Zöldségek a téli cékla
Általában a nyár hoz rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget. De télen is visszatérhet a friss, egészséges ételekre: Egyes zöldségfélék akkor vannak szezonban, amikor kint hideg és kényelmetlen lesz. Bemutatjuk Önnek a tipikus téli zöldségeket, feltárjuk, mi teszi őket olyan egészségessé, és egy finom receptet adunk otthon főzni.
fehér káposzta
A fehér káposztát elsősorban kiadós ételekben használják, például pörköltben vagy káposztatekercsben, ezért télen különösen népszerű. A betakarított káposzta nagy részét savanyú káposztává dolgozzák fel, amelyet hagyományosan karácsonykor szolgálnak fel sok családban.
Kalóriák és összetevők
A fehér káposzta az egyik különösen alacsony kalóriatartalmú zöldség, 100 gramm csak 25 kalóriát tartalmaz. De légy óvatos: a majonézes káposztasaláta már lényegesen több kalóriát tartalmaz. Amíg a majonézt mértékkel használják, a saláta továbbra is egészséges, mert a fehér káposzta sok értékes összetevőt tartalmaz: többek között C-vitamint, E-vitamint és folsavat kínál. Kálium, kalcium és magnézium ásványi anyagként kerül hozzáadásra.
Recept: alma és fehér káposzta saláta
500 gramm fehér káposztát reszeljünk apróra, és egy fél hagymát karikákra, két almát pedig finom ceruzákra vágjunk. Ezután tegye az összetevőket egy salátástálba. Az öntethez keverjünk össze négy evőkanál saláta majonézt egy kevés krémmel, és a mártást sóval és borssal ízesítsük.
Források és további információk
- König, I. (2012): Téli zöldségek. GU kiadó.
- Frietsch, M. és mtsai./Planet Wissen: Káposzta - Zöldségek gyógyító erővel. (Hozzáférés: 10/2020)
- Online tájékoztatás a szövetségi munkaügyi, szociális, egészségügyi és fogyasztóvédelmi minisztériumtól (BMASGK): Póréhagyma. (Hozzáférés: 2020.02.02.)
- Franke, S./Codecheck (2016): A fehérrépa: Alacsony kalóriatartalmú és tele erősítő összetevőkkel. (Hozzáférés: 10/2020)
- Augsburger Allgemeine (2016): A cékla jó a vér és az immunrendszer számára. (Hozzáférés: 10/2020)
- Közegészségügyi portál Ausztriában: paszternák. (Hozzáférés: 10/2020)
- Siemens, F. és mtsai./Gyönyörű kertem (2020): paszternák. (Hozzáférés: 10/2020)
- ConsumerFensterHessen (2019): A báránysaláta kiadós és értékes összetevőkben gazdag. (Hozzáférés: 10/2020)
- Online információk a Német Táplálkozási Társaságtól V.: Másodlagos növényi anyagok és azok egészségre gyakorolt hatása. (Hozzáférés: 10/2020)
- Közegészségügyi portál Ausztriában: Schwarzwurzel. (Hozzáférés: 10/2020)
- enni és inni: sós rizottó. (Hozzáférés: 10/2020)
Póréhagyma nyáron és ősszel is betakarítható: A nyári póréhagymához képest a szeptembertől szüretelt póréhagyma kissé erősebb ízű. A póréhagyma rendkívül sokoldalú, ehető nyersen, főzve, sütve vagy gratulálva.
Kalóriák és összetevők
A póréhagyma vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag: tartalmaz többek között C-vitamint, K-vitamint és folsavat, valamint káliumot, kalciumot, magnéziumot, mangánt és vasat. Mivel a póréhagyma az izzók családjába tartozik, értékes másodlagos növényi anyagokat is tartalmaz. A póréhagyma nemcsak egészséges, hanem a vonalnak is jó: 100 grammban csak 26 kalória van.
Recept: sajt és póréhagyma leves
500 gramm darált húst egy serpenyőben megpirítunk. Közben vágjon egy kilogramm póréhagymát finom karikákra, és ezeket is tegye az edénybe. Adjunk hozzá egy liter hús alaplevet, forraljuk fel és főzzük a póréhagymát negyed órán át közepes lángon. Ezután adjon hozzá egy pohár gombát és 200 gramm gyógynövényes olvasztott sajtot. A levesnek már nem szabad forrni. Végül a levest sóval és borssal ízesítjük.
A fehérrépa évekig eltűnt tányérjainkról, most azonban kulináris visszatérést tapasztal: fűszeres-édes ízével a répa jó kísérője a húsételeknek, de fogyasztható pörköltben vagy pürében is.
Kalóriák és összetevők
A fehérrépa sok vizet tartalmaz, ezért jó a vonalon: 100 grammban csak 35 kalória van. A répa nemcsak azért egészséges, mert kevés kalóriát tartalmaz, hanem azért is, mert sok értékes összetevőt tartalmaz: többek között ásványi anyagokat, például káliumot és kalciumot, valamint nagy mennyiségű C-vitamint és A-provitamint tartalmaz.
Recept: fehérrépa rösti
400 gr fehérrépát és egy hagymát reszeljünk finom darabokra. Ezután adjunk hozzá egy tojást, és a reszelt zöldségeket sóval, borssal és szerecsendióval ízesítsük. A keveréket részletekben tegye egy serpenyőbe, és mindkét oldalán pirítsa meg a hash barnákat, amíg aranyszínűek nem lesznek.
A kelkáposzta már egész évben kapható a német szupermarketekben, de télen a káposzta íze különösen aromás. Korábban népszerű étel volt, különösen a tengerészek körében, mivel a magas káposzta a magas C-vitamin-tartalmának köszönhetően hosszabb utazások során megvédte a tengerészeket a skorbuttól.
Kalóriák és összetevők
A legtöbb más káposzthoz hasonlóan a szójakáposzta is alig tartalmaz kalóriát, ezért ideális a fogyáshoz: 100 gramm átlagosan csak körülbelül 25 kalóriát tartalmaz. A zöldkáposzta nemcsak a vonalnak jó, hanem rendkívül gazdag vitaminokban is: nagyobb mennyiségű C-vitamin mellett a B-csoport különféle vitaminjait, E-vitamint, K-vitamint, folsavat és A-provitamint is tartalmaz.
Recept: párolt szójakáposzta
Egy serpenyőben megpirítunk 150 gramm kockára vágott sonkát és két nagy, kockára vágott hagymát. Addig vágjon finom csíkokra egy savoy káposztát, és ezeket is tegye az edénybe. Adjunk hozzá 200 ml zöldségalaplét, és pároljuk meg a káposztát. Három evőkanál lisztet keverjünk össze kevés vízzel, és öntsük a folyadékot a kelkáposztához. Végül a zöldségeket sóval és borssal ízesítjük.
A kelbimbót erős íz és kissé kesernyés aroma jellemzi. A zöld virágosok szeptembertől itt vannak. A kelbimbó csak az első fagynál válik igazán ízletesé, mert a hideg serkenti a cukortermelést és a keserű íz csökken.
Kalóriák és összetevők
A kelbimbó valamivel több kalóriát tartalmaz, mint a legtöbb más típusú káposzta, 100 gramm körülbelül 40 kalóriát tartalmaz. Ez annak köszönhető, hogy a kelbimbó kevés vizet tartalmaz, de több zsírt, fehérjét és cukrot tartalmaz. A zöld virágosok amúgy is egészségesek, mert C- és K-vitaminban, valamint cinkben és rostokban gazdagok.
Recept: Sült kelbimbó
Tisztítson meg és mosson meg egy kilogramm kelbimbót, majd sós vízben főzze, amíg al dente nem lesz. Addig keverjen össze két csésze crème fraîche-t gyógynövényekkel 200 gramm reszelt sajttal, és a mártást sóval és borssal ízesítse. Ezután tegye a kelbimbót egy tepsibe, a mártással kenje meg a zöldségeket, és süsse őket 180 fokon 30 percig.
A cékla finom alakot vág a nyers zöldséges vagy hering salátákban, de egyenesen is fogyasztható. A vörös gumók nemcsak finom ízűek, hanem pozitív hatással is vannak egészségünkre: A céklalé rendszeres fogyasztása javítja az állóképességet és csökkenti a túl magas vérnyomást.
Kalóriák és összetevők
A céklalevet gyakran ajánlják vashiány esetén, mert a vörös gumók magas vasként tartalmaznak. A cékla a vas mellett különféle B-vitaminokat és folsavat tartalmaz, ezért értékes táplálék, különösen a terhes nők számára. A legtöbb zöldséghez hasonlóan a cékla is kevés kalóriát tartalmaz, 100 grammban 42 kalóriát tartalmaz.
Recept: céklasaláta
Két gumó céklát, két almát és egy darab tormát reszeljünk apróra. Öntsön rá egy bögre tejfölt, és a salátát sóval és borssal ízesítse. Végül finomítson egy kis petrezselyemmel vagy metélőhagymával.
A zeller illóolajokban gazdag: Ezek nemcsak a zeller fűszeres ízéért felelősek, hanem állítólag vérnyomáscsökkentő hatásúak is. A zeller ezért nagyon ajánlott magas vérnyomásban szenvedőknek. A vesebetegségben szenvedőknek viszont jobban kellene kerülniük a zöld zöldségféléket, mert a zeller vízhajtó hatású.
Kalóriák és összetevők
A zeller az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú étel, 100 gramm mindössze 15 kalóriát tartalmaz. Az alacsony kalóriatartalom annak a ténynek köszönhető, hogy a zöld zöldségek több mint 90 százaléka vizet tartalmaznak. A bőséges víz mellett a zeller rengeteg vitamint és ásványi anyagot, valamint másodlagos növényi anyagokat is tartalmaz.
Recept: Sült zeller
Hámozzon meg egy zellerrudat, és vágjon körülbelül 1 centiméter vastag szeletekre. Ezután egy kevés olajon megpirítjuk a szeleteket, amíg a zeller ropogós és barna nem lesz. Ezután ízesítse a zöldségeket sóval és paprikaporral, majd tálalás előtt megszórja egy kis petrezselyemmel.
A sárgarépa, amelyet sárgarépa és burgonya sokáig kiszorított a serpenyőkből, most a hazai konyhákban és kertekben ünnepli visszatérését. Az édes-diós ízű gyökerek fagyállóak és egész télen betakaríthatók.
Kalóriák és összetevők
100 gramm paszternák körülbelül 75 kilokalóriát (kcal) vagy 314 kilojoule-t tartalmaz. A keményítő mellett a paszternák számos ásványi anyagot tartalmaz. Különösen magas a kálium aránya. Ez fontos az energia-anyagcseréhez és a sejtek, izmok és idegek működéséhez. A paszternákban gazdag kalcium, magnézium, vas és C- és A-vitamin is található.
Recept: paszternák és sárgarépaleves
Vágjon egy hagymát, egy gerezd fokhagymát és egy hüvelykujj nagyságú gyömbért. Hámozzon meg és dobjon fel 250 gramm paszternákot, 500 gramm sárgarépát és 120 gramm lisztes burgonyát. Ezután a hagymát, a fokhagymát és a gyömbért enyhén megizzasztja az edényben, hozzáadja a burgonyát, a sárgarépát és a paszternákot, és körülbelül két percig pirítja. Dörzsölje meg a zöldségeket 750 ml vízzel és 200 ml kókusztejjel. Adjunk hozzá egy kis narancslevet. Felforraljuk az egészet, és hagyjuk, hogy a húsleves kb. 25 percig gyengén pároljon. Végül pürésítse meg a zöldségeket, és a levest sóval, borssal és kurkumával ízesítse.
A bárány saláta, más néven Rapunzel, igazi sokoldalú a salátafajták között. Erős, diós ízének köszönhetően kiválóan illik sós ételekhez, valamint édes gyümölcsös vagy savanyú öntethez. A szívós zöldségeket november és január között lehet betakarítani.
Kalóriák és összetevők
A báránysaláta csak 21 kilokalóriát (kcal), vagy alig kevesebb, mint 88 kilojoule/100 gramm, ezért nagyon alacsony a kalóriatartalma.
A bárány salátájában magas a vas-, kálium- és folsavtartalom. A saláta pozitív hatással van az energia-anyagcserére, a vérképzésre és a sejtek osztódására és növekedésére. Ezenkívül a bárány saláta C-vitaminnal és béta-karotinnal erősíti az immunrendszert és védi a sejteket.
Recept: báránysaláta kecskesajttal
Tisztítsa meg és mossa meg a báránysalátát, majd szárítsa meg. Ezután egyszerűen beöltheti a salátát egy kis balzsamecettel és olívaolajjal. Ehhez remekül illenek a friss gyümölcsök, például a narancs vagy a füge darabjai, vagy a dió, például a dió.
Vágd szeletekre a kecskesajt tekercset, és csepegtesd össze egy kevés mézzel. Sütjük rövid ideig a serpenyőben nagy lángon, amíg a méz enyhén karamellizálódik. Ezután tálalhatja a meleg kecskesajtot a salátával.
Mivel a fekete nyálka nagyon hasonlít a spárgára, legalábbis hámozva, gyakran "kisember spárgájának" nevezik. Ízét tekintve azonban lényegesen enyhébb. Megfelelő műveléssel a feketefű akár fagyott talajból is betakarítható.
Kalóriák és összetevők
Sűrítse a pontszámokat magas kálium-, magnézium- és kalciumszint mellett. Jók az energia-anyagcserére és a csontokra. A fekete salifátumban található E-vitamin antioxidáns hatású, és így védi a sejteket.
A Salsify nem olyan alacsony kalóriatartalmú, mint azt régóta gondolták, mivel magas a rosttartalma. 54 kilokalória vagy 226 kilojoule (kJ) mellett azonban még mindig nagyon kevés kalóriát tartalmaznak.
Recept: fekete sós rizottó
A rizottóhoz mosson kb. 300 gramm fekete sót, hámozza meg és vágja harapásnyi darabokra. Tegye ezeket közvetlenül egy tálba hideg vízzel és egy kevés citromlével, nehogy elszíneződjenek. Kockázzon fel egy hagymát, és főzzön 500 milliliter zöldségalapot.
Ezután pároljuk a hagymát és a fekete sót egy lábosban olajjal vagy vajjal néhány percig. Ezután adjunk hozzá kb. 125 gramm rizottó rizst, és mossuk le 100 ml fehérborral. Hagyja az edényt nyitott fedéllel főzni, amíg a folyadék el nem fogy. Töltsön fel 200 ml zöldséglevest, és hagyja a rizottót körülbelül 30 percig forralni. Fokozatosan adjuk hozzá a maradék zöldségalaplét, és keverjük újra és újra. Végül a rizottót ízesítjük sóval és borssal.
A kelkáposzta alacsony kalóriatartalmú, de sok egészséges összetevőt tartalmaz. Ezért tekintik a káposzta fajtáját igazi szuperételnek. A kelkáposzta -15 fokig képes ellenállni a hőmérsékletnek, ezért egész télen betakarítható.
Kalóriák és összetevők
A kelkáposzta több C-vitamint tartalmaz, mint bármely más típusú káposzta. Az omega-3 zsírsavak és a K-vitamin magas aránya miatt a kelkáposzta képes ellensúlyozni a szervezet gyulladásos folyamatait. A tartalmazott flavonoidok csökkenthetik a rák kialakulásának kockázatát is. A kelkáposzta 49 kilokalóriát (kcal) vagy 205 kilojoule/100 grammot tartalmaz.
Recept: kelkáposzta turmix
A kelkáposzta nyersen a legegészségesebb. Ezért könnyen elkészíthet egy finom turmixot kelkáposztával és gyümölcsökkel. Pürésítsen 150 gramm kelkáposztát narancssal, két banánnal és ananásszal. A gyümölcslé vagy a kókusztej segít hígítani, ha a turmix túl sűrű.