Zabpehely - minden, amit tudnod kell róla
A zabpehely a müzli, a zabkása vagy a zabpehely fő összetevője Sok reggelizőasztalt elképzelni nélkülük nem lehet. A zab szintén fontos összetevője a sporttáplálkozásnak, például a müzliszeletekben. Szuperélelmiszereknek számítanak, és mivel nem kell őket félúton szállítani a földkerekségen, így vannak fenntarthatóbb, mint a többi úgynevezett szuperélelmiszer, mint például az egzotikus chia magok, goji bogyók és acai.
A mi szempontunkból a zabpehely a leginkább alulértékelt gabona, a zab pedig az egyik legizgalmasabb étel. Különösen egy egészséges reggelire.
De bár teljesen világos, hogy a zabpehely nem egzotikus eredetű, és évszázadok óta táplálékként is használják a földrajzi szélességeken, a kérdés továbbra is fennáll: Mi is pontosan a zabpehely és honnan származnak?
Mik a zabpehely?
zabpehely Gabonakészítményként az alapvető élelmiszerekhez tartoznak, amely a szemek mellett gumókat, hüvelyeseket és gyümölcsöket is tartalmaz. Mivel a Saathaf teljes kiőrléséből nyerik őket, teljes kiőrlésűnek is tekintik őket.
Az extrakció során a zab külső rétegeit és ehetetlen részeit eltávolítják, és megmarad egy kiváló minőségű mag, magas a szénhidrátok, a fehérje és a telítetlen zsírsavak aránya valamint oldható rost. Ez teszi a zabpelyhet különösen alkalmassá az egészséges napkezdéshez és tápláló alternatívaként a közti harapnivalókhoz.
Egyébként a zabkorpa a zab külső rétegeiből származik, amely megjelenésében és tulajdonságaiban különbözik a pelyhektől.
Honnan származik a zabpehely?
Ahogy a neve is sugallja, legyél Zabból nyert zabpehely. Erre a célra a nyers gabonát mechanikusan "felszabadítják" a szalmától, esetleg ehetetlen elemektől és az úgynevezett pelyhektől, egyfajta védőhéttól, mielőtt gőzzel, majd száraz hővel kezelnék.
A gyártási folyamat száraz hője fontos annak érdekében, hogy a végtermékből kijusson a tipikus diós aroma. Gátolja bizonyos enzimek aktivitását, amelyek keserű ízhez vezethetnek, ha a zabpehelyet hosszú ideig tárolják.
A ti tipikus alak A zabpehely végül a zabmag hozzáadásával nyerhető két henger között lapított akarat. Különböző típusú zabpehelyek léteznek, amelyek a gyártási eljárástól függően különböznek.
Nagy levélpelyhek, mint például a müzliben, teljes kiőrlésű gabonából készítik, míg Kis levélpehely már felaprított zabból készülnek, és gyorsabban duzzadnak, ha beáztatják - ezeket azonban nem szabad összetéveszteni a külső rétegekből nyert zabkorpával.
Tényleg ennyire egészséges a zabpehely?
A zab teljesen egészséges. Keresztül kíméletes extrakciós folyamat maradjon a zabpehely mellett kap minden tápanyagot. Tehát nem hiába jelentenek egészséges alapot a müzli, a zabkása és más ételek, például a granola rúd vagy az éjszakai zab elkészítéséhez. Természetesen mindig fontos megjegyezni, hogy mennyi cukrot adnak a kész keverékekhez, amelyek természetesen kevésbé egészségesek.
Is zabpehely gluténmentes és vegán és kitűnnek azokért könnyű és sokoldalú előkészítés ettől válik a különféle táplálkozási tervek és étrendek ideális alkotórészévé - egyébként az allergiások számára is.
A magas tápérték és a gyors jóllakottság hatása mellett a zabpehely egyéb tudományosan bizonyított előnyökkel is jár:
- Vannak zabpehely jó a gyomor és a belek számára és támogatja az emésztést
- zabpehely alacsonyabb vércukorszint
- zabpehely segít csökkenteni a koleszterinszintetleengedni
- A zabpehelyben található réz és B-vitamin biztosítja egészséges haj és köröm (a bőrápolási termékek részeként hozzájárulhatnak az egészséges és tiszta bőrhöz is)
Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek esetében a zabpehely szuperétel:
A zab ezt bőségesen tartalmazza B1-vitaminok, B2-vitamin, B6-vitamin mint például K-vitamin és E-vitamin. Hasonlóképpen Vas, kalcium, kálium, foszfor, magnézium, réz, cink, mangán és szelén zabpehely tartalmaz. És mindezt finom zabkása vagy müzli mellett élvezhetjük.
Miért Zabpehely, különösen sportételként?
Kiegyensúlyozott tápanyageloszlásuk miatt a zabpehely ideális reggelire. Magas tápértéküknek köszönhetően a zabpehely ideális sportétel is. Kiváló minőségű vitaminokkal és fontos ásványi anyagokkal látják el a testet, ugyanakkor magas jóllakottságot eredményeznek.
Ez azt jelenti, hogy még kis mennyiségű zabpehely - akár müzliben, zabkásában, akár bárban - elegendő ahhoz, hogy hosszú ideig tartó jóllakottság érzetét keltse anélkül, hogy a komplex szénhidrátoknak köszönhetően aktiválódna a zsírraktár. Az a fajta készítmény, amelyet a zabpehelyben kell bevennie edzés előtt vagy közben, elsősorban attól függ, hogy mennyi idő van az evés és a testmozgás között.
A zabpehely a hosszú szénláncú szénhidrátok egyike, amely ideális, ha van edzés előtt legyen néhány órája megemészteni. Akkor ajánld fel magad Nagy zabpehely arányú ételek mint például a kásaink.
Ha gyorsabban kell mennie, akkor a rövid szénláncú szénhidrátok, például a cukor (dextróz és asztali cukor) alkalmasabbak. A testmozgás után a testnek ismét szénhidrátokra és fehérjére van szüksége.
Tudta, hogy a zabpelyhet angolul "zabnak" hívják? Az éjszakai zab vagy a zabpehely táplálkozási klasszikus és a kenyér előfutárának számít.
Mindenki ismeri ezt az idézetet. Az úgynevezett "zab" nem csak egészséges, hanem tiszta energiát ad. Ez nem csak ránk, emberekre vonatkozik. Munkalovakat tettek a zabzsákra nehéz munka előtt és szünetekben, hogy a munkalovaknak sok energiát adjanak. Nekünk, embereknek is hasonló. A zab az állóképesség és a súlyzós edzés terén is nagyon népszerű.
Segítsen a zabpehely fogyásában?
Ha te Zabpehely reggelire akkor a nap elején azonnal kiváló minőségű energiával látja el testét. Egészségesek és alacsonyabb a koleszterinszintjük. Mert hosszú szénláncú szénhidrátjaiknak és nagy mennyiségű rostjuknak köszönhetően eggyé válnak a jóllakottság gyors érzése és fokozza a zsírégetést is, a zabpehely nagyon alkalmas, ha fogyni akar.
Mindig azonban attól függ, hogy mennyire következetesen követik az étrendet, és mennyire figyel oda bizonyos alapszabályokra, amelyek egyébként minden étrendre vonatkoznak.
A túl egyoldalú étrend tápanyaghiányhoz vezethet - ezért diéta közben nem csak másképp készített zabpehely ételeket szabad enni. De lehet zabpehellyel hatékonyan megakadályozza az étvágyat, még akkor is, ha "csak" beépíti őket a szokásos étrendbe.
Például a zabpehely ideális helyettesítő egy snack vagy egy kis édesség között. Ha ez nem elég az Ön számára, akkor létezik az úgynevezett zabdiéta, amelyről részletesen megtudhatja „Fogyjon le a zabpehely-étrenddel - lehetséges ez?” Című blogbejegyzésünkben.
Zabpehely - Kalória, tápérték és összetevők
Táplálkozási táblázat - a zab cukortartalma
A következő táblázatban megtalálható az energia zabtartalma, valamint az egyszeres és kettős cukor 100 g zab esetében.
| Teljes kiőrlésű zab nyersen | 332 kcal | 0 gramm | 0 gramm | 1 gramm | 1,1 gramm |
| Teljes kiőrlésű zab főtt | 118 kcal | 0 gramm | 0 gramm | 0,4 gramm | 1,1 gramm |
| Teljes kiőrlésű zab/korpa főzve | 83 kcal | 0 gramm | 0 gramm | 0,2 gramm | 0,8 gramm |
| Teljes kiőrlésű zab/korpa nyersen | 354 kcal | 0 gramm | 0 gramm | 0,7 gramm | 0,8 gramm |
| Zabpehely szárított gyümölcsökkel | 342 kcal | 4,1 gramm | 6,6 gramm | 2,5 gramm | 7,3 gramm |
| Zabpelyhes sütik | 410 kcal | 0,1 gramm | 0 gramm | 20 gramm | 0,5 gramm |
Mi a különbség a zabpehely és a zabkorpa között?
Míg a nyers gabonából kivont és laposra hengerelt zabpehely a A külső rétegekből készült zabkorpa, valamint a palánta, amelyeket erre a célra összetörnek.
Bár a külső rétegek és a palánta csak az összes zabszem 30% -át teszi ki, körülötte itt koncentrálódnak A vitaminok 85, az ásványi anyagok 80, a fehérje 60 és a fontos élelmi rostok 85 százaléka - Ez utóbbiak különösen jóak az egészséges bélflóra fenntartására. A zabkorpa nemcsak a kivonási folyamat és pusztán vizuálisan, hanem az íze és a tápértéke szempontjából is különbözik a zabpehelytől.
A pelyhekben és a korpában az a közös, hogy egészséges szuperélelmiszereknek számítanak, és különféle formákban feldolgozhatók, akár zabkása, zabpehely, müzli formájában, akár kenyér vagy müzliszelet részeként. A zabkorpát építheti be étrendjébe, valamint a zabpelyhet, de itt is mindig fontos mindent mérettel és céllal tenni. A kiegyensúlyozott étrend fontos étkezéskor vagy evés közben.
Ha zabkorpát szeretne fogyasztani reggelire a zabpehely alternatívájaként, akkor ez a recept ideális: Csokoládé banánpuding avokádóval.
Hogyan néz ki a zabpehely megfelelő elkészítése?
Áztassa a zabpelyhet
A zabpehely ugyanolyan emészthető száraz, mint vízben vagy tejben megpuhult. Te is szívesen használsz tej alternatívákat, például mandulatejet, rizstejet, zabtejet a pelyhekhez. Az áztatás nemcsak a konzisztenciát változtatja meg, hanem a fitintartalmat is. Mivel ez a sav megköti az ásványi anyagokat, például a vasat, a kalciumot, a magnéziumot és a cinket, ezeket a tápanyagokat visszatartják a szervezetből.
A csökkent fitintartalom mindössze 30 perc áztatás után érhető el és lehetővé teszi a fontos tápanyagok jobb felszívódását a tested számára. Különösen a nyers élelmiszeripari szakembereknek kell erre figyelniük, mivel a viszonylag kiegyensúlyozatlan étrend dióval és hüvelyesekkel hosszú távon megfosztja a szervezetet a fontos tápanyagoktól.
Ettől eltekintve alapvetően teljesen az Ön ízlésén múlik, hogy áztatja-e a zabpehelyet az elkészítés előtt, és mennyi ideig, és hogy vizet vagy tejet használ-e, legyen szó tehéntejről, szójatejről, mandulatejről vagy kókusztejről. Eleinte a vízben lévő pelyhek kissé furcsák lehetnek reggelire - de ez hamarosan alábbhagy. Víz hozzáadásával megteheti a tejben lévő nem kívánt zsírokat, vagy ha laktóz-intoleráns, nem teheti meg a pelyhek előnyeit sem.
Főzz zabpelyhet
Az áztatással ellentétben a zabpelyhet főzni igen nincs hatással a fitintartalomra. Menj is A vitaminok a melegítés során elvesznek. A müzlihez való zabpehely vagy az éjszakai zab nem főtt. A fűtés csak akkor szükséges, ha szeret zabkását enni - ami ma már mindenki zabkása. Itt is az Ön preferenciáin múlik, hogy vizet vagy tejet használ-e.
Zab cukorbetegségben
A zabpehely ideális étrend különösen a cukorbetegek számára. Gyakorlatilag minden cukorbetegeknek szóló diéta útmutatóban a zab található a tetején. A komplex kolhidrátok és az élelmi rostok is a zabot egészségesnek minősítik. A zab magas béta-glükántartalmát inzulintakarékosnak vagy inzulinbarátnak tekintik.
Zab, zabpehely és zabtermékek elfogyasztása után a vércukorszint sokkal kevésbé emelkedik, mert a zab béta-glükánja még ezt a hatást is gátolja. Mivel a cukorbetegeknél a természetes inzulintermelés gátolt, rosszul működik vagy már nem létezik (a cukorbetegség formájától függően), ez több mint pozitív hatás.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság - EFSA tanulmánya szerint „a zab béta-glükán kimutatta, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét. A vér koleszterinszintjének csökkentése csökkentheti a (koszorúér) szívbetegségek kockázatát. ”2
Lehet-e a zab csökkenteni a koleszterinszintet?
A zab koleszterinszint-csökkentő gyógyszer. A zab aktívan segít fenntartani a vér lipidszintjét. A koleszterin és a trigliceridek a vér alapvető összetevői.
Ennek ellenére a túl magas koleszterinszint hozzájárul az erek zsíros degenerációjához. Hosszú távú következményei az erekben elhelyezkedő lerakódások, amelyek szívrohamhoz vagy stroke-hoz vezethetnek. Itt is a béta-glükán a zabban pozitív hatású rész. A víz mellett a béta-glükán megköti a szervezetben az epesavat, amely a testben zsíroldószerként funkcionál. Ez a folyamat természetesen koleszterint fogyaszt.
Ha vesz egy adag müzlit, zabkását vagy zabkását, körülbelül három-öt gramm béta-glükánt talál benne. Ha rendszeresen fogyasztja az említett zabtermékeket, akkor rövid idő után mérhető a pozitív hatás.
Zabpehely reggelire
A zabpelyhet nem utolsósorban az jellemzi, hogy hosszú eltarthatóságú, gyorsan és egyszerűen elkészíthető. Keverheti őket más összetevőkkel, hogy saját személyes müzlit készítsen, vagy ha ez túl időigényes, kész müzli fajtákat vásárolhat. Számos receptet készíthet otthon.
A müzlihez hasonlóan a granola a zabpehely mellett különféle összetevőkből áll. A müzlivel ellentétben a granolában lévő pelyheket mézzel vagy nyerscukorral pirítják, amíg barnák és ropogósak nem lesznek. A Granolából gyakran bárokat készítenek, de tejjel keverve reggelire is jó ízű.
Még azok is választhatnak édes vagy sós, valamint víz és tej között, akik ízlelgették a zabkását. Csakúgy, mint a klasszikus müzli, a zabkása is sokoldalú, és alig ismer korlátokat az elkészítéséhez. Ennek alapja a zabpehely és marad.
Ha nincs kedve reggel elkészíteni a reggelit (még akkor sem, ha olyan gyors és bonyolult, mint a müzli vagy a zabkása esetében), akkor az egyik napról a másikra zab lehet a megfelelő alternatíva az Ön számára. Ahogy a neve is mutatja, a zabpelyhet más összetevőkkel áztatják egyik napról a másikra, és csak reggel kell a hűtőbe nyúlnia. Ha még mindig szüksége van egy kis inspirációra, rendelkezésünkre áll egy nagyon egyszerű, átalakítható zabpehely recept: