Zömök izmok 6 gyakorlatban (képek videók)

Zömök izmok a hat legjobb gyakorlatban képekkel, videókkal és utasításokkal!

Zömök izmok: melyek fontosak?

Melyik guggoló izom a legfontosabb? A zömök izomcsoportok fő célizma az extenzor izom, más néven quadriceps (quadriceps femoris izom). A combok elülső részén kívül a farizmok és a hátsó combizmok (combhajlítások) is edzünk. A széles guggolás kivételével az adduktorokat csak másodlagos gyakorlatként használjuk, a borjak és a hátfeszítő izmok pedig csak alárendelten.
A guggoló gyakorlatok közül melyik a leghatékonyabb? Fitnesz kezdőként ajánlom a széles szumó guggolást (2a gyakorlat), mert ott kevésbé terheli a térdét. Haladó felhasználók számára ideális a széles guggolás súlyzóval (2b gyakorlat), míg a szakemberek számára a klasszikus guggolás súlyzó 1b gyakorlat.
Hány ismétlés optimális az izomépítéshez? Nyolc ismétlés és két-négy sorozat is ideális a lábizmok felépítéséhez.

1) Zömök izmok: Klasszikus guggolás

1a) Guggolás súlyzó nélkül

Nehézségi szint: A guggolás külön súly nélkül gyakorlat a kezdőknek, de nehezebb, mint a széles guggolás (2a. Gyakorlat). Amikor lemegy, a térde nem lehet előrébb, mint a lábujja hegye. Ellenkező esetben térdfájdalmat kap. Ha nyolcnál több helyes ismétlést tud végrehajtani ebben a gyakorlatban, akkor használjon súlyzót is. Lásd a 2b. Gyakorlatot.
Zömök izmok: Először a combok elejét erősítjük, majd a fenék izmait, harmadrészt pedig a combok hátsó részét. A combok belseje, a borjak és a hát alsó része csak támogató hatású.

Hozzáállás: A megfelelő guggolás érdekében az állandó üreges hátsó helyzet elemi, így védjük a hát alsó részét. A térdünk védelme érdekében a térdek nem nézhetnek át a láb hegyén, amikor lemennek. Tükörrel ellenőrizze testtartását.
Végrehajtás: Nyújtsa előre a karjait, és mozgassa vissza a fenekét, amíg a combjai nem lesznek vízszintesek. Ezután minden lendítés nélkül újra feltolja magát, és elsősorban a combok elejének erejét használja.

1b) súlyzó guggolás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Nehézségi szint: A súlyzókkal való guggolást csak akkor ajánlom, ha a széles súlyzó guggolással 30 kg-nál többet tud guggolni. Igazi szakemberként még jobban növelheti az intenzitást, ha súlymellényt vesz fel.
Zömök izmok: Ez a fitnesz edzés az egyik legjobb lábhosszabbító gyakorlat otthon. Másodszor a farizmokat, harmadrészt pedig a combizmok hátulját dolgozzuk meg. A másodlagos célizmok egyrészt az adduktorok, másrészt a borjú- és a hátfeszítő izmok.

Hozzáállás: Annak érdekében, hogy a lába ne zavarjon, amikor lemegy, álljon kissé közelebb a váll szélességénél a padlóhoz. Karjait mindig tartsa egyenesen, térdeit pedig a lábujja mögött. Viszont egy tükör segít a helyes testtartásban.
Végrehajtás: Íves hátsó helyzetben lassan mozgassa vissza a fenekét, amíg a combjai vízszintesen alulra nem állnak. Most feltolja magát a lábhosszabbítás erejével, újra lendület nélkül.

1c) súlyzó guggolás

Nehézségi szint: A súlyzó guggolás nehezebb, de nem hatékonyabb, mint az előző súlyzó gyakorlat. Ezért a súlyzóval való guggolást ajánlom a súlyzó guggolás helyett (guggolás = angolul guggolás).
Zömök izmok: A legfontosabb guggoló izmokat extensor izmoknak nevezzük, majd a fenéknek, majd a combizmok következnek. A súlyzóval guggolás másodlagos célizmai az adduktorok, valamint a hátsó nyújtó és a borjú izmai.

Hozzáállás: Az előző két gyakorlathoz hasonlóan maradjon üreges hátán, és tartsa a lábujjait a térde előtt.
Végrehajtás: Helyezze a súlyzót a hátsó felső izomra úgy, hogy felveszi a rudat a súlyzóállványról. Lassan térdeljen le, és nyomja fel magát a fő célizmok erejével.

2) Zömök izmok: Széles guggolás

2a) Széles guggolás súlyzó nélkül

Nehézségi szint: A széles guggolás gyakorlása tökéletes kezdő erő a kezdőknek. A szélesebb és lejtőbb lábpozíció miatt kevésbé terheljük meg a térdeket, mint az első gyakorlatnál. Amint elsajátított több mint nyolc helyes ismétlést, használjon súlyzót is (következő gyakorlat).
Zömök izmok: A comb belső otthoni edzéséhez ez a fitnesz edzés ideális a kezdők számára. A második fő célizom ismét a lábfeszítő, valamint a farizmok és a combizmaink. A borjúizmoknak és a hát alsó részének izomzatának vagyunk alárendelve.

Hozzáállás: A lábak és a térdek mindig ugyanabba az irányba mutatnak, nevezetesen átlósan előre. Válasszon szélesebb lábtávolságot, mint korábban, két lábszélesség balra és jobbra állásával a váll szélességénél nagyobb mértékben. Tükörrel ellenőrizheti a helyes végrehajtást.
Végrehajtás: A videóhoz hasonlóan tartsa a karjait függőlegesen, a felsőtestet függőlegesen, a hátát pedig kissé üreges hátul. Ha a combod vízszintes, akkor a két fő célizom erejét használod felfelé.

2b) Széles súlyzók

Nehézségi szint: A széles guggolás súlyzóval ideális lépés az előző gyakorlathoz. Ha 30 kg fölé nőtt a súlya, most két súlyzóval edzhet (1b gyakorlat).
Zömök izmok: A belső combot, valamint a comb elejét edzjük. A farizmok és a combizmok támogatóan hatnak, csakúgy, mint a borjak és a hátsó nyújtó.

Hozzáállás: Az egyetlen különbség a súlyzó használata az intenzitás növelése érdekében. A lábak közötti távolság, a lábak és a térdek iránya, valamint az üreges hátsó helyzet megegyezik az előző gyakorlattal.
Végrehajtás: Ívelt háttal és kinyújtott karokkal lassan lemegy, és ugyanolyan lassan nyomja magát feljebb. Különösen a combizmok elülső és belső részén érezze magát egész idő alatt.

2c) Széles súlyzó guggolás

Nehézségi szint: A szumó guggolás súlyzó változata szintén nehezebb, mint a súlyzó. Ezért megteheti mindkét súlyzó gyakorlatot.
Zömök izmok: A széles súlyzó guggolás elsősorban egy lábhosszabbítás és adduktor edzés. A másodlagos célizmok a farizmok és a combhajlítások, valamint a hátsó nyújtó- és borjúizmok.

Hozzáállás: Az előző gyakorlattal ellentétben súlyzót tesz a hátsó vállára. Az ívelt hát, a lábak távolsága és iránya megmaradt, mint a két gyakorlatban egyenesen.
Végrehajtás: Vegye le a súlyzót az állványról, majd térdeljen le. Most újra felrángatja magát rángatózás nélkül, elsősorban a nyújtó izmok és az adduktor izmok erejéből.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!