WKM-terv Az eredeti edzésterv - edubily

Én vagyok Phil Boehm, Az edubily.de társalapítója. A Mittweida Egyetemen diplomáztam sportmenedzsment és újságírás szakon. Egy bélbetegség miatt már kicsi kortól kezdve intenzíven kellett foglalkoznom az egészséges táplálkozással és a diéta különféle formáival. Az edubily-nál elsősorban a szervezeti folyamatokat látom el.

A cikk tartalma

Wolfgang WKM Klein személyi edzőtől

Helló a súlyzó edzés barátai!

Külön kérésre összeállítottam néhány fontos képzési alapismeretet, köztük egy lehetséges alapprogramot jó 20 évvel ezelőtt.

Az itt bemutatott képzési terv, amelyet számos internetes fórum "WKM-tervként" ismer, iránymutató. Az edzést és magát a tervet az egyes sportolóknak saját személyes tapasztalataiknak megfelelően kell kialakítaniuk és a saját igényeikhez kell igazítaniuk.

Az "ERM-terv" a fejlesztés, az utazás kiindulópontja. Nem többet, de nem is kevesebbet.

Ez a szöveg vonatkozik kizárólagosan a súlyzó edzésen. Hasznos és hasznos a mozgósító edzés, az idegi aktiválás, az egyéb fontos gyakorlatok, mint például a törzs stabilizálása és (anti) rotációs gyakorlata, a váll és a csípőízület rotációs gyakorlatai, valamint más sportágra jellemző gyakorlatok - de nem részei az itt bemutatott alapvető súlyzó edzésnek. Ezért ezeket a lehetőségeket nem tárgyaljuk tovább ebben a szövegben.

És most folytassa a vasalót!

Először koncentráljon néhány gyakorlatra. Tanuld meg tökéletesen csinálni őket

Fekvenyomás
evezés
Guggolás
Elülső sajtó
Deadlift
Húzódzkodás

Íme egy javaslat kezdőknek és a súlyzóval edzésre váltóknak: Kezdetben edzen hetente háromszor vagy 2-3 naponta, két váltakozó napi programmal felváltva.

1. edzés:

Guggolás (variáns) - lehetőleg első guggolás
Fekvenyomás (változat)
Az LH sorok előre hajlottak - lehetőleg kéz alatti fogással

2. edzés:

Deadlift - lehetőleg rum deadlift
Felsőprés - lehetőleg a súlyemelő változat, a vállízületekben a felkar erős forgatásával
A mellkashoz húzódó lat - lehetőleg viszonylag szoros (alul) fogással (későbbi felhúzások)

Ügyeljen arra, hogy legyen pihenőnapja az edzések között.

Miért ez a gyakorlatsor?

Ez a gyakorlatsor AJÁNLÁS - nem kötelező. Ha tetszik, szívesen kipróbálna egy másik sorrendet - de mindig ügyeljen arra, hogy a gyakorlatot a lehető legjobban hajtsák végre.

A legösszetettebb, legigényesebb és legnehezebb gyakorlatot mindig az elején edzik, amikor még „friss” vagy - fizikailag és mentálisan. Biztonsági okokból is.

A guggolás után a fekvenyomást egy sor követi, hogy a hátsó nyújtóknak legyen némi ideje felépülni. Az evezés szintén fontos ellenérzés a fekvenyomás ellen.

A holtverseny után először a felső nyomásokat, majd a felhúzásokat edzik, mivel sok sportoló tapadási ereje közvetlenül a holtverseny után korlátozott. Ezenkívül felhúzáskor nagyon szépen kinyújthatja a hátát (gerincét), és így „fellazíthatja”.

Amire valóban szükség van?

Eleinte ne végezzen izolációs gyakorlatokat, ne végezzen extra karedzést. Az alapgyakorlatokkal már edzett mind a bicepszet, mind a tricepszet 2 gyakorlattal, 2 ízület felett. Nem is lehetne jobb. A további iso gyakorlatok kezdetben csak feleslegesen késleltetik a regenerálódást. (Erről később.) Eleinte fektesse be az időt az alapgyakorlatok megtanulásába.

Az alábbiakban olvashatunk egy részletet a S. Mi McRobert eredetijében szereplő szöveg német nyelvű fordításából a "Mi szükséges igazán?" Témában:

Idézet S. McRobert-től:

- Alapvető zömök gyakorlással kell edzenie az alsó testét.

- Alapvető húzási gyakorlattal kell edzenie az alsó testét.

- A felsőtestedet egy alapnyomásos gyakorlattal kell edzened.

- A felsőtestedet egy alap húzó gyakorlattal kell edzened.

Kicsit részletesebben szeretné?

Alsó test: Függőleges tolás, függőleges húzás (guggolás/holtemelés)

- Felső test: Függőleges tolás, függőleges húzás (présmozgás [Megjegyzés: felső prés vagy süllyesztés]/felhúzások)

- felsőtest: vízszintes tolás, vízszintes húzás (fekvenyomás/evezés)

Képzési programgá alakítása:

Nyomó mozgás
Guggolás
evezés

Fekvenyomás
Deadlift
Húzódzkodás

Ügyeljen arra, hogy a súlyokat PROGRAMÍVAN növelje, vagyis viszonylag rövid, rendszeres időközönként növelje a súlyokat a KIS LÉPÉSEKBEN.

Itt a jól olvasott sportoló már felismeri a megszokott struktúrák és programok főbb jellemzőit.

Hova mehet az út?

Számítási példa: Kezdjen 40 kg-mal az XYZ gyakorlatban

2-3 hetente (az XYZ gyakorlat négyszer végzett) 2,5 kg-mal nő.
1 év = 52 hét = kb. 17 növekedés:
40 kg + 17 x 2,5 kg = 40 kg + 42,5 kg = 82,5 kg.

2 év után ez 40 kg + 2 x 42,5 kg = 125 kg lenne!

(R. Strossen, Super Squat alapján)

A guggolás utáni napon

A fenti példán kívül:

2 év után mindenkinek képesnek kell lennie a 100 kg-os hangkorlát megszakítására pl. B. hogy hátul hagyjon fekvenyomáskor. Következetes edzéssel, ésszerű táplálkozással és regenerációval ez gyakran sokkal korábban megtörténik.

Természetesen egy ilyen fejlődés nem mindig tud zökkenőmentesen menni.

Van, amikor a dolgok gyorsabban haladnak - majd újra lassabban.

A fontos: Mindig tartsa be türelemmel és következetességgel!

A súlygyarapodás nem folytatódhat - és most is?

A (lineáris) periodizáció megközelítése:

És ha úgy érzi, hogy már nem tudja növelni az edzés súlyát, tartson egy kis szünetet. Legalább egy hét - jobb 2 hét - anélkül, hogy bármilyen súlyzó edzés hosszú távon csodákra képes volna, és a könnyebb súlyokat is újra nagyon hatékonyá tenne.

10 napos szünet után az edzés terhelését kb. 70% -ra kell csökkentenie,

14 napos edzésszünettel akár 60%, 21 napos edzésszünettel akár 50%.

Ezután ismét növelje az edzés súlyát a szokásos módon. Ne rohanjon vissza a régi súlyához.

Ezen edzésidőszak végén az edzés súlyának nagyobbnak kell lennie, mint a korábban befejezett edzési időszak végén. Minden lépés számít!

De mit tegyünk, ha egyáltalán nincs előrelépés?

A későbbiekben bemutatjuk a teljesítmény-fennsík legyőzésének módját!

Mióta vagy „kezdő” - és akkor mi van?

1-2 év után már nem szabad kezdőnek lenned - az edzés, a testmozgás végrehajtása és a táplálkozás terén szerzett tapasztalataid alapján -, és megpróbálhatsz valami mást.

De miért kellene?

Amíg folyamatosan fejlődhet - hosszú távon nézve -, nem feltétlenül szükséges más programokra váltani. Ezzel az alapprogrammal csak 1-2 évig edzhet progresszív súlyokkal, és - megfelelő étrenddel és regenerációval - jól halad majd. De ezek után ezeknek a gyakorlatoknak - ideiglenesen vagy akár véglegesen is - továbbra is formálniuk kell az alapstruktúrát a súlyzó edzés során.

Kiegészítő és haladó gyakorlatok

A kiegészítő és haladó gyakorlatoknak van értelme - az Ön igényeitől és az edzés céljától függően, pl. Súlyemelő (részleges) gyakorlatok (mozgás, kiragadás) - különösen a sprint és/vagy az ugrósúlyú sportok esetében - vagy ha egyszerűen nagyobb rugalmasságra, sebességre és Szeretne koordinációt végezni.

A váll- és csípőízületek, valamint a gerinc forgási gyakorlatai rendkívül fontosak, különösen a játék sportokban, ahol fontos a gyors és spontán irányváltás. Az ilyen gyakorlatok mindig hasznosak és tanácsosak az ízületek stabilizálásához.

Hogyan melegítsek fel a súlyzó edzés előtt?

Specifikus bemelegítés:

A „specifikus bemelegítő” rész előtt egy „általános bemelegítő” résznek kell történnie, amely magában foglalja a „mobilizációt” és a „neurális aktiválást”.

Kezdje könnyedén az edzendő gyakorlatot.

(A% -os szám a jelenleg alkalmazott edzéssúlyra vonatkozik.)

Kezdő súly 30-50%, teljesítsen 1 vagy 2 szettet 6-10 ismétléssel,

Növelje 50-60% -ig, végezzen 1 vagy 2 6-10 ismétlést,

Növelje kb. 85% -ra, 1 sorozat 3-5 ismétléssel.

Ez befejezi a gyakorlatspecifikus felkészülést.

Most következnek az edzéskészletek.

Az edzés hatóköre és intenzitása

Eleinte végezzen 2-3 szettet edzésenként, kezdetben kb. 8-12 ismétléssel, de egyetlen sorozatban sem megy el izomelégtelenség. Mivel az izomelégtelenség nem a legjobb barátod - főleg kezdőként vagy kissé haladó súlyzóedzőként.

Két fontos pont:

- Az első 6 hónapban - tehát az orvosi vizsgálatok kimutatták - nem is kell teljesítőképességgel dolgozni. Pusztán az a tény, hogy valóban megerőlteti magát, serkenti az izom növekedését. Az izomelégtelenség nem növeli az eredményt ebben a fázisban, csak további megterhelést jelent a központi idegrendszerre (CNS).

- Ha kudarcot próbál elérni, akkor csökken a koncentrációja és a koordinációja. Így a gyakorlat technikai végrehajtása rosszabbá válik, és megnő a sérülések kockázata - akut vagy hosszú távú a rosszul megszokott technika miatt. Tehát az edzéskészletet legkésőbb akkor fejezze be, amikor a koordináció csökken (koordinációs hiba).

Fontos: Az utolsó ismétlésnek műszakilag nagyon jó ismétlésnek kell lennie. Ha először nem sikerül a kívánt edzéssúly, csökkentse a súlyt 10-20 százalékkal, és végezzen 1-3 ismétlést, amelyek technikailag nagyon jók. Ez alapvetően fontos a technikai képzés szempontjából.

Irányelv:

Csak annyi WH-t végezzen, amennyit csak el tud érni a legjobb technikai teljesítménnyel - ez vonatkozik mind a WH egy darabban, mind a teljes WH-re egy edzőegységben.

Változtassa meg a súlyt és az ismétlések számát az edzéstől az edzésig a megadott 8-12 ismétlés tartományban. Tehát mindig új kihívás elé áll a tested. A rendszeres súlynövekedéssel együtt elkerülhető az irritáció hiánya, az 1-2 hetes edzésszünettel (stratégiai dekondicionálás) együtt már létrejött egy periodizáció.

Mozgás sebessége a súlyzó edzés közben

Vonat nyugodtan és mozgalmasan. Ne hülyéskedjen a súlyokkal.

Akár lenyomja a 2/2 (2 másodperc felengedés/2 másodpercig felfelé nyomás) vagy a 4/2/4 (elengedés 4 másodperc/megnyújtás feszített helyzetben 2 másodpercig nyomás/4 másodpercig tartó nyomás) vagy a 3/3-os (3 másodperces elengedés/3 másodpercig nyomva tartva) az elején nem olyan fontos.

A súlyt mindig tartsa stabil és állandó ellenőrzés alatt. Menjen nyugodtan a mozgás véghelyzetébe (nyújtva és összehúzva).

A mozgást és a testsúlyt mindenkor irányítania kell, nem pedig fordítva.

- Erősen azt tanácsolom, hogy ne lassítsa mesterségesen a mozgását. Nem kapsz semmit a 4/4-ből, az 1/1-ből vagy a 2/2-ből ugyanolyan jó. Csak érzéssel tegye, ne vezessen mesterségesen tempót. "

Irányelv:

Találja meg saját ritmusát. Edzésben. Az életben.

Szünetszervezés

Legyen az 2, 3 vagy 4 perc ... Tartson annyi szünetet, hogy a következő szettet - a következő gyakorlatot - a legjobb technikai módon tudja elvégezni anélkül, hogy az előző szett után levegő után kellene kapkodnia.

Irányelv:

Tartson annyi szünetet, amennyire szükséges.

Teljesítmény-fennsík leküzdése  Platós leküzdési program

De következetes edzés és jó táplálkozás mellett is, az előrehaladás valamikor kudarcot vallhat. Itt bemutatják a teljesítmény-fennsík legyőzésének módját.

Heti 3-szor edz, 3 sorozatban, 8-12 ismétléssel, izomelégtelenség nélkül?

Ez összesen 24-36 WH.

Az alábbiak szerint járjon el:

(Az itt bemutatott változat minden gyakorlatra alkalmas)

Vegyük ugyanazt a súlyt, mint korábban - és egyszerre csak 4 ismétlést végezzünk.

Tartson egy rövid szünetet (30-60 másodperc), és végezzen 4 ismétlést.

Ismételje meg ezt a szükséges gyakorisággal, amíg 10 * 4 ismétlést nem végez.

Ez összesen 40 WH. Izomelégtelenség nélkül.

Ha nem tudja azonnal megtenni a 4-szeres ismétlést - nem probléma, hagyja abba 7-szer vagy 8-szor 4-szer az ismétlést, és próbálja növelni magát egy (részleges) halmazzal a következő edzés során, amíg 10-szer 4 ismétlés nem lesz a végén megcsinálta.

Ezután növelje a súlyt 5-10% -kal. És próbáljon meg 10-szer 3 WH-t csinálni.

Nem teheti meg azonnal? Nincs mit!

Ezután állítsa le 7 vagy 8-szor 3 ismétlés után, és próbálkozzon a következő edzéssel egy (részleges) készlet növeléséhez, amíg a végén 10-szer 3 ismétlést kezel.

Ezután növelje meg ismét a súlyt 5-10% -kal. És próbáljon meg 2 WH-t megtenni tízszer.

Nem teheti meg azonnal? Nincs mit!

Ezután állítsa le 7 vagy 8 alkalommal 2 ismétlés után, és próbáljon meg egyet szerezni a következő edzésen

Növelje a (részleges) készletet, amíg a végén 10-szer 2 ismétlést sikerült kezelnie.

Ily módon először ugyanazzal a terheléssel növeli az edzés mennyiségét az elején, és fokozatosan hozzászokik a testéhez egy nagyobb edzéshez.

Izolációs gyakorlatok

Bár ezek olyan népszerűek és olyan sok fiatal sportolóban készültek, az elején nem igazán segítenek.

Szintén idézet a DareDevil internetes fórumából:

"Valaki, aki csak fegyvereket edz, kövér karokat kap ...

Aki csak fegyvert edz, gyorsan áthidalhatatlan akadályba ütközik.

Tegyük fel, hogy csak a kar nélküli gyakornokunknak 50 kg-ig sikerül megtenni a 10 tiszta ismétlést a súlyzógöndörön - ez tiszteletre méltó eredmény lenne, de egyszerűen nem jut el sehova.

Nem számít, milyen trükköket használ, 50 kg a vége.

Ha hozzáadná a programhoz a guggolásokat, a holtpontokat, a sorok fölé hajlítottakat és a felhúzásokat, és további súlyokkal kiküszöbölné a programból a karokat, akkor valószínűleg képes lenne túllépni ezt a határt.

Ilyen fejlemény figyelhető meg újra és újra azoknál a sportolóknál, akik későn ugyan, de végül elsősorban a többízületi gyakorlatoknak szentelték magukat a fizikai erő növelése céljából, és akik a kisebb kargyakorlatokat legalább egy időre félretették.

Ezért az volt a gondom, hogy az izomtömeg-gyarapodás elsődleges céljával rendelkező kezdőket nem szabad nyugtalanítani a gépi és elszigetelő gyakorlatok sokasága, és hogy túlméretezett programot kell teljesíteniük, majd két év edzés után talán 3 cm-es felső kar kerülettel rendelkeznek.

Hogyan folytatódhat ezen túl?

Alapvetően - ettől az alapprogramtól kezdve - fejlõdhet a HIT-képzés vagy a mennyiségi képzés felé. Mindkettő lehetséges, mindkettő megvalósítható.

És most folytassa a vasalót!

Érezd jól magad edzés közben, érezd jól magad a növekedésben - fizikailag és szellemileg is.

A szerzőről Wolfgang Klein: Ki a WKM?

A sport az életem. Atlétika, foci, jégkorong, görkorcsolya, tollaslabda, triatlon, amerikai futball - mindig is többféle sportot űztem. A jó oktatók és képzési lehetőségek hiánya miatt kisvárosunkban kezdettől fogva intenzíven dolgoztam a rendelkezésre álló szakirodalommal.

A focizó tinédzserként (2 térdműtét) bekövetkezett sérülések és néhány évvel később egy baleset következtében (a hát alsó részének sérüléseivel) az elmélet és a gyakorlat során hosszú ideig tartó edzés minden erőfeszítése a sportrehabilitáció körül zajlott. Az összes edzésmódszer felülvizsgálata, különös tekintettel a súlyzó edzés gyakorlataira, logikus következménye volt. Ez magában foglalta mind a precízen ellenőrzött mozgássorozatok finomítását, mind pedig egy másik edzőrendszer kidolgozását: Mindig csak annyi WH-t teljesítsen egyszerre, amennyire csak lehetséges a legjobb technikai kivitelezéssel. Ez a megközelítés manapság megtalálható a klaszterképzésben is; de más háttérrel.

Ma - negyed évszázaddal később - továbbra is teljesítményorientált vagyok a sportot támogató súlyzóedzés és atlétikai edzés területén, és kiváló egészségnek örvendek. Az eredetileg eltérő orvosi prognózisok ellenére.

Sok éve tanítom az atlétika és a súlyzó edzés alapjait olyan szemináriumokon, amelyeket magam szerveztem, és a www.WKM-Training.de sportfórumot vezetem.

Meg akarja tanulni az alapgyakorlatokat, és részt vesz egy szemináriumon Wolfgang-nal? Forduljon közvetlenül a WKM-hez!

Itt PDF formátumban tekintheti meg és töltheti le a szemináriumokról szóló információkat.