Zabpehely - Mit tesznek a fitnesz és az egészség érdekében

A zabpehely az utóbbi években az egyik divatos étel lett. Számos feldolgozási formában és formában megtalálhatók a szupermarketben. Reggeli ételként müzlisben vagy például keksz formájában mosolyognak az arcodba, és meg akarják őket enni.

A zabpehely nemcsak finom, de nagyon egészséges is. Nagyon tápláló táplálék, tele vannak tápanyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal. Rengeteg értékes összetevőt tartalmaznak, ezért hozzájárulhatnak fitneszéhez és egészségéhez.

Gabonapehely és eredetük

A zabpehely gabona pehely, amelyet a zab magjából készítenek. A világ legnagyobb zabtermelője messze Oroszország, őt Kanada és Lengyelország követi. 2017-ben mintegy 576 500 t zabot termeltek Németországban.

Zabpehely - típusok és feldolgozás

Németországban elsősorban ropogós és lágy pelyheket és azonnal oldódó olvasztott pelyheket árulnak. A zab megtalálható teljesen hámozott mag formájában és dara formájában is. Ezeket a zabokat hagyományosan kása főzik.

Zabpehely hámozott magból - Egész zabmagból készült pehely.

Teljes kiőrlésű pehely - Nem hámozott zabmagból készült pehely.

Finom pehely - Pelyhek, amelyek apró, vágott magokból készülnek.

Azonnal vagy azonnal oldódó pelyhek - Pehely, amelyet zabpehelyből hengerelnek, és ezért folyadékkal gyorsan feloldódik.

Egész vagy darabolt mag (dara) - Egészben vagy darabolva, hámozott mag (dara), amelyet hagyományosan zabkása főznek.

Zabpehely - az egyik legzsírosabb gabonatípus

Nem csak a szénhidrátok, a fehérjék és a rostok fontosak a szervezet számára, hanem többek között a zsírok is. A zsírok fontos része az étrendnek.

A zabpehely nem magas zsírtartalmú étel, de a zab a legmagasabb zsírtartalmú gabonafélékben, körülbelül 6,5 g zsír/100 g. Zsírjaival a zab hozzájárul a test energiával való ellátásához és az idegrendszer és a sejtek építőköveihez. A zab esszenciális zsírsavakkal látja el a testet, és biztosítja a zsírban oldódó vitaminok, például az A, D, E és K vitamin szállítását.

Antioxidánsok a zabpehelyben

Az antioxidánsok elnyomhatják a szabad gyökök káros hatásait az emberi szervezetben. A szabad gyökök a szervezet különböző anyagcsere-folyamataiból vagy külső hatásokból, például UV-fényből vagy stresszből származnak.

A zabban vannak úgynevezett avenantramidok, amelyek antioxidáns hatásúak. Az avantramidok képesek gátolni a gyulladáscsökkentő anyagokat a szervezetben, és javíthatják a szív- és érrendszeri és az erek egészségét azáltal, hogy megakadályozzák az erek káros lerakódását.

A zabpehely jó az emésztéshez

A zabpehely sok rostot tartalmaz. A zabpelyhet rostsűrűségét tekintve csak egy másik zabtermék, a zabkorpa lépi túl. A zabpehely mellett ezért különösen ajánlott a zabkorpa, ha serkenti az emésztést, méregtelenít, hosszú ideig teli és így lefogy.

A zabpehely különösen értékes oldható rost béta-glükánt tartalmaz. Ez a zabban oldódó rost segít megvédeni a bél nyálkahártyáját és felépíteni az egészséges bélflórát. A béta-glükánról ismert, hogy a tápanyagokat is lassabban dolgozza fel a szervezetben, így a vércukor- és koleszterinszint lassabban emelkedik.

Glutén és zabpehely

A német Celiac Society e.V. szerint a hagyományos tartományból származó zab nagyon magas mértékben búzával vagy árpával szennyezett. Ezért a zabpehely legtöbbje alkalmatlan a lisztérzékenységben szenvedők számára.

A szupermarketben azonban vannak gluténmentes zabpehelyek is. A gluténmentes változat elsősorban egészséges élelmiszerboltokban, egészséges élelmiszerboltokban és drogériákban található. 2016 márciusa óta a nem szennyezett zabból készült zabtermékeket egy áthúzott búzakalász gluténmentesnek jelölte. A címkézésnek segítséget kell nyújtania a termék megválasztásában.

Zabpehely és fogyás

A zabpehelynek számos pozitív hatása van a testi egészségre és a teljesítményre. Különösen figyelemre méltóak az előnyök a cukorbetegek és azok számára, akik csökkenteni akarják súlyukat.

Egyrészt a zabpehelynek nincs magas glikémiás indexe. Ennek eredményeként a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan a zabpehely elfogyasztása után. Ha például zabpehelyet is fogyaszt sok fehérjével, a glikémiás terhelés kisebb.

A zabnak van egy hosszú szénláncú béta-glükán nevű cukormolekulája is (kb. 3-5%). A béta-glükán segít lassítani a vércukorszint emelkedését. Ez a cukorbetegek és a fogyni vágyók kezébe kerül, mivel hosszabb ideig maradnak teljesek, ennek megfelelően kevesebb ételt esznek és fogynak.

Továbbá, tudta, hogy a zabpehely fogyasztása gátolja a ghrelin hormon termelését is? A Ghrelin részben felelős azért, hogy éhes legyen. Ha zabpehelyet eszel, egyrészt kielégíti az éhségét, másrészt visszafogja az étvágyát. A zabpehely a leptin hormon felszabadulását is előidézi. A leptin csökkenti az éhségérzetét, és így segít, ha például fogyni akar.

Zabpehely és súlyzós edzés

A sikeres erőedzéshez elegendő energiára és építőanyagra van szükség az izomépítés támogatásához. Az edzéshez szükséges energiát a szénhidrátok biztosítják. Fehérjefogyasztással serkenti testének izomnövekedését.

Nem minden szénhidráttípus egészséges vagy hasznos az edzettség szempontjából. Kerülni kell a gyorsan emészthető szénhidrátokat, például a cukorban és a búzában található szénhidrátokat, és meglehetősen összetett szénhidrátokat kell fogyasztani, például a zabban. A zab főleg keményítőből vagy hosszú szénláncú szénhidrátokból áll, amelyek nem emelik túlságosan a vércukorszintet. Az erőnléti edzéshez megfelelő szénhidrátforrásként hosszú távú energiát biztosítanak a testének.

A lekerekített zabpehely 100 g-ban figyelemre méltó 13 g fehérjét tartalmaz. Ha elegendő és több fehérjét szeretne fogyasztani, a zabpehely jó kiegészítője a mindennapi étkezésnek. Segíthetnek a napi fehérjeszükséglet kielégítésében, és ezáltal támogathatják izomnövekedésüket.

Táplálkozási értékek

Tápértékek 100 g zabpehelyre

379 Kcal
67,7 g szénhidrát
13,2 g fehérje
6,5 g zsír

Vitaminok 100 g-onként

B1 (tiamin) 0,5 mg
B2 (riboflavin) 0,2 mg
B3 (niacin) 1,1 mg
B5 (pantoténsav) 1,1 mg
0,1 mg B6 (piridoxin)
Folsav 32 ug
E-vitamin 0,4 mg
K-vitamin 2 μg

Ásványok és nyomelemek 100 g-onként

52 mg kalcium
Réz 0,4 mg
Vas 4,3 mg
Magnézium 138 mg
Mangán 3,6 mg
410 mg foszfor
Kálium 362 mg
Szelén 28,9 ug
Cink 3,6 mg

A zabpehely sok fontos ásványi anyagot és vitamint tartalmaz. Különösen hozzájárulnak a napi szükségletekhez B1-vitamin, réz, vas, magnézium, mangán, foszfor, szelén és cink nál nél. 100 g-onként a zabpehely hozzájárul a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek napi szükségletének több mint egyharmadához.

Zabpehely dióval és gyümölcsökkel kombinálva - még jobb, még finomabb

Mindenekelőtt a zabpehely biztosítja az ásványi anyagok napi szükségletének nagyon nagy részét. Az ásványianyag-tartalommal ellentétben vitamintartalmuk kevésbé magas. Más feldolgozatlan ételekkel kombinálva a zabpehely vitaminhiánya gyorsan és okosan leküzdhető.

Például málnával, dióval, tönkölypelyhekkel és kvarkkal nagyon ízletes, változatos és sportos ételt varázsolhat. Ezekkel az ételekkel kombinálva optimalizálhatja a már egészséges (zabpehely) ételt, és szélesebb körű vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet fedhet le.

Ajánlott bevitel

80 g zabpehely
40 g málna
20 g dió
30 g tönkölypehely
250 g kvark, kb. 4% zsír

Természetesen változtathatja a mennyiségeket, és az éhségéhez és az ízléséhez igazíthatja. A megadott mennyiségek útmutatóként szolgálnak a következő táplálkozási információk kiszámításához.

Táplálkozási értékek

812 kcal
93,9 g szénhidrát
46,4 g fehérje
30 g zsír

Vitaminok

B1 (tiamin) 0,6 mg
B2 (riboflavin) 0,6 mg
B3 (niacin) 2,4 mg
B5 (pantoténsav) 2,9 mg
B6 (piridoxin) 0,4 mg
B12 (kobalamin) 1,1 ug
Folsav 97,6 ug
A-vitamin 370,3 NE
C-vitamin 22,7 mg
E-vitamin 1,3 mg
K-vitamin 6,4 μg

Ásványok és nyomelemek

Kalcium 288,3 mg
Réz 0,9 mg
5,5 mg vas
Magnézium 213,8 mg
Mangán 4,8 mg
Foszfor 956,4 mg
Kálium 844,3 mg
Szelén 52,1 ug
Cink 5,7 mg

A zabpelyhes kvark álma fedezi a B-vitaminok, hét ásványi anyag és nyomelem szükségletének több mint egyharmadát.