Zöldségek és gyümölcsök Hogyan szerezheted be?
Szakértők szerint négy adag zöldségnek és két adag gyümölcsnek (nemcsak) tartalmaznia kell a paraplegikusokat a napi étrendjükben. Ennek garantálnia kell az optimális emésztést és a mikrotápanyagok ellátását. És nem olyan nehéz lebuktatni ezt a tömeget.
A paraplegikusok táplálkozási hálózata szerint napi 3-4 adag zöldség * és két adag gyümölcs jó vitamin- és ásványianyag-ellátást biztosít, emellett oldható és oldhatatlan rostokban is gazdag (lásd: Étrendi rostok emésztésre), ami pozitív hatással van a perisztaltikára és befolyásolják a széklet konzisztenciáját. Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek olyan fitokemikáliákat nyújtanak, amelyek vírusellenes, antibakteriális vagy immunszuppresszív hatást fejtenek ki. A helyes, makro- és mikrotápanyagokban gazdag táplálkozás szerepet játszhat a paraplegiával járó szövődmények, másodlagos betegségek és társbetegségek megelőzésében és kezelésében is, például a sebgyógyulás támogatása a felfekvésben vagy a krónikus fájdalom kezelése (lásd: A táplálkozás szerepe fájdalomterápiában).
Egy másik szempont, amely a gyümölcsök és zöldségek mellett szól, az, hogy a fajták többsége gazdag vízben, de alacsony zsír- és energiatartalmú (kivételt képez például az olajbogyó és az avokádó), és így alig befolyásolja az étkezés kalória-egyensúlyát. A gerincvelő sérülései után bekövetkezett megváltozott energiaigényről bővebben lásd: Étrend és energiaigény gerincvelő sérülés esetén.
Ne félj több zöldségtől
Tehát sok jó oka van annak, hogy az ajánlott mennyiséget belefoglalja a napi étrendbe, és néhány érintett ember mégsem lelkes. Igaz, a zöldség köretként szomorú javaslat lehet. A vizes paradicsom, a megfonnyadt saláta, a halálra főtt gyökérzöldségek és - a gyermekkori rémület csúcspontja - a karalábé, a spárga és hasonlók fás foltjai nem igazán tesznek boldoggá. De van egy másik út is!
A legfontosabb mindenekelőtt az, hogy túllépjünk azon a tényen, hogy a zöldségek és gyümölcsök a piszokban nőnek, vagy a fákat szaporításra használják, majd a lehető legízletesebben elkészítik őket. Néhány dolog nyilvánvaló, például a gyógynövények és fűszerek használata (lásd: Gyógynövények és fűszerek), vagy a kedvenc ételek frissítése a zöldség mennyiségének egyszerű növelésével vagy új fajták hozzáadásával. De ha elfogy az ötlete, a következő egyszerű tippek a főzési módszerekről és a termékkombinációkról feltárják, hogyan garantálhatja, hogy a menüben napi hat adag zöldet kapjon.
1. Grill zöldségeket
Azok a napok óta, amikor vadásztak a mamutra, különleges barátság van az emberek és a grillezett ételek között. A nyelv füstös grill íze miatt a cerebellum súgja a "tüzet", és így nemcsak kulináris, hanem egzisztenciális szinten is igazi élvezetekkel bír.
Jó hír: nemcsak mamutokat, de zöldségeket is grillezhetünk. Különösen alkalmas padlizsán, cukkini, paprika, gomba, zöld spárga, kukorica és tök. A kebabnyársak használatakor a paradicsomot mindig külön nyárson kell főzni, mivel kevesebb időbe telik a főzésük.
A grillezett őszibarack feléből vagy az ananász szeletekből finom, alacsony kalóriatartalmú desszert készült.
2. Zöldségek szendvicsekben
A zseniális löket, hogy két szelet kenyér között elrejti, amit valójában el akar enni, még ötletesebbé válik, amikor a zöldségek ebbe a tésztába kerülnek. A szokásos gyanúsítottak a paradicsomszeletek és a saláta levelek, de a nyers vagy grillezett paprika és gomba, avokádó, retek, uborka vagy zöldségpüré is jó kezekben van szendvicsekben és pakolásokban; nemcsak az irodában vagy útközben, hanem könnyű ebédként otthon is.
3. Zöldségek az omlettben
Egy egyszerű omlett vagy rántotta íz- és színrobbanássá válik, amikor a tojás mellett spenót, újhagyma, paprika és paradicsom kerül a serpenyőbe. Alacsony főzési pontja miatt a gomba és a kis cukkini is megfelelő.
4. Álcázott cukkini
Az szénhidrátellenes hisztéria magaslatán jött létre: a tészta, amely valójában egy cukkini. Ebből a célból a cukkinit meghámozzák és egy speciális konyhai segítő segítségével vékony, hosszú spirálokká csavarják, amelyek elképesztően hasonlítanak a spagettihez vagy a fettuccine-hoz. Nyersen, de mártással szolgálják fel, és teljesen helyettesítik a magas kalóriatartalmú tésztát.
Alternatív megoldásként cukkinitésztát is fogyaszthat tésztával és nem tészta helyett, és így növelheti a zöldségek arányát egy étkezés során anélkül, hogy fel kellene hagynia a fontos energiaellátó szénhidrátot. Ehhez egy közepes méretű (hámozatlan) cukkinit szeleteljen fel csíkokra, és hosszában negyedelje fel őket. A főzési idő vége előtt egy perccel a kapott szálakat hozzáadjuk a kiválasztott tésztatípushoz a forrásban lévő sós vízben.
5. Saláta: Menjen ki a köret sarkából
Saláta az az ízetlen zöld cucc kész öntettel, igaz? Nem megfelelő! A saláta sokkal több lehet! A szín, az íz és a szájérzet újra és újra kombinálható nyers vagy grillezett zöldségekkel és gyümölcsökkel. Spenót eperrel, édeskömény narancssárgás ékekkel, különböző típusú zsázsa mangóval - a lehetőségek végtelenek. A reszelt gyökérzöldségek mennyiséget adnak; Az avokádó, a dió és a mag értékes zsírsavakat tartalmaz. Az önteteket kiválasztott olajokkal, például mogyoró-, mák- vagy argánolajjal és citruslével keverik össze, vagy speciális típusú ecettel, például málna- vagy balzsamecettel. Itt is a mottó: kombinálj, próbálj ... és élvezd.
Főtt gabonafélék (pl. Búzaszemek) vagy álszemek (pl. Quinoa) és - ha tolerálható - hüvelyesek hozzáadása esetén a saláta teljes (ebéd) étkezéssé válik.
6. A müzlire
A müzli ideális módja a nap kezdésének (lásd: A megfelelő müzli az emésztési problémákra), és optimálisan kiegészíthető egy adag gyümölccsel. Sokak számára újdonságnak számít, hogy a müzlihez zöldségeket is adhatunk. A következő videó bemutatja, hogy a sütőtök (valójában nem zöldség, hanem egy bogyós gyümölcs) hogyan jut be a reggeli zabkásába: Pumpkin Granola
7. Turmixok: Finom nyers ételitalok
Bogyók és a legtöbb csonthéjas és almás gyümölcs, pl. B. málna vagy mangó, alig tartalmaz kalóriát, de rengeteg rostot és mikroelemet tartalmaz. A belőlük készült turmixok ideális desszertek. Használhatók frissen vagy fagyasztva.
Vigyázat: a banán sok szénhidrátot tartalmaz, és viszonylag sok kalóriát tartalmaz. Amikor a turmixba kerülnek, sűrű és krémes lesz - és inkább délutáni snack, mint desszert.
8. Zöld turmixok: Félig ízletes nyers ételitalok
Magas klorofilltartalma miatt a zöld turmixok még egészségesebbek, mint a gyümölcsös turmixok, de az ízét némi megszokás szükséges. További információ: Zöld turmixok - a tavaszi és a zöld turmixok az egészséges bélért
9. Kreatív tortasütés
Aki nem akar nélkülözni süteményeket, alacsonyabb kalóriatartalmú és rosttartalmú süteményeket tehet, ha gyümölcsöt csempész a tésztába. Piskótákban a felhasznált vaj vagy margarin 80% -a helyettesíthető ugyanolyan mennyiségű alma- vagy szilvapürével. A gyümölcspép édessége miatt a cukor egynegyedét (vagy annál többet) is elhagyhatja; bogyók vagy csonthéjasok hozzáadásával, akár sütve, akár öntetként, új, finom ízt adnak hozzá.
10. Határon átnyúló főzési öröm
Olaszországban és a legtöbb ázsiai országban a vegetáriánus konyhának nagy hagyományai vannak, és joggal feltételezhetjük, hogy itt különösen ízletes ételeket talál, amelyekben a fő a zöldség. A sült zöldségek például vizuális és ízvilág szempontjából kiemelkedőek és kellemesen kevés kalóriát tartalmaznak, míg a mikroelemek nagy részét ezzel a főzési módszerrel tartják vissza.
Azok a könyvek és ételblogok, amelyek közelebb hozhatják Önt ehhez a határokon átnyúló főzési élvezethez, rengeteg helyen állnak rendelkezésre, és sok felnőttképzési központ tanfolyamokat is kínál különböző regionális konyhákon.
További tipp: Legyél vadász és gyűjtögető
A zöldségeket és a gyümölcsöket nagy valószínűséggel akkor értékelik, ha beszerzésüket az izgalom és a várakozás elemével kombinálják. A közismert gyorsan unalmassá válhat, ezért keresse fel a piacot vagy az ázsiai üzletet, és vásároljon kifejezetten olyat, amit garantáltan nem ismer. A Pak choi, a tatsoi, a jam, a taro, a szalma gomba, a vízigesztenye, a nashi, a ramputan vagy a durian még mindig idegen? Akkor a lehető leghamarabb barátokká kell válniuk.
A régi helyi zöldségek szintén évek óta reneszánszát élik meg, és megtalálhatók a piacokon és a mezőgazdasági üzletekben. Csicsóka, vörös mángold, kukorica- és vajrépa, petrezselyemgyökér és számtalan régi paradicsom- és burgonyafajta vár újra felfedezésre.
Otthon kipakolhatja a megtalált kincseket, rácsodálkozhat rájuk, és utánajárhat, hogy valójában mit tehet velük. Talán nem minden kísérlet sikerül, de a szórakoztató tényező garantált.
* Meg kell jegyezni, hogy a durva szerkezetű zöldségek (pl. Káposzta, hagyma, póréhagyma, uborka, gomba és hüvelyesek) puffadást okozhatnak. A nyers ételeket nem minden paraplegikus egyformán tolerálja. A tapasztalatok szerint az ilyen ételeket gyakran jobban tolerálják ebédidőben, mint este. Ezt egyedileg kell figyelembe venni, és szükség esetén ki kell próbálni.