egy sínt viseltem, és újra elkezdtem edzeni. Ebben a ciklusban azonban nem tudtam javítani a maximális értékeken, mert a külső szalag szakadása miatt továbbra is jelentősen korlátozott voltam a mozgási tartományban.
A guggolás mélységét egy plyobox-szal ellenőriztem, amelyet mindig röviden megérintettem a mozgás legalsó pontján. Így biztos lehettem benne, hogy állandóan ugyanabba a mélységbe hajlok.
Első guggolás: + 40% (80-120 kg)
Wendler 5/3/1 fő gyakorlat: holtemelő csapdával
Csapdát használok holtemeléshez, és elkötelezett rajongója vagyok az ilyen típusú súlyzónak. A csapdával történő holtemelés nem annyira különbözik a normál holtjátéktól. Előnye, hogy a súly súlypontját pontosan a láb bal és jobb oldalán helyezheti el, és nem mindig kell a rudat kissé a lábai előtt tartania, mint a rendszeres holtemelésnél.
A csapdával végzett fellépéskor mélyebben is kuporod, és az első combok jobban részt vesznek az edzésben. A 24,44% -os növekedésemet jónak értékelem, és elég jól látható. 3,5 kg-mal meg tudtam növelni a mindenkori csúcsot. Személyes rekordom 6 éve 220 kg-nál volt, és a megdöntésére tett kísérletek mindig kudarcot vallottak a Wendler 531 előtt.
A holtemelés állandó az edzésem során, és a Wendler 5/3/1 futás előtt is minden tervemben sokat emeltem, így a többi 3 fő felvonóhoz képest alacsonyabb növekedés megmagyarázható . Húzó segédeszközt nem használtak, csak a maximális szilárdsági teszteken használtam egy súlyemelő övet. Magnéziát használtam a tapadás erősségének javítására. A holtversenyben a következő cél 250kg.
Holtemelés: + 24,2% (180–223,5 kg)
Wendler 5/3/1 fő gyakorlat: fekvenyomás
A sok évvel ezelőtti hosszan tartó vállproblémák után teljesen lemondtam a súlyzó fekvenyomásáról, és azóta csak a mártásokra és a súlyzó fekvenyomásokra támaszkodtam a mellkas fejlődésében. Sikerrel. Mindazonáltal hosszú évek után újra esélyt akartam adni a fekvenyomásra, és bekerültem a Wendler 5/3/1 tervembe.
95 kg-ról 132,5 kg-ra tudtam növekedni, és így felállítottam egy új személyes csúcsot, amely 2,5 kg-mal felülmúlja a régi rekordomat, amit körülbelül 7 éve nem sikerült elérnem. Amint az a diagramon látható, nem tudtam javítani minden Wendler-ciklusban, de stagnáltam a régi maximális értékeken.
Személyes célom legfeljebb 2 ciklus edzése volt a maximális erő növelése nélkül, különben a fő emelést mártásokra cseréltem volna. Padnyomással szerintem 140 kg a következő hónapokban teljesen lehetséges.
Sajtóprés + 37,5% (95-132,5 kg)
Wendler 5/3/1 fő gyakorlat: Katonai sajtó
A legnagyobb százalékos növekedést a Katonai Sajtónál tudtam elérni. Még a Wendler 5/3/1 előtt sokáig nem volt tervemben a Katonai sajtó. A korábbi edzéstervekben a vállgyakorlataim kisebb segítő gyakorlatokra korlátozódtak, például oldalirányú emelésekre és vállprésekre a gépen.
Az 57,5-ről 82,5 kg-ra történő 43,5% -os növekedés egyértelmű nyelvet beszél, és itt is az erőnövekedés jó része az intramuszkuláris koordináció javulásának tudható be. Erre az alkalmazkodásra mindig először kerül sor, és csak akkor reagál testünk az izomtömeg felépítésével, hogy ellensúlyozza az erő hiányát.
A kb. 98 kg-os testtömegemhez képest a 82,5 kg-os 1RM sajnos nem igazán figyelemre méltó, mert hosszú távú edzőként a cél az kell, hogy legyen, hogy egyszer képes legyen a testtömegét a feje fölé nyomni.
Katonai sajtó: + 43,5% (57,5–82,5 kg)
Wendler 5/3/1 asszisztens gyakorlatok
Célul tűztem ki magamnak, hogy az edzésektől a segítő gyakorlatok edzéséig javítsak. Mivel ez a súly növelésével nem mindig volt megvalósítható, megnöveltem az ismétlések számát. Annak érdekében, hogy jobban összpontosíthassak az izomépítésre, csak pontosan 60 másodpercet szüneteltem az egyes segítő gyakorlatok között.
Az elején ez természetesen azt jelentette, hogy lényegesen kevesebb súlyt tudtam venni, mint egy 2-3 perces szünettel. A rövid szüneteknek köszönhetően, még kis súly mellett is, az izom gyorsan kimerülhet, és a központi idegrendszer kevésbé terhelhető. Ez pedig a regeneráció szempontjából előnyös, és elegendő erővel rendelkezik a fő felvonókhoz.
Íme néhány segédgyakorlatom és a fejlődés egy év után a tizedik Wendler 5/3/1 ciklus első végéig. Meg kell jegyezni, hogy az első ciklus elején az edzés súlya nem az én maximális súlyom volt az adott ismétlési tartományokban. Az első ciklus elején választottam a súlyt, hogy az utolsó szettben még kb. 2 ismétlést végezhettem volna.
Íme néhány erőérték az asszisztensi gyakorlatokból, amelyeket végig végeztem:
Serleg guggolás: 22,5 kg 5 × 10 ismétlés | 50kg 5 × 12 ismétlés
Lábgöndörítés: 60kg 3 × 15 ismétlés (kétlábú) | 67,5 kg 3 × 15 ismétlés (egylábú)
Evezős T-bár: 45kg 3 × 15 ismétlésВ | 75kg 3 × 15В ismétlés
Preacher Curl Machine: 47,5 kg x15 ismétlés | 90kg x15 ismétlés
Ciceps merülőgép: 145kg x15 ismétlés | 170kg 12,3 ismétlés
Izomépítés Wendlerrel 5/3/1
Most egy újabb fontos ponthoz érkeztünk, amely sokak számára szinte még fontosabb, például az erőnövekedés, nevezetesen az izomépítés. Természetesen a Wendler 5/3/1 elsősorban edzőrendszer az erő növelésére. Az edzésterv variációja néhány segítő gyakorlattal a magasabb ismétlési tartományban és rövid szünetekkel mindenki számára érdekessé teszi a rendszert, akinek az izomépítés a fő célja. A testtömegem az alábbiak szerint alakult az elmúlt 12 hónapban:
Összességében a testtömeg körülbelül 5-6 kg-mal nőtt, de növekedett a testzsír is. Saját értékelésem szerint a súlygyarapodás körülbelül 2,5 kg izomtömeg, 2,5 kg víz és körülbelül 1 kg zsír. Még akkor is, ha a 2,5 kg izomtömeg felhalmozódása nem tűnik különösebben látványosnak, ha 14 év edzésed van "az öved alatt", akkor ez tekintélyes ebben az időszakban.
A testtömeg nem nőtt tovább az elmúlt hónapban, mert a nyaralásomra való tekintettel kissé csökkentettem a kalóriákat. 2014. október végén elkezdtem kreatint szedni, előtte csak az edzés előtti emlékeztető részeként vettem kreatint. A testtömeg erőteljes növekedése ebben az időben nagyrészt a kreatinnak köszönhető.
Saját Wendler 5/3/1 edzéstervem
A következő edzéstervet állítottam össze a Wendler 5/3/1 képzési rendszer alapján. Két ponton tértem el a hivatalos irányelvektől. A fő gyakorlatok edzéssúlyának kiszámításakor az 1RM 100% -át feltételeztem, és nem 90% -át.
Ennek eredményeként a súlyok kezdettől fogva nagyobbak voltak, és ennek megfelelően nőtt a kiégés és a túledzés veszélye. Ha néhány edzés után észrevettem volna, hogy a terhelés túl nagy, akkor ennek megfelelően lefelé korrigáltam volna a súlyt, de jól kijöttem vele.
Ezen túlmenően úgy választottam meg a segítő gyakorlatokat, hogy minden fontosabb izomcsoportot (mellkas, hát, láb) heti két alkalommal edzek. Az eredeti Wendler-tervben a segítő gyakorlatokat úgy választják meg, hogy minden izomcsoportot csak hetente egyszer edzenek. Sok éves edzői tapasztalatom alapján azonban tudtam, hogy hetente kétszer is képes vagyok kezelni az edzéseket.
A hangerő (szettek és ismétlések száma) Wendlernél lényegesen alacsonyabb, mint más edzési rendszereknél, ezért úgy döntöttem, hogy kipróbálom a variációt. A terv további végrehajtása során úgy terveztem meg a nagy izomcsoportok kétszeres terhelését, hogy egyszer erősen edzették őket egy fő gyakorlattal, valamint egy asszisztens gyakorlattal és egyszer csak egy asszisztens gyakorlattal. A borjakat is hetente kétszer edzettem, mert ők a leggyengébb izomcsoportom.
A képzési idő viszonylag rövid volt a kezdeti nagy volumenű képzési programokhoz képest. Az alsó test edzéséhez kb. 50 perc, a felsőtesthez kb. 40 perc kellett. Az év folyamán és a súlyok növekedésével azonban az edzésidő is kb. 70 percre nőtt edzésegységenként.
Itt található a Wendler képzési tervem, amelyet PDF-formátumban tölthetek le:
Táplálkozás, míg a Wendler 5/3/1
Különleges etetési rendszert nem követtek. A négy Wendler 5/3/1 futás során az étrendem ugyanaz volt, mint máskor. Aki már régóta követi a blogomat és ismeri az izomépítő táplálkozásról szóló útmutatómat, tudja, hogy a táplálkozás terén nem rajongok a divatos rendszerekért és a bonyolult kalóriatáblázatokért. A tányérra kerül, ami jó ízű, és fedezi a makrotápanyag szükségleteimet.
A makroelem-eloszlás körülbelül 35% szénhidrátot, 25% fehérjét és 40% zsírt tartalmazott. Ezenkívül nem fókuszáltak a tiszta táplálkozásra, és a tányérra került, amit csak szerettem volna. Az összes kalória napi 2600-3000kcal körül volt.
Hetente egyszer feltöltötték a szénhidráttároló eszközöket egy csalás napján, amely során gyakran 6000 kcal jött össze. Összességében csak arra gondoltam, hogy kb. 1,5 g fehérjét kapjak testtömeg-kilogrammonként, a fennmaradó makrók beletartozása nagyban ingadozott.
Azt is meg kell említeni, hogy az IF (Intermittent Fasting) gyengített formáját használom. Nem reggelizek, és dél körül ebéd formájában ebédelek. 9 óra körül eszem a második és az utolsó étkezést. Az edzésnapokon tejsavófehérje turmix is történik edzés után.
Előfordul, hogy harapnivalók vannak keksz, gyümölcs vagy mogyoró formájában. Mivel az ebéd általában nagyon nagylelkű (kb. 1500+ kalória), általában nem vagyok éhes estig, és akkor nincsenek snackek között.
Kiegészítők, míg a Wendler 5/3/1
A Wendler 5/3/1 fázisom elején a tejsavófehérje volt az egyetlen olyan kiegészítő, amelyet állandóan fogyasztottak. 4 hónap után kreatint is szedtem, 8 hónap után pedig béta alanint és glutamint is. Ezen felül egy edzéserősítő volt hetente maximum 2 alkalommal (Assault, Hot Blood vagy Crazy). Időnként olyan általános egészségügyi kiegészítők is, mint a resveratrol, a cink és a halolaj. A táplálékkiegészítőknél sokkal fontosabb az elegendő alvás, ezért inkább 1 órával hamarabb fekszem le, mintsem bedobnám a vacsorák arzenálját.
Wendler 5/3/1 következtetés
A Wendler 5/3/1 edzőrendszer pozitívan lepett meg, és így néhány év után sok sérüléssel végre új személyes rekordokat tudtam felállítani. További előny, hogy edzésegységenként csak 45 perc rövid edzésidő, legalábbis az elején. Összességében nagyon jó edzőrendszer haladóknak, akiknek elegendő tapasztalatuk van ahhoz, hogy nagyon alacsony ismétléssel dolgozzanak. Most áttérek egy hipertrófia programra, hogy az izomépítésre összpontosítsak!
Keményen edzeni, szórakozni!
A súlyzós edzés, a testépítés és a fitnesz témában a legjobb információkat és a legfrissebb cikkeket fitnesz blogunkon találja meg. Gyakran nézzen vissza, és maradjon naprakész.
Keményen edzeni! Érezd jól magad!