Zöldségek fogyáshoz - a 15 legjobb kalóriatartalmú zöldség
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019.06.06
A zöldségek a kiegyensúlyozott étrend szerves részét képezik. A lakosság többsége azonban túl keveset eszik belőle.
A zöldségek gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fitokemikáliákban. Ezek az összetevők fenntarthatják az egészséget és megelőzhetik a betegségeket. A napi legalább 400 gramm elegendő fogyasztása valóban fontos lenne.
Különösen, ha fogyni akar, sok zöldség legyen az étrendben. Ebben a cikkben megtudhatja, miért. Akkor részletesebben bemutatom Önnek a fogyás legjobb zöldségeit.
Miért tökéletesek a zöldségek a fogyáshoz?
Fogyáskor mindig elengedhetetlen a kalóriahiány elérése. Elegendő zöldség beszerzése segíthet.
Rengeteg vitamint és ásványi anyagot is biztosít Önnek, amelyek segítenek abban, hogy fittebbek és aktívabbak legyenek. Ez a fogyás sikerét is előidézheti.
A következő okok miatt a zöldségek tökéletes fogyókúra:
A legtöbb zöldség nagyon alacsony kalóriatartalmú. Tehát a szó legvalószínűbb értelmében nem mindegy, ha nagy adag zöldséget fogyaszt. Így megeheti a zöldségeket, és spórolhat a magas kalóriatartalmú ételeken.
Ha jóllakott, az étvágy is megszűnik. Tehát nagyon van értelme zöldségekkel fogyasztani.
A zöldségfélék sok rostot tartalmaznak. Ezek jól feltöltenek és sokáig kitartanak.
Ezenkívül a rost segíti az emésztést és jót tesz a beleknek.
A legtöbb zöldség energiatartalma alacsony. Ennek ellenére nem tartalmaznak sok kalóriát a mennyiségükhöz.
Ez elsősorban azért van, mert a zöldségek sok vizet tartalmaznak. A nagy mennyiségű, kevés kalóriával rendelkező zöldség miatt a zöldségek rendkívül kielégítőek és megtelnek a gyomorral, de nem igazán terhelik meg a kalóriaszámlát.
1) uborka
Az uborka különösen vízben gazdag zöldség, és nagyon frissítő, különösen nyáron. Legfeljebb 97% vízből állnak.
Még akkor is, ha ez a zöldség szinte teljes egészében vízből áll, kis mennyiségű értékes összetevőt is tartalmaz. B-vitaminokat, káliumot, K- és C-vitamint tartalmaz.
Az uborka nagyszerű íze nyers zöldségként, salátákban vagy szendvicsekben. De a párolt uborka is hihetetlenül ízletes.
Az uborka az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú zöldség: Csak körülbelül 12 kalóriát tartalmaz 100 grammonként.
2) paradicsom
A paradicsom őshonos zöldség, amelyet szinte mindenki szeret. Mindenféle változatban kaphatók: kicsi, nagy, piros, sárga, lila, narancs és még sok más.
Különösen népszerűek a mediterrán étrendben, de a mi konyhánkban is sokféleképpen használják őket.
Mindig jó választás salátákhoz, rakott húsokhoz, levesekhez és tésztaételekhez. A paradicsom köretként különösen ízletes, mint ebben a receptben a citrom lazac párolt paradicsommal.
A jó ízlésen kívül a paradicsom sokkal többet kínál. C-, B1-, B2-vitamint, folsavat és A-provitamint tartalmaz. Likopint, úgynevezett karotinoidot is tartalmaz.
A likopin erős antioxidáns hatású, ami azt jelenti, hogy megvédi sejtjeit a káros gyököktől.
A paradicsom szintén rendkívül alacsony kalóriatartalmú zöldség. Körülbelül 18 kalória/100 gramm étrendben is igazán nagy adagokat fogyaszthat.
3) cukkini
A cukkini nagyon sokoldalú zöldség a fogyáshoz. Különösen népszerű az alacsony szénhidráttartalmú étrendeknél, mert jól feltölti Önt, használható a tészta helyettesítésére és még mindig alacsony a szénhidráttartalma.
Ezek a zöldségek változatosságot biztosítanak a konyhában, és mindig nagyszerű ízűek. Alacsony szénhidráttartalmú cukkini receptjeinkkel meggyőzheti erről.
A rost töltése mellett a cukkini tartalmaz néhány mikroelemet is. Magnézium, C-vitamin, mangán és réz van benne.
A cukkini nagyon alacsony kalóriatartalmú és szállít 100 gramm csak 19 kalória.
4) kelkáposzta
A kelkáposzta egy tipikus téli zöldség. Nagyon jó, ha az első fagy után betakarítják. Akkor még intenzívebb az íze.
Különösen télen van szükségünk extra tápanyagokra az egészségünk megőrzéséhez. A kelkáposzta gazdag nélkülözhetetlen tápanyagokban.
Különösen gazdag C-vitaminban. Csak 100 gramm fedezi a napi C-vitamin szükségletünket. Magas a kalcium-, valamint az A- és E-vitamin tartalma is.
A kelkáposztát nem csak szalonnával és tejszínnel lehet kiadósan főzni. Különösen nagy íze van az ázsiai sült krumpliban, vagy a csirke és a rizs könnyű kísérőjeként párolják. A smoohies fogyókúrájához is használható.
100 gramm kelkáposzta körülbelül 30 kalóriát biztosít.
5) gomba
A sampinyon a legnépszerűbb gomba. Vannak fehér és barna sapkás gombák. Ezeknek hasonló diós illata van, és ugyanazokat az összetevőket tartalmazzák.
A gombák nagyon sokoldalúak. Legyen szó salátáról, levesről, pizza öntetről vagy hússal készült szószban - a gomba mindig működik. Próbálja ki töltött gombás pizzánkat, ezek nagyon ízletes, alacsony szénhidráttartalmú snackek fogyáshoz.
A kis gombák B-vitaminokat, vasat, káliumot, magnéziumot, cinket és D-vitamint tartalmaznak. De csak vannak körülbelül 15 kalória/100 gramm.
6) karfiol
A karfiol, amelyet Ausztriában karfiolnak is hívnak, tökéletes zöldség a fogyáshoz. Egyébként nemcsak fehérben, hanem lilában és zöldben is kapható. Finom káposztaillatú, ezért nem túl intenzív íze.
Ezek a káposztafélék rengeteg C-vitamint, valamint B-vitaminokat, K-vitamint és ásványi anyagokat, például káliumot és cinket tartalmaznak. A tápanyagok minél jobb megtartása érdekében ne főzzük sokáig a karfiolt. Pároljon jobban, szelídebb.
A karfiol sokféleképpen használható. Ehető nyersen, párolva, sütve, levesként elkészítve és reszelve. Különösen népszerű az alacsony szénhidráttartalmú ételeknél. Fogyasztható rizshelyettesítőként vagy például karfiolpüré formájában.
Fogyaszthatja a karfiol teli étrendjét is. 100 gramm csak körülbelül 28 kalóriát tartalmaz.
7) brokkoli
A brokkoli szintén a káposzta család képviselője, és jellemzően finom ízével imponál.
A brokkoli magas rosttartalmának köszönhetően sokáig jóllakik. C-vitamint, B-vitaminokat, K-vitamint és folsavat is biztosít Önnek. Tartalmaz továbbá A-provitamint, káliumot és kalciumot.
A brokkoli és a karfiol egyaránt tartalmazzák a káposztanövényekre jellemző mustárolajokat (glükozinolátokat). Ezek a másodlagos növényi anyagok közé tartoznak, és számos pozitív hatással vannak az egészségre.
A brokkoli nagyon sokoldalú. Nyersen, sütve, sütve, főzve és párolva tálalható. Mit szólnál néhány alacsony szénhidráttartalmú brokkoli sajtos röghöz? Vagy egészséges burgonyás brokkoli serpenyő?
A brokkoli jó töltelék, rendkívül egészséges és kb 30 kalória/100 gramm fogyáskor gyakrabban kell enni.
8) paprika
A paprikák különböző formájúak és színűek. Valószínűleg ismeri a közlekedési lámpa zöld, sárga és piros színű paprikáját.
Egyébként ezek nem különböző fajták. A paprika különböző színei jelzik az érettség fokát.
Éretlen állapotban az összes paprika zöld, majd érik, ezáltal sárgás vagy vöröses színű és édes ízt kap. A piros paprika is több szénhidrátot tartalmaz, mint a zöld paprika.
Az érés minden szakaszában azonban van egy közös vonás: nagyon gazdag tápanyagokban. A C-vitamin különösen jól képviselteti magát. A pirospaprika még a C-vitaminban leggazdagabb ételek közé tartozik.
Ezenkívül a paprika nagy mennyiségben tartalmaz káliumot, magnéziumot, kalciumot és cinket, valamint B-vitaminokat és A-provitamint.
A paprika valóban belefér szinte minden fűszeres ételbe, és remekül ízesíti a salátákat, pörkölteket, leveseket, hús- és halételeket. Különböző összetevőkkel is töltheti őket, például ebben a receptben fetával és túróval, vagy itt "pizza stílusban".
Az érettségi foktól függően a paprikák átlaga átlag között van 19-30 kalória/100 gramm.
9) retek
A retek apró, finom tápanyagbomba. Kicsit meleg ízűek, kellemesek és ropogósak.
A benne található bőséges mustárolajok a retek fűszerességét és egészségfejlesztő hatását eredményezik.
Az allil mustárolaj, a rafanol, a glükarafain és a mustárolaj-glikozid rendkívül hatékony növényi anyagok. Elpusztítják a baktériumokat és gombákat, valamint antioxidáns hatást fejtenek ki.
Természetesen nem csak ezek a retek egészséges anyagok. Tartalmaznak továbbá C-vitamint, szelént, folsavat, vasat és foszfort.
A retek nyersen különösen finom salátákban vagy szendvicsek önteteként. De főzheti is, akkor enyhébb ízűek és finom kísérője a húsnak és a halnak.
A retek nagyon alacsony kalóriatartalmú és ideális a fogyáshoz. 100 gramm csak körülbelül 15 kalóriát biztosít.
10) kelbimbó
A kelbimbó tipikus téli zöldség, és gyakran nem túl népszerű, különösen a gyermekek körében. De ez kár, mert ennek a finom, alacsony szénhidráttartalmú zöldségnek nagyon sok kínálata van.
A kelbimbó gazdag C-vitaminnal rendelkezik, ami különösen télen előnyös az immunrendszer számára. B-vitaminokat, K-vitamint és ásványi anyagokat, például káliumot, kalciumot és vasat is tartalmaz.
Ezeket a zöldségeket nem lehet enni nyersen. Kiváló köret minden hús-, hal-, rizs- és tésztaételhez. A kelbimbó rakottként vagy pörköltként is ízletes. Próbálja ki a finom quinoa tálunkat, zöldségekkel, a kelbimbó remek.
A kelbimbó kb. 40 kalóriát tartalmaz 100 grammonként.
11) spárga
A spárga nyár elején van szezonban, és rövid rendelkezésre állása miatt mindig különleges.
Van fehér, zöld, sőt lila spárga. A fehér és a zöld spárga különbözik a termesztés módjától: a fehér spárga a föld alatt növekszik, és a föld felett zöldebb. A lila spárga is a föld felett nő. A spárga különleges illatát és ízét az aszparagin aminosav okozza.
Bár a spárga nagyrészt vízből áll, nem hiányoznak belőle értékes összetevők. Tartalmaz: káliumot, kalciumot, magnéziumot és B-vitaminokat.
A spárga különféle módon is felhasználható. A spárgás ételek választéka a salátáktól a levesekig terjed, sültek, holland szószban főzve és még sok más. Az egyik kedvenc receptünk spárgával ezek a ropogós spárgás krumplik mártással.
A spárga körül van 18 kalória/100 gramm nagyon alacsony kalóriatartalmú és tökéletes a fogyáshoz.
12) fehér káposzta/fehér káposzta
Kraut főszezonban van a hideg évszakokban. Ebben az időben nagyon értékes szezonális és regionális vitaminadó.
A fehér káposzta, különösen savanyú káposztaként fermentált változatban, sok C-vitamint tartalmaz. E-vitamint, folsavat és más B-csoportba tartozó vitaminokat, valamint kalciumot és magnéziumot is tartalmaz. Mint korábban említettük, a káposztában található glükozinolátok értékes védőanyagok a szervezet számára.
A káposzta sokféle ételhez alkalmas, például levesekhez, pörköltekhez, sült zöldségekhez, köretként a kiadós húsételek mellé, valamint salátaként vagy nyers zöldségként. Ez az ázsiai darált húsos serpenyő fehér káposztával egy kicsit egzotikusabb és nagyon finom íze van.
A fehér káposzta magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú. 100 gramm körülbelül 25 kalóriát tartalmaz.
13) padlizsán
Ezt a mediterrán zöldséget padlizsánnak is nevezik. Nagyon enyhe ízű, ezért sokféleképpen használható.
A padlizsán 93% vízből áll. Van azonban néhány értékes összetevője, például kálium, a B csoportba tartozó vitaminok és a C-vitamin.
A padlizsánt nem szabad nyersen enni, mivel keserű íze van, és a mérgező alkaloid szolanint tartalmazza.
Főzve sokféle ételhez használhatók. Különösen jól használható mediterrán tésztaételek, ratatouille és antipasti mellett. Alacsony szénhidráttartalmú étrendben pizzahelyettesítőként is felhasználhatók. Ízletes padlizsán pizzáink receptjét itt találja.
14) spenót
A spenót természetesen nem hiányozhat a listánkból. Egyrészt nagyon sokoldalú, másrészt nagyon egészséges, alacsony kalóriatartalmú étel is.
Korábban azt hitték, hogy a spenót igazi vasbomba, de egy tudós hibát követett el. Tévesen feltételezték, hogy 100 gramm spenót 35 milligramm vasat tartalmaz. Sajnos nincs annyi benne, a vastartalom 4 milligramm/100 gramm körül mozog.
A spenót azonban még mindig rengeteg egyéb összetevőt tartalmaz, nevezetesen a B csoport vitamint, C vitamint és A provitamint. Ezenkívül kálium, kalcium és magnézium ásványi anyagokat is szolgáltat.
Veszély: A spenót hosszú ideig tárolva vagy újra melegítve nitriteket képezhet. Ezek az anyagok különösen veszélyesek lehetnek csecsemőkre és kisgyermekekre. Ezért jobb, ha a spenótot részletekben készítjük el, és azonnal megesszük.
Egyébként a spenót természetesen biztonságos enni, és számos ételhez felhasználható. Az egyik kedvencünk mindenképpen ez a grillezett lazac spenóttal.
A spenót csak körülbelül 23 kalóriát tartalmaz 100 grammonként.
15) fekete sós
A fekete salifát téli spárgának is nevezik, és egyre népszerűbb. Nagyon finom íze és egészséges is.
A Salsify értékes összetevőket tartalmaz, például E-vitamint, káliumot, kalciumot, magnéziumot és vasat. Különösen érdemes megemlíteni a magas rosttartalmat. Ennek eredményeként a fekete salsify valóban feltölt és serkenti az emésztést az alacsony kalóriatartalom ellenére.
A salsify tökéletesen illik a levesekhez, a rakott és a pörköltekhez. Különösen alkalmasak zöldséges köretként vadételekhez. De ehet nyersen is, például salátaként reszelve.
Az alacsony kalóriatartalmú salifátum csak körülbelül 20 kalóriát tartalmaz 100 grammonként.
Tippek több zöldség beillesztésére a fogyás során
Persze, a zöldségek egészségesek, ezt tudod. Ennek ellenére meglehetősen nehéz lehet ezeket az egészséges ételeket megfelelően beépíteni a mindennapi életbe. Ha gondjai vannak vele, íme néhány tipp, amelyek segítenek elegendő zöldség megszerzésében.
Bizony, ez elég triviális trükk. De nagyon jól működik. Van már otthon a zöldség, nem akarod hagyni, hogy rothadjon, igaz? Tehát nagyobb a zöldségfélék fogyasztásának valószínűsége, ha otthon kéznél vannak.
Az ételek elkészítésekor fókuszáljon a zöldségekre. Tehát ne gondolkodjon azon, hogy "melyik tésztaételt készítem ma?", Hanem inkább "Mit csinálok ma tökből, cukkini és gombából?"
Ezzel a módszerrel automatikusan megalapozza a zöldségekben gazdag, és a fogyáshoz is ideális étkezés alapjait.
A forró levesek öröm, főleg ősszel és télen. Ezenkívül tökéletes módja annak, hogy sok zöldséget egy csapásra fogyasszon.
A legjobb, ha reggel egy adag zöldséggel kezdjük. Ha szereted a sós ételeket, ez nem jelent nagy problémát. Egy marék paprikás vagy uborkás bot a rántottával, néhány paradicsom a sajtos kenyérrel.
Ha azonban az édes reggelit részesíti előnyben, az nehezebb lesz. De tehet magának zöld turmixot. Egy adag zöldséget tehet bele, például baba spenót formájában. A turmixban található gyümölcsfajták felhasználásával még mindig finom és édes íze van, és édes reggeliként is passzolhat.
Nem kell mindig ugyanazokat a zöldségféléket fogyasztania, idővel unalmassá válik, és nem akar többé zöldséget enni. Annyi változatosság van, bátran próbáljon ki minél többet.
Azt is javasolnám, hogy használjon szezonális és regionális termékeket, ezek sokkal aromásabbak. Meglátja, az érett, finom zöldségek valóban örömöket jelentenek.
Ahelyett, hogy chipset vagy csokoládét rágcsálna a kanapén, különféle zöldségpálcákat kipróbálhat. A sárgarépából, kaliforniai paprikából, uborkából és karalábéból készült botok szépek és ropogósak, és tévés snackként használhatók.
Fűszeres mártással természetesen még nagyobb az öröm.
Persze ez eleinte nem könnyű. Ha azonban egy ideig folyamatosan figyelsz rá, ez hamar rutinná válik.
Növényi adagja nélkül minden étkezésnél hiányzik valami.
Következtetés
A zöldségek ugyanolyan sokoldalúak, mint egészségesek. A változatos zöldségválasztékkal számos fontos tápanyaggal látja el testét.
Mivel a legtöbb zöldség olyan alacsony kalóriatartalmú, fogyókúrával is fogyaszthat. A benne lévő rost elősegíti a jóllakottságot, és hosszú ideig jóllakik is.
Természetesen még nem soroltuk fel az összes zöldséget, a választék valóban nagy. Próbáljon meg minél többféle zöldséget kipróbálni. Először is, nem unatkozik, másodszor pedig jól ellátódik minden lehetséges tápanyaggal.
Szereti és gyakran eszik zöldséget? Melyek a kedvenc zöldségei? Tudassa velünk a megjegyzéseket, várjuk visszajelzését.