Hogyan lehet könnyen hozzáadni a rostot az étrendhez
A terv fogyás megcélzott hosszútávú magában foglalja a "jó szénhidrátot" az egészséges étrend részeként. Összetett szénhidrátokra utalnak, olyan élelmiszerekre, mint a teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, bab és magvak, amelyek többnyire összetett cukormolekulákból állnak, és sok időt és energiát igényelnek a szervezet számára szükséges egyszerű cukrok emésztéséhez. hogy energiát szolgáltasson.
A gazdag élelmiszerek egyik legnagyobb előnye összetett szénhidrátok az, hogy nagy mennyiségű rostot is tartalmaznak. A rost a növényi élelmiszerek emészthetetlen része, és főleg gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben található meg, és arról ismert, hogy képesek megakadályozni vagy csökkenteni a székrekedést. De a rostot tartalmazó ételek más egészségügyi előnyökkel is járhatnak, például hozzájárulhatnak az egészséges testsúly megőrzéséhez, valamint csökkenthetik a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. (1)
Egyél gabonapelyhet reggelire
Ideális esetben a szakemberek azt javasolják, hogy teljes kiőrlésű gabonát cukor nélkül és adagonként legalább 4 gramm rostot fogyasszanak. A Kaliforniai Egyetem tanulmánya szerint a szemeket fogyasztók általában több rostot és kevesebb zsírt fogyasztanak, mint azok, akik nem esznek gabonát. (2)
Egyél két almát minden nap
Az alma gazdag pektinforrás, oldható rost, amely hozzájárul a teltségérzethez és lassan emészthető a szervezetben. Egy tanulmány megállapította, hogy 5 gramm pektin elegendő ahhoz, hogy az emberek akár négy órán keresztül is elégedettnek érezzék magukat. (3)
Készítsen joghurtos keveréket minden szerdán reggelire
Vegyen egy kis tartályt joghurtból, és keverjen össze 1/3 csésze gabonapelyhet, 1 evőkanál lenmagot és 5 nagy kockára vágott epret 12,2 gramm rostmennyiséghez - a napi ajánlás majdnem fele.
Tartson magvak és diófélék keverékét snackként az autóban és az irodában
Keverje össze a mogyorót, a mazsolát és a magas rosttartalmú gabonaféléket, valamint néhány csokoládéval borított szója diót. A napi rostbevitelhez egy maroknyi e keveréket fogyaszthat.
Válasszon teljes kiőrlésű kekszet
Bár nem gondoltad, hogy egy süti jelentõs változást hozhat, a búzakekszekben például 1/2 gramm rost van. Tíz keksz 5 gramm rost bevitelét eredményezi. Legközelebb földimogyoróvajjal eheted őket.
Adjon babot vagy csicseriborsót a következő salátához
Negyed csésze bab vagy csicseriborsó 5 gramm élelmi rostot ad hozzá.
Minden héten próbáljon ki egy új "egzotikus" kombinációt
Ezeknek a recepteknek a nagy része könnyen elkészíthető rizzsel kombinálva, amely az íz mellett elegendő rostot is biztosít. Például hozzáadhatja a klasszikus rizs receptjéhez főtt sárgarépát és brokkolit, olívaolajat és egy kevés parmezán vagy feta sajtot, beleértve egy doboz tonhalat vagy néhány szelet apróra vágott csirkét.
Hetente egyszer készít búzaárpát
Egy csésze arapacaş 10 gramm rostot tartalmaz.
Használja a zabpelyhet a marhahús helyettesítésére a húsgombóc készítésekor, használja kekszek és muffinok tésztájaként, adjon hozzá kenyérhez és házi receptekhez, vagy szórja meg ételekhez és fagylalthoz.
Minden héten váltson fehér és barna ételekre
Tehát azonnali fehér rizs helyett váltson azonnali barna rizsre. A szokásos tészta helyett váltson teljes kiőrlésű tésztára. Két hónapon belül a szakemberek kijelentik, hogy megváltoztatja étkezési szokásait, és csak a teljes kiőrlésű termékek mellett dönt, amelyek minden nap 10 grammal növelik a rostfogyasztást.
Adjon hozzá 1/2 csésze hummust a szendvicshez
Így 7,5 gramm rostot kap egy ízletes ebédcsomagban. Adjunk hozzá néhány spenótlevelet és néhány szelet paradicsomot még néhány gramm rosthoz.
Egyél babot naponta legalább egyszer
Magas rosttartalmúak (15 gramm egy csésze fekete babban), és mivel tartósítottak, könnyen használhatók.
Élvezze a répasalátát vacsorára
Ezekben a vörös zöldségekben nincs zsír, koleszterin, nátrium, kevés kálium és 2 gramm rost. Próbáld megsütni az egész céklát, hámozva 45 percig, majd vágd darabokra és használd nyári salátában.
Krumplipüréhez adjunk karfiolt
Bár az íze ugyanaz marad, a karfiol több kalóriát tud biztosítani.
Egyél és hámozz meg sült és édes burgonyát
Sült burgonya fogyasztása legalább 3 grammal növeli a rosttartalmat (a burgonya méretétől függően).
Minden vacsorát vegyes salátával kezdjen
Nem csak rostot ad hozzá, hanem gyorsabb jóllakottság érzetet és kevesebb kalóriát biztosít, ezért előnyökkel jár a fogyás/kontroll szempontjából.
Készítsen saját turmixokat egész gyümölcs keverésével. Így az ehető héjból rostot kap, amely gyakran hiányzik a gyümölcsléből. (4)
Ne felejtsen el elegendő vizet inni
Vízre van szüksége, hogy a rostok könnyen átjuthassanak az emésztőrendszeren anélkül, hogy elzáródást okoznának. Amint növeli a rostbevitelt, növeli az elfogyasztott víz mennyiségét is. Emellett ne kezdjen el túl sok rostot fogyasztani rövid idő alatt. A túl sok rost gyors fogyasztása bélgázt, puffadást és görcsöket okozhat. Ehelyett kezdje lassan a fenti tippek betartásával, és a 4-5. Héten akár 25-30 gramm rostot is elfogyaszthat.
- Ételek, amelyek enyhíthetik a szorongást
- Influenza diéta (mit szabad enni és mit inni)
- Kütyük és konyhai eszközök az egészségesebb főzéshez
- Étkezési szokások - az egészséges étrend jótékony hatása
- Ételeket csökkentő ételek
- Milyen halakat egyek? A legjobb halak teteje és az elkerülendő halak
- A legallergénebb élelmiszerek teteje
- Fagyasztott ételek - mi a jó és mit ne tartson a fagyasztóban
- Tippek a gyümölcsök és zöldségek hosszabb frissességéhez
- Nem biztos, hogy úgy gondoltad - Mítoszok főzése
- Snack ajánlások (étkezések között)
- A legjobb ételekkel kapcsolatos tippek
- Milyen húst választunk?
- Lejárt élelmiszerek - mi az, és mit nem kockázatos enni
- Gyakori hibák, amelyek visszatérnek az eredeti testsúlyhoz (fogyás után)
- Rejtett sóforrások az étrendben
- A legegészségesebb salátaöntet
- Mit egyek, ha vért adok?
- Enni szabad, mielőtt vért adok?
- Mit jelent a kiegyensúlyozott étrend?
Fogyás céljából a nagyobb rostbevitel támogathatja a felesleges kilók fogyását.
A teljes kiőrlésű gabona- és rosttartalmú étrend alacsonyabb korai halálozási kockázattal jár,.
A Sta. Egyetem Mikrobiológiai és Immunológiai Tanszékén végzett új tanulmány szerint.