Zabpehely - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel
Zabpehely, az Avena sativa tudományos néven ismert olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek nem tartalmaznak glutént és gazdag fehérjében, ásványi anyagokban, rostokban és vitaminokban.
Tanulmányok kimutatták, hogy a zabpehelynek számos egészségügyi előnye van. Ezek közé tartozik a fogyás, a vércukorszint csökkentése és a szívbetegségek kockázatának csökkentése.
A zabpelyhet gyakran reggelire fogyasztják zabkása. Ezt a zabkását úgy készítik, hogy pelyheket forralnak vízben vagy tejben.
Táplálkozási összetétel
Zabpehely szénhidrát- és rostforrás, ideértve a béta-glükánt is, amelyek segítenek a cukorbetegek kezelésében, csökkentik a koleszterinszintet, megelőzik a szív- és érrendszeri betegségeket és a metabolikus szindrómát. (1) (2) (3)
A zab is tartalmaz több fehérjét és zsírt, mint a legtöbb teljes kiőrlésű gabona. (4)
előnyöket
A zabpehely segít a fogyásban
A Molecular Nutrition & Food Research folyóirat 2009. októberi számában megjelent tanulmány szerint a zabpehelyből készített vegyület β-glükán az úgynevezett hormon növelésével csökkenti az étvágyat kolecisztokinin, amely az éhség ellen küzd. (5)
Csökkentse a vérnyomást
Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonák (például zab vagy teljes kiőrlésű kenyér) fokozott bevitelét tartalmazó étrend ugyanolyan hatékony, mint a vérnyomáscsökkentő vérnyomáscsökkentő gyógyszerek szedése. (6)
A 233 résztvevőt magában foglaló tanulmány kimutatta, hogy napi három adag zabpehely teljes étel bevitele jelentősen csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, különösen a vérnyomás csökkentésével.
Csökkentse a koleszterinszintet
Számos tanulmány kimutatta, hogy a zabpehelyben lévő béta-glutén hatékonyan csökkenti mind az össz-, mind az LDL-koleszterint. (7) A béta-glükán növelheti a koleszterinben gazdag epe kiválasztódását, ezáltal csökkentve a vér koleszterinszintjét.
A zabpehely segít a bőrápolásban
A zab keményítője gátat képez, amely lehetővé teszi a bőr nedvességtartalmát, míg a zab rostos vörös héja szelíd hámlasztó. A zabpehely hosszú múltra tekint vissza a bőrápolásra és az irritáció kezelésére. (8) Például a zabápolási termékek javíthatják az ekcéma kellemetlen tüneteit (9).
Csökkentse a vastagbélrák kockázatát
Az Egyesült Királyság és Hollandia kutatóinak tanulmánya kimutatta, hogy kapcsolat van az emberek között, akik magas rosttartalmú étrendet fogyasztottak (főleg teljes kiőrlésű gabonákat és gabonaféléket, például zabot), és alacsonyabb a vastagbélrák kockázata. Ezt a tanulmányt 2 millió emberből álló mintán végezték, és megállapították, hogy minden ember étrendjében 10 gramm rost 10% -os kockázatcsökkentés vastagbélrák kialakulásához. (10)
A zabpehely javítja a vércukorszintet
A Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az alacsony glikémiás választ kiváltó étrend alacsonyabb inzulinrezisztenciával és a metabolikus szindróma alacsonyabb prevalenciájával, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával és a szívkoszorúér-betegség kockázatával jár. . (11)
A zab segíthet csökkenteni a vércukorszintet, különösen túlsúlyos embereknél vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. (12) Javíthatják az inzulinérzékenységet is. (13)
Javítják a sportolók teljesítményét
A zab gazdag szénhidrát- és fehérjeforrás, amely energiát és fehérjét biztosít. Tudományos tanulmányok azt találták, hogy a zab segített az anyagcsere kedvező megváltoztatásában, és növelte a teljesítményt, ha 45 percről 1 órára fogyasztották, mielőtt mérsékelt intenzitással gyakoroltak volna. (14)
Javítsa az immunrendszer reakcióját a betegségekre
Lényegében a béta-glükán nevű zabpehely egyedülálló rostjának köszönhetően elősegíti a neutrofilek gyorsabb eljutását a fertőzés helyére, és növeli képességüket az ott talált baktériumok eltávolítására. (15)
A zabpehely javítja az alvás minőségét
A zab valójában tartalmaz, melatonin és szénhidrátok, amelyek segíthetnek abban, hogy több triptofán elérje az agyat és segítsen aludni. Ezenkívül a zabpehely sok vitamint tartalmaz, köztük a B6-ot, amely egy társfaktor, amely szintén hozzájárul az agyban több szerotonin termeléséhez. (16)
A zabpehely gazdag antioxidánsokban
A zabpehely magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik avenantramid. Gátolják a gyulladást és stimulálják a nitrogén-oxid termelését, ami megakadályozza az artériák megkeményedését. Valójában egy 2010-ben a Nutrition and Cancer folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a zabban található oatantramidok csökkentették a vastagbélrák sejtjeinek terjedését. (17)
Ferulinsav zabban is nagy mennyiségben található meg. Ez egy másik antioxidáns. (18)
óvintézkedések:
Nyelési vagy rágási nehézség. Ha nyelési nehézségei vannak (például agyvérzés miatt), vagy ha hiányzik a foga vagy a rosszul kopott fogsor miatt nehéz rágni, akkor a legjobb elkerülni a zab fogyasztását.
Az emésztőrendszer rendellenességei, beleértve a nyelőcsövet, a gyomrot és a beleket. Az emésztési problémák, amelyek meghosszabbíthatják az élelmiszer megemésztéséhez szükséges időt, lehetővé tehetik a zab elzárását és kellemetlenségeket okozhatnak.
Szoptatás. Ebben az időszakban a leggyakoribb allergiát a tehéntej, a szójaételek, a búza, a kukorica, a zab, a tojás, a dió, a földimogyoró és a hal vagy a kagyló okozza. (19)
A zabpehely többféle változatban létezik, ezért többféleképpen is elkészíthető. A szakértők azonban azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrot természetesen apróra vágott bogyókkal vagy banánnal, a tetejére szórt juharszirupos krémmel és fahéjjal vagy vanília levéllel cseréljék ki. További fehérje esetén adhat hozzá egy evőkanál mandulavajot vagy szójatejet.
A zab gazdag kalciumban, káliumban és magnéziumban.
A zab nagyon tápláló, 100 g-nál több mint 12 g fehérjét tartalmaz (több, mint a nagy őrölt búza és barna rizs), de többszörösen telítetlen zsírokat és B-komplex vitaminokat is tartalmaz.
A teljes kiőrlésű termékek összetett szénhidrátok, amelyek energiát szolgáltatnak, amely lassan, több órán keresztül felszabadul.